Kalkulator spożycia białka
Uzyskaj dzienny zakres białka w gramach na podstawie masy ciała i celu — utrzymanie, redukcja tłuszczu (cut) lub budowa mięśni (bulk).
Oblicz
Oblicz
Przy zmianie jednostek wartości są przeliczane
Wynik
Wzór
Zapotrzebowanie na białko rośnie wraz z masą ciała. U dorosłych trenujących siłowo literatura często podaje ~1,6–2,2 g/kg dla budowy mięśni, ~1,2–1,6 g/kg dla utrzymania, a w deficycie kalorycznym górną granicę (lub więcej) dla ochrony masy beztłuszczowej (Morton i wsp., 2018; stanowisko ISSN).
Przykład obliczenia
- Sportowiec 75 kg · cel bulk → 1,6–2,2 g/kg
- Minimum: 75 × 1,6 = 120 g/dzień
- Maximum: 75 × 2,2 = 165 g/dzień
Wynik: 120 – 165 g/dzień
Jak ustalane są cele białkowe
Zakresy odzwierciedlają przedziały oparte na dowodach — nie jedną obowiązkową liczbę.
Redukcja a budowa
W deficycie wyższe białko (często 1,6–2,2+ g/kg) w połączeniu z treningiem oporowym pomaga chronić mięśnie. Przy masie docelowej podobne wartości g/kg mają sens, bo synteza białek mięśniowych ma górny limit — nadmiar staje się drogimi kaloriami.
Utrzymanie
Osobom o niskiej aktywności może wystarczyć mniej (~0,8 g/kg jako minimum RDA), ale aktywni dorośli i osoby starsze często korzystają z 1,2–1,6 g/kg dla regeneracji i sytości.
Górne granice
Przy zdrowych nerkach wysokie białko w badaniach jest zwykle dobrze tolerowane, ale przy chorobach (np. przewlekła niewydolność nerek) limity ustala lekarz.
Ciekawostki
Metaanaliza 1,6 g/kg
Morton i wsp. (2018) w metaanalizie wskazali ~1,6 g/kg/dzień jako wartość związaną z maksymalnym przyrostem masy beztłuszczowej przy treningu oporowym — wyższe dawki rzadko dawały dodatkową korzyść.
Stanowisko ISSN
Międzynarodowe Towarzystwo Sportowej Dietetyki (ISSN) zaleca 1,4–2,0 g/kg osobom aktywnym, więcej podczas diety redukcyjnej.
Rozłożenie na posiłki
Rozdzielenie białka na 3–4 posiłki (po 20–40 g) często lepiej wspiera syntezę białek mięśniowych niż jedna duża porcja.
Osoby starsze
Starzenie zwiększa oporność anaboliczną — niektóre wytyczne geriatryczne celują w 1,0–1,2+ g/kg dla zachowania mięśni.
Roślinne a zwierzęce
Mieszane źródła działają dobrze. Diety roślinne mogą wymagać nieco wyższego łącznego spożycia, by osiągnąć próg leucyny — liczy się różnorodność.
Najczęściej zadawane pytania
Większość trenujących dorosłych dobrze funkcjonuje przy 1,6–2,2 g/kg/dzień rozłożonych na posiłki, plus progresywny trening oporowy.
Tak — górna granica zakresu w deficycie pomaga chronić mięśnie przy niższym spożyciu kalorii.
U zdrowych aktywnych dorosłych 2 g/kg jest powszechne w żywieniu sportowym bez zgłaszanych problemów. Przy chorobach mogą być potrzebne niższe dawki.
Nie — pełnowartościowe posiłki wystarczą, jeśli trafiasz w zakres. Proszek to wygoda, nie konieczność.
Źródła
- A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018) Wynik metaanalizy 1,6 g/kg/dzień.
- ISSN position stand: protein and exercise Praktyczne zakresy białka dla osób aktywnych.
- Normy żywienia dla populacji Polski Polskie zalecenia dotyczące spożycia białka.