Kalkulator stref tętna
Podaj wiek (i opcjonalnie tętno spoczynkowe), aby zobaczyć szacunkowe max HR i pięć standardowych stref treningowych — od regeneracji do wysiłku VO₂ max.
Oblicz
Oblicz
Wynik
Wzór
Szacunkowe max HR stosuje popularny wzór 220 − wiek (Fox i wsp.). Pięć stref opiera się na % max HR: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100%. Przy podanym tętnie spoczynkowym metoda Karvonena ustala cel: (max − spocz.) × intensywność + spocz.
Przykład obliczenia
- Wiek 30 lat → max HR ≈ 190 bpm
- Strefa 2 (60–70%): 114–133 bpm
- Przy spoczynku 60 bpm: Karvonen strefa 2 ≈ 138–151 bpm
Wynik: Tabela stref dla wieku 30 lat
Jak korzystać ze stref tętna
Strefy porządkują trening aerobowy — łatwe dni łatwe, ciężkie ciężkie.
220 − wiek
Proste, ale indywidualne max HR może odbiegać o ±10–12 bpm. Test laboratoryjny lub terenowy je precyzuje; 220 − wiek to punkt wyjścia cytowany m.in. w materiałach ACSM.
Model pięciu stref
Strefa 1 regeneracja, 2 baza aerobowa, 3 tempo, 4 próg, 5 VO₂ max. Większość treningu wytrzymałościowego gromadzi się w Z1–Z2 z wybranymi blokami Z3–Z5.
Zaleta Karvonena
Rezerwa tętna (max − spoczynkowe) personalizuje cele u dobrze wytrenowanych osób z niskim spoczynkiem — inaczej prostsze % max HR wystarcza.
Ciekawostki
Nie dokładne u każdego
Max HR nie spada dokładnie o 1 bpm z każdym urodzinami. Leki (np. beta-blokery) tłumią reakcję tętna — strefy mogą nie mieć zastosowania bez korekty.
Trening polaryzowany
Wiele programów wytrzymałościowych stawia na dużo łatwego Z1–Z2 i niewielkie dawki Z4–Z5, z mniejszą ilością czasu w „szarej strefie”.
Pochodzenie 220 − wiek
Spopularyzowane z regresji Fox i wsp. (1971) — wygodne, choć indywidualne różnice są duże.
Kontekst tętna spoczynkowego
Niższe tętno spoczynkowe często odzwierciedla lepszą wydolność aerobową. Karvonen wykorzystuje tę rezerwę do ustawiania celów.
Uzupełnia tempo biegu
Biegacze często zestawiają strefy tętna z tempem z kalkulatora tempa biegu przy planowaniu startów.
Najczęściej zadawane pytania
Ten kalkulator szacuje 220 minus Twój wiek w latach. Dla 35-latka to ~185 bpm — indywidualny test może dać inny wynik.
Strefę 2 często nazywa się „spalaniem tłuszczu”, bo przy umiarkowanej intensywności tłuszcz dostarcza więcej energii — całkowite spalanie kalorii rośnie jednak w wyższych strefach.
Cel HR = (max HR − tętno spoczynkowe) × intensywność% + tętno spoczynkowe. Wykorzystuje rezerwę tętna zamiast prostego % max.
Nie. Pacjenci z chorobami serca i osoby na lekach ograniczających tętno powinni stosować się do zaleceń kardiologa lub lekarza POZ.
Źródła
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) Kontekst intensywności wysiłku i tętna.
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) Źródło regresji 220 − wiek.
- Aktywność fizyczna a zdrowie Polskie zalecenia profilaktyki chorób cywilizacyjnych przez ruch.