Kalkulator makroskładników
Oszacuj dzienne cele makroskładników w gramach na podstawie wieku, płci, masy ciała, wzrostu, aktywności i wybranego presetu makro (lub własnych procentów).
Oblicz
Oblicz
Przy zmianie jednostek wartości są przeliczane
Wynik
Wzór
TDEE szacujemy jako BMR według Mifflin–St Jeor × współczynnik aktywności (tak jak w kalkulatorze kalorii). Każdy procent makroskładnika z TDEE przeliczamy na gramy: białko i węglowodany po 4 kcal/g, tłuszcz po 9 kcal/g.
Przykład obliczenia
- TDEE ≈ 2400 kcal · preset zrównoważony 30/40/30
- Białko: 2400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g
- Węgle: 2400 × 0,40 ÷ 4 = 240 g · Tłuszcz: 2400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 g
Wynik: 180 g B · 240 g W · 80 g T
Jak budowane są podziały makro
Presety to punkty wyjścia — koryguj je według głodu, wydolności i wyników badań, w razie potrzeby ze wsparciem specjalisty.
Proporcje presetów
Zrównoważony (30/40/30), wysokobiałkowy (40/30/30), niskowęglowodanowy (40/20/40) i keto (25/5/70) odzwierciedlają typowe szablony treningowe. Tryb własny wymaga procentów sumujących się do 100%.
Najpierw białko
Wielu sportowców ustala białko od masy ciała (patrz kalkulator spożycia białka), a resztę kalorii wypełnia węglami i tłuszczem. Presety tutaj opierają się na procentach kalorii dla prostoty.
Ograniczenia śledzenia
Etykiety zaokrąglają makro. Produkty świeże różnią się składem. Traktuj cele jako kierunek, nie obsesyjną precyzję.
Ciekawostki
4 kcal a 9 kcal
Białko i węglowodany dają ok. 4 kcal/g, tłuszcz ok. 9 kcal/g — ogólne współczynniki Atwatera stosowane na etykietach.
Wysokie białko na redukcji
Dodatkowe białko w deficycie kalorycznym pomaga zachować masę beztłuszczową i poprawia sytość — stąd popularność presetu 40% białka.
Keto nie jest cudem
Bardzo niskie węglowodany mogą u niektórych zmniejszać apetyt, ale utrata tłuszczu nadal wymaga ogólnego deficytu energetycznego.
Sportowcy potrzebują węgli
Wytrzymałość i wysoka intensywność zwykle korzystają z odpowiedniego spożycia węglowodanów — ekstremalnie niskie węgle nie pasują każdemu.
Mifflin–St Jeor
TDEE zaczyna od tego samego zwalidowanego BMR co kalkulator kalorii, zanim zastosujemy podział makro.
Najczęściej zadawane pytania
Zrównoważony 30/40/30 pasuje wielu osobom. Wysokobiałkowy pomaga przy redukcji; niskowęglowodanowy lub keto to preferencje — nie warunek utraty tłuszczu.
Nie. Wielu ludzi celuje w średnie tygodniowe. Konsekwencja w czasie ważniejsza niż idealny podział każdego dnia.
BMR Mifflin–St Jeor pomnożone przez wybrany współczynnik aktywności — identyczna logika jak w kalkulatorze kalorii.
Tak — wybierz Własny i podaj procenty białka, węgli i tłuszczu sumujące się do 100%.
Źródła
- Mifflin et al., 1990 Równanie BMR używane do TDEE.
- Normy żywienia dla populacji Polski Polskie zalecenia dotyczące makroskładników i AMDR.
- Dietary Reference Intakes for Energy Wartości energetyczne makroskładników i akceptowane zakresy (AMDR).