Calculadora Macros
Estime os macronutrientes diários em gramas a partir do TDEE e de uma divisão predefinida ou personalizada. Os presets são pontos de partida — ajuste com base na fome, no desempenho e em análises, com orientação profissional se precisar.
Calcular
Meta calórica diária
A fórmula
As calorias diárias partem do BMR Mifflin–St Jeor × atividade (TDEE) e ajustam-se para perda (−500 kcal), manutenção ou ganho (+300 kcal). Cada percentagem de macro desse orçamento converte-se em gramas: proteína e hidratos a 4 kcal/g, gordura a 9 kcal/g. Os hidratos preenchem o resto após proteína e gordura até 100%.
Exemplo resolvido
- Homem, 30 anos, 75 kg, 178 cm, atividade ligeira → TDEE ≈ 2.362 kcal (manter)
- Equilibrado 30/40/30 → Proteína 177 g · Hidratos 236 g · Gordura 79 g
- 3 refeições → cerca de 59 g de proteína, 79 g de hidratos, 26 g de gordura por refeição
Resultado: 2.362 kcal · 177 g P · 236 g C · 79 g F
Como se constroem as divisões de macros
Os presets são pontos de partida — ajuste com base na fome, no desempenho e em análises, com orientação profissional se precisar.
Rácios predefinidos
Equilibrado (30/40/30), alto em proteína (40/30/30), low-carb (40/20/40) e keto (25/5/70) reflectem modelos de coaching comuns. O modo personalizado exige percentagens que somem 100%.
Proteína primeiro
Muitos atletas definem a proteína pelo peso corporal (ver calculador de proteínas) e preenchem o resto com hidratos e gordura. Os presets aqui baseiam-se em percentagens calóricas por simplicidade.
Limites do tracking
Os rótulos arredondam macros. Alimentos inteiros variam. Use os alvos como direcção, não como precisão obsessiva.
Factos interessantes
4 kcal versus 9 kcal
Proteína e hidratos de carbono fornecem cerca de 4 kcal por grama; gordura cerca de 9 kcal/g — factores Atwater gerais nas etiquetas da UE.
Alta proteína em cutting
Mais proteína durante um défice calórico ajuda a preservar massa magra e saciedade — razão frequente para presets de 40 % de proteína.
Keto não é magia
Muito baixo em hidratos pode reduzir o apetite em algumas pessoas, mas a perda de gordura exige sempre um défice energético global.
Atletas precisam de hidratos
Resistência e treino de alta intensidade beneficiam geralmente de hidratos adequados — ultra-low-carb não serve a todos os atletas.
Roda dos Alimentos e macros
As orientações portuguesas pensam em grupos alimentares, não em splits macros rígidos. Use esta distribuição como ferramenta desportiva ou de perda de peso, junto a uma alimentação variada.
Perguntas frequentes
Equilibrado 30/40/30 serve a muitos. Mais proteína ajuda na perda de gordura; low-carb ou keto são preferências — não exigências.
Não. Muitos miram médias semanais. Consistência ao longo do tempo importa mais do que splits diários perfeitos.
BMR Mifflin–St Jeor multiplicado pelo fator de atividade escolhido — a mesma lógica da calculadora de calorias.
Sim — escolha Personalizado e introduza percentagens de proteína, hidratos e gordura que somem 100%.
Uma divisão mais alta em proteína (cerca de 40 % das calorias, ou o preset high-protein) ajuda a preservar massa magra em défice. Hidratos e gordura podem variar conforme preferência se as calorias ficarem em défice.
Proteína e hidratos × 4, gordura × 9, e some. Esse total deve aproximar-se do seu TDEE do preset escolhido.
Aqui os macros cobrem só proteína, hidratos e gordura. As escolhas alimentares ainda importam para fibra, vitaminas e minerais — macros não são um plano completo.
Referências
- Mifflin et al., 1990 BMR equation used for TDEE.
- Dietary Reference Intakes for Energy Macronutrient energy values and AMDRs.