Calculadora de Calorias
Estime quantas calorias precisa por dia. Nenhuma equação conhece o teu metabolismo exato. Estas fórmulas aproximam o gasto em repouso e depois escalam pela atividade.
Calcular
Manutenção diária (TDEE)
A fórmula
Mifflin-St Jeor é a fórmula mais precisa para metabolismo basal.
Exemplo resolvido
- Homem, 32 anos, 78 kg, 177 cm
- TMB ≈ 1.760 kcal
- Total ≈ 2.728 kcal
Resultado: 2.728 kcal/dia
Como se estima a necessidade calórica
Nenhuma equação conhece o teu metabolismo exato. Estas fórmulas aproximam o gasto em repouso e depois escalam pela atividade.
TMB Mifflin–St Jeor
Publicada em 1990 e, em estudos, muitas vezes mais próxima do gasto em repouso medido do que Harris–Benedict em adultos atuais. Prevê energia em repouso, não desempenho desportivo.
As constantes por sexo reflectem médias de composição corporal: médias populacionais, não um juízo sobre ti.
Multiplicadores de atividade (GET)
Fatores habituais vão de ~1,2 (sedentário) a ~1,9 (muito ativo). São categorias largas: quem está sentado o dia todo mas treina forte três noites pode situar-se entre «ligeiro» e «moderado».
Objetivos de peso
Regra orientativa: cerca de 500 kcal/dia abaixo do GET favorece perda gradual; 500 acima, ganho — mas adaptação, NEAT, líquidos e adesão pesam mais do que a precisão da folha de cálculo. Doença e medicação alteram a necessidade; procura aconselhamento clínico quando fizer sentido.
Limites do rotulagem
As calorias nas embalagens usam fatores de Atwater e arredondamento. O seguimento diário é, por definição, aproximado. Em Portugal, a DGS e as orientações alimentares enfatizam qualidade, não um único número.
Factos interessantes
Mifflin–St Jeor (1990)
Estima o gasto em repouso e costuma aproximar-se mais do que Harris–Benedict do gasto medido em adultos contemporâneos.
TMB versus GET
A TMB é energia em repouso total. O GET multiplica a TMB por um fator de atividade para incluir movimento e treino.
O metabolismo adapta-se
O gasto muda com peso, sono, doença e treino. Recalcula após grandes mudanças de peso e olha tendências, não dias isolados.
Contexto DGS / alimentação saudável
As orientações portuguesas da DGS privilegiam qualidade e saciedade; usa a calculadora como ponto de partida, não como regra rígida.
Perguntas frequentes
Gasto Energético Total: calorias diárias estimadas incluindo atividade. Abaixo do GET tende a perder peso; acima, a ganhar, em igualdade de condições.
Estudos de validação costumam achar Mifflin–St Jeor mais próxima do gasto em repouso medido em adultos modernos. Nenhuma fórmula é perfeita para todos.
Escolhe o que descreve a maior parte da semana, não o dia de treino mais duro. Se duvidas, começa mais baixo e ajusta após 2–3 semanas.
É um ponto de partida. Mais músculo e treino sobem a necessidade; peso e desempenho dão melhor feedback do que a primeira estimativa.
Referências
- Dietary Guidelines for Americans Energy needs vary by age, sex, size, and activity.
- Human energy requirements Scientific basis for estimating energy expenditure.