Калькулятор сна
Спланируйте время отхода ко сну или подъёма вокруг циклов сна длительностью примерно 90 минут, чтобы реже просыпаться в фазе глубокого сна. Добавьте небольшой запас времени на засыпание.
Рассчитать
Рассчитать
Результат
Формула
Сон взрослого человека обычно проходит через фазы лёгкого, глубокого и быстрого (REM) сна циклами примерно по 90 минут. Этот планировщик умножает выбранное число циклов на 90 минут и добавляет около 14 минут на засыпание.
Разбор примера
- Отход ко сну в 23:00, цель — 5 циклов
- 5 × 90 = 450 минут (7,5 часов сна)
- Плюс ~14 минут на засыпание → подъём около 06:44
Результат: Рекомендуемое время подъёма ≈ 06:44
Как построен этот график сна
Длительность цикла у разных людей и в разные ночи отличается. Относитесь к 90 минутам как к усреднённому ориентиру для планирования, а не как к точному измерению вашего сна.
Почему именно ~90 минут?
Полисомнография показывает у многих взрослых ультрадианные циклы сна порядка 90 минут, с преобладанием глубокого сна в начале ночи и REM-фазы ближе к утру. Пробуждение рядом с границей цикла обычно ощущается легче, чем пробуждение из фазы медленного сна.
Запас времени на засыпание
Запас в ~14 минут — это простое допущение для латентности сна. Если вы обычно засыпаете быстрее или медленнее, сдвиньте время отхода ко сну, а не полагайтесь на фиксированную поправку.
Длительность сна всё ещё важна
Расчёт циклов — это инструмент для планирования времени. Большинству взрослых всё равно нужен достаточный суммарный сон — международные рекомендации советуют 7 и более часов в сутки. Четыре цикла (~6 часов) часто оказываются слишком мало, даже если подъём выпадает «на границе цикла».
Что этот калькулятор не диагностирует
Бессонница, апноэ, нарушения циркадных ритмов и приём лекарств требуют клинической оценки. Этот инструмент не заменяет исследование сна и консультацию врача.
Интересные факты
Ультрадианные циклы
Сон взрослого человека обычно проходит через фазы лёгкого, глубокого и быстрого сна примерно каждые 90 минут — пробуждение ближе к концу цикла часто ощущается более лёгким, чем в середине.
Рекомендации по длительности сна
Международные рекомендации советуют 7 и более часов сна в сутки для большинства взрослых. Подсчёт циклов помогает со временем подъёма, но не отменяет потребность в суммарном сне.
Клинические рекомендации по инсомнии в России
Российские клинические рекомендации «Хроническая инсомния» описывают гигиену сна и подходы к лечению бессонницы — регулярный график сна и подъёма входит в базовые немедикаментозные меры.
«Социальный джетлаг»
Большая разница между временем подъёма в будни и выходные может оставлять ощущение разбитости даже после долгого сна в выходной день.
Кофеин действует долго
Период полувыведения кофеина часто составляет около 5 часов. Кофе во второй половине дня всё ещё может влиять на засыпание.
Часто задаваемые вопросы
Большинству взрослых нужно 7 и более часов. Многие чувствуют себя лучше при 5–6 циклах (примерно 7,5–9 часов) с учётом времени на засыпание.
Пробуждение из глубокого сна часто вызывает инерцию сна (ощущение разбитости). Совпадение будильника с примерным концом цикла может ощущаться легче, но суммарная длительность сна всё равно важнее всего.
Нет. Это среднее значение. Ваши циклы могут быть короче или длиннее и меняться в течение ночи.
Подросткам часто нужно больше сна и более поздний хронотип. Ориентируйтесь на возрастные рекомендации по длительности, а не только на взрослые значения.
Источники
- Клинические рекомендации «Хроническая инсомния» Российский клинический контекст диагностики и лечения бессонницы.
- Минздрав России — информация для населения Официальный портал здравоохранения РФ.
- Сон и здоровье Глобальный контекст сна и образа жизни.