Kalkulator kalorii
Oszacuj, ile kalorii potrzebujesz dziennie, podając wiek, płeć, masę ciała, wzrost i poziom aktywności — zaczynając od BMR według Mifflin–St Jeor, a następnie mnożąc przez współczynnik aktywności, aby uzyskać TDEE.
Oblicz
Oblicz
Przy zmianie jednostek wartości są przeliczane
Wynik
Wzór
Wzór Mifflin–St Jeor szacuje podstawową przemianę materii (BMR) na podstawie masy ciała (kg), wzrostu (cm), wieku i płci. Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE) to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności. Traktuj wynik jako punkt wyjścia i koryguj go na podstawie trendów masy ciała i energii.
Przykład obliczenia
- Mężczyzna, 30 lat, 75 kg, 178 cm, umiarkowana aktywność (×1,55)
- BMR ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1738 kcal
- TDEE ≈ 1738 × 1,55 ≈ 2694 kcal
Wynik: ≈ 2694 kcal/dzień — szacunkowe TDEE
Jak szacujemy zapotrzebowanie kaloryczne
Żaden wzór nie zna dokładnie Twojego metabolizmu. Formuły te przybliżają spoczynkowe zużycie energii, a potem skalują je do aktywności.
BMR według Mifflin–St Jeor
Opublikowany w 1990 r. wzór Mifflin–St Jeor w badaniach walidacyjnych zwykle lepiej sprawdza się u współczesnych dorosłych niż starsze równania Harrisa–Benedicta. Przewiduje zapotrzebowanie spoczynkowe, nie wydolność na siłowni.
Stałe zależne od płci odzwierciedlają średnie różnice w składzie ciała — to średnie populacyjne, nie ocena każdej osoby.
Mnożniki aktywności (TDEE)
Typowe współczynniki wahają się od ok. 1,2 (siedzący tryb) do ok. 1,9 (bardzo wysoka aktywność). To szerokie kategorie. Ktoś, kto cały dzień siedzi, ale trzy razy w tygodniu intensywnie trenuje, może wpadać między „lekki” a „umiarkowany”.
Cele wagowe
Prosta reguła: ok. 500 kcal/dzień poniżej TDEE zwykle prowadzi do stopniowej utraty masy, a ok. 500 powyżej — do przyrostu — ale adaptacja, NEAT, woda i konsekwencja mają większe znaczenie niż precyzja arkusza. Choroby i leki zmieniają zapotrzebowanie; w takich przypadkach skonsultuj się z lekarzem.
Ograniczenia etykiet żywieniowych
Kalorie na opakowaniach liczy się współczynnikami Atwatera z zaokrągleniami. Kalorymetria laboratoryjna może dawać inne wyniki. Codzienne liczenie kalorii jest z natury przybliżone.
Ciekawostki
Mifflin–St Jeor (1990)
Wzór Mifflin–St Jeor szacuje spoczynkowe zapotrzebowanie energetyczne i u współczesnych dorosłych zwykle jest dokładniejszy niż Harrisa–Benedicta.
BMR a TDEE
BMR to energia zużywana w pełnym spoczynku. TDEE mnoży BMR przez współczynnik aktywności, uwzględniając ruch i trening.
Metabolizm się adaptuje
Zużycie energii zmienia się wraz z masą ciała, snem, chorobą i treningiem. Po dużej zmianie wagi warto przeliczyć wynik i obserwować trendy, a nie pojedyncze dni.
Białko i sytość
Przy podobnej liczbie kalorii dieta z wyższym udziałem białka często pomaga zachować masę beztłuszczową w deficycie i lepiej kontrolować głód.
Normy żywienia w Polsce
NIZP-PZH publikuje normy żywienia dla populacji Polski — warto porównać wynik kalkulatora z ogólnymi zaleceniami energetycznymi dla Twojej grupy wiekowej i płci.
Najczęściej zadawane pytania
Total Daily Energy Expenditure — szacunkowa liczba spalonych kalorii z uwzględnieniem aktywności. Spożywanie poniżej TDEE sprzyja utracie masy, powyżej — przyrostowi, przy pozostałych równych warunkach.
Badania walidacyjne wskazują, że Mifflin–St Jeor lepiej odzwierciedla zmierzone spoczynkowe zużycie energii u wielu współczesnych dorosłych. Żaden wzór nie jest idealny dla każdej osoby.
Wybierz opcję pasującą do większości tygodnia, a nie do najcięższego dnia treningowego. Gdy nie masz pewności, zacznij niżej i skoryguj po 2–3 tygodniach konsekwentnego śledzenia.
To punkt wyjścia. Masa mięśniowa i trening podnoszą zapotrzebowanie — trend masy ciała i wyników sportowych to lepsza informacja zwrotna niż sam pierwszy szacunek.
Nie jako domyślnego narzędzia. Wzrost, ciąża i choroby wymagają celów ustalonych przez lekarza lub dietetyka.
Źródła
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990) Oryginalna publikacja Mifflin–St Jeor.
- Normy żywienia dla populacji Polski Polskie zalecenia żywieniowe w kontekście bilansu energetycznego.
- Dietary Guidelines for Americans Międzynarodowy kontekst zaleceń dotyczących bilansu energetycznego.