Калькулятор калорий
Узнайте, сколько калорий вам нужно в день, по возрасту, полу, весу, росту и уровню активности — сначала считаем базовый обмен (BMR) по формуле Миффлина — Сан Жеора, затем умножаем на коэффициент активности, чтобы получить суточный расход энергии (TDEE).
Рассчитать
Рассчитать
При смене единиц значения пересчитываются
Результат
Формула
Формула Миффлина — Сан Жеора оценивает базовый обмен веществ (BMR) по весу (кг), росту (см), возрасту и полу. Суточный расход энергии (TDEE) получают, умножив BMR на коэффициент активности. Считайте результат стартовой оценкой и корректируйте её по реальной динамике веса.
Разбор примера
- Мужчина, 30 лет, 75 кг, 178 см, умеренная активность (×1,55)
- BMR ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1 738 ккал
- TDEE ≈ 1 738 × 1,55 ≈ 2 694 ккал
Результат: ≈ 2 694 ккал/день — оценка TDEE
Как оценивается суточная норма калорий
Ни одна формула не знает ваш точный обмен веществ. Эти уравнения приближённо оценивают расход в покое, а затем масштабируют его под активность.
BMR по Миффлину — Сан Жеору
Опубликованная в 1990 году формула Миффлина — Сан Жеора обычно точнее устаревшей формулы Харриса — Бенедикта для современных взрослых по данным исследований. Она прогнозирует потребность в покое, а не спортивные результаты.
Разные константы для мужчин и женщин отражают средние различия в составе тела — это популяционные средние, а не утверждение о каждом конкретном человеке.
Коэффициенты активности (TDEE)
Типичные коэффициенты — от ~1,2 (сидячий образ жизни) до ~1,9 (очень высокая активность). Это грубые категории. Человек, который весь день сидит, но интенсивно тренируется три вечера в неделю, находится между «низкой» и «умеренной» активностью.
Цели по весу
Грубое правило: дефицит около 500 ккал/день в среднем ведёт к постепенному снижению веса, а профицит в 500 ккал — к набору. Но адаптация организма, бытовая активность, вода в теле и приверженность плану значат больше, чем точность в таблице. При заболеваниях и приёме лекарств нужна консультация врача.
Ограничения этикеток продуктов
На этикетках продуктов используются факторы Этуотера и округление. Лабораторная калориметрия может показывать другие значения. Повседневный подсчёт калорий по определению приблизителен.
Интересные факты
Формула Миффлина — Сан Жеора (1990)
Формула Миффлина — Сан Жеора оценивает потребность энергии в покое и в целом точнее формулы Харриса — Бенедикта для современных взрослых.
Российские нормы физиологических потребностей
Роспотребнадзор в методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21 задаёт нормы энергии и пищевых веществ по полу, возрасту и группе физической активности — подход, похожий на расчёт TDEE, но с российскими группами интенсивности труда.
BMR и TDEE — разные величины
BMR — это энергия в полном покое. TDEE получают, умножив BMR на коэффициент активности, учитывающий движение и тренировки в течение дня.
Обмен веществ меняется
Расход энергии зависит от веса, сна, болезней и тренировок. Пересчитывайте норму после значительного изменения веса и ориентируйтесь на тренд, а не на один день.
Этикетки округляют значения
На этикетках продуктов используются стандартизированные коэффициенты. Реальная усвояемая энергия может немного отличаться от указанной цифры.
Часто задаваемые вопросы
Суммарный суточный расход энергии — оценка калорий, сжигаемых с учётом активности. Питание ниже TDEE при прочих равных ведёт к похудению, выше — к набору веса.
Исследования показывают, что формула Миффлина — Сан Жеора точнее отражает измеренный расход энергии в покое у современных взрослых. Ни одна формула не подходит идеально каждому человеку.
Выбирайте вариант, который описывает большую часть недели, а не самый тяжёлый день тренировок. Если не уверены — начните с более низкого уровня и скорректируйте через 2–3 недели наблюдений.
Это стартовая точка. Мышечная масса и тренировки повышают потребность в энергии; динамика веса и результатов — лучшая обратная связь, чем первая оценка.
Не как единственный ориентир. Рост, беременность и заболевания требуют целей, установленных врачом.
Источники
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990) Оригинальная публикация формулы Миффлина — Сан Жеора.
- Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах (МР 2.3.1.0253-21) Российские нормы суточной энергии по группам физической активности.
- Dietary Guidelines for Americans Международный контекст энергетического баланса в питании.