Calculadora de Calorias
Estime quantas calorias precisa por dia a partir da idade, sexo, peso, altura e atividade — primeiro a TMB Mifflin–St Jeor, depois um fator de atividade para o GET.
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Resultado
A fórmula
Mifflin–St Jeor estima a taxa metabólica basal (TMB) a partir do peso (kg), altura (cm), idade e sexo. O gasto energético total (GET) multiplica a TMB por um fator de atividade. Trate o resultado como estimativa inicial e ajuste conforme a evolução real do peso e da energia.
Exemplo resolvido
- Homem, 30 anos, 75 kg, 178 cm, atividade moderada (×1,55)
- TMB ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1.738 kcal
- GET ≈ 1.738 × 1,55 ≈ 2.694 kcal
Resultado: ≈ 2.694 kcal/dia de GET estimado
Como se estimam as necessidades calóricas
Nenhuma equação conhece o seu metabolismo exato. Estas fórmulas aproximam o gasto em repouso e depois escalam pela atividade.
TMB Mifflin–St Jeor
Publicada em 1990, Mifflin–St Jeor geralmente supera as equações Harris–Benedict mais antigas em adultos contemporâneos nos estudos de validação. Prevê necessidades em repouso, não o desempenho no ginásio.
As constantes por sexo refletem diferenças médias de composição corporal; são médias populacionais, não uma afirmação sobre cada indivíduo.
Multiplicadores de atividade (GET)
Os fatores habituais vão de ~1,2 (sedentário) a ~1,9 (atividade muito elevada). São categorias grosseiras. Quem passa o dia sentado mas treina a fundo três noites pode situar-se entre «ligeira» e «moderada».
Objetivos de peso
Uma heurística aproximada: ~500 kcal/dia abaixo do GET tende a perda gradual e ~500 acima a ganho — mas adaptação, NEAT, água e adesão importam mais do que a precisão de uma folha de cálculo. Doenças e medicamentos alteram as necessidades; procure aconselhamento clínico quando for relevante.
Limites do rotulagem
As calorias dos rótulos usam fatores de Atwater e arredondamentos. A calorimetria de bomba pode diferir. O acompanhamento quotidiano é aproximado por desenho.
Factos interessantes
Mifflin–St Jeor (1990)
Esta equação estima as necessidades em repouso e é geralmente mais precisa do que Harris–Benedict para adultos contemporâneos.
TMB vs GET
A TMB é a energia em repouso total. O GET multiplica a TMB por um fator de atividade para refletir movimento e exercício diários.
O metabolismo adapta-se
O gasto muda com peso, sono, doença e treino. Recalcule após grandes mudanças de peso e observe tendências, não dias isolados.
Proteína e saciedade
Com calorias semelhantes, mais proteína ajuda muitas vezes a preservar massa magra em défice e a gerir a fome.
Rótulos arredondados
Os rótulos usam fatores normalizados. A energia metabolizável real pode diferir ligeiramente do número impresso.
Perguntas frequentes
Gasto Energético Total — calorias estimadas queimadas incluindo atividade. Comer abaixo do GET tende a perda; acima, a ganho, em igualdade de circunstâncias.
Estudos de validação acharam Mifflin–St Jeor mais próxima do gasto em repouso medido em muitos adultos modernos. Nenhuma fórmula é perfeita para toda a gente.
Escolha a opção que descreve a maior parte da semana, não o dia de treino mais duro. Em dúvida, comece mais baixo e ajuste após 2–3 semanas de acompanhamento consistente.
É um ponto de partida. Massa muscular e treino elevam as necessidades; o peso na balança e o desempenho são melhor feedback do que a primeira estimativa sozinha.
Não como meta por defeito. Crescimento, gravidez e condições médicas precisam de alvos guiados por um clínico.
Referências
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990) Publicação original Mifflin–St Jeor.
- Normas e orientações alimentares Contexto português de alimentação saudável e equilíbrio energético.
- Dietary reference values Valores de referência europeus para energia e nutrientes.