Kalkulačka kalórií aktivity
Vypočítajte energiu spálenú pri cvičení alebo denných krokoch pomocou štandardných MET hodnôt, hmotnosti a trvania — alebo prepočítajte kroky na odhad kalórií.
Vypočítať
Vypočítať
Pri zmene jednotiek sa hodnoty prepočítajú
Výsledok
Vzorec
Energetický výdaj (kcal) ≈ MET × hmotnosť (kg) × trvanie (hodiny). Hodnoty MET pochádzajú z Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.). Režim krokov predpokladá strednú chôdzu (≈3,5 MET, ≈100 krokov/min) na odhad trvania z počtu krokov.
Vyriešený príklad
- 70 kg · beh 9,7 km/h (9,8 MET) · 30 min
- Hodiny = 0,5
- Kalórie = 9,8 × 70 × 0,5 ≈ 343 kcal
Výsledok: ≈ 343 kcal spálených
Ako sa odhadujú kalórie aktivity
Odhady podľa MET sú populačné priemery — wearables a laboratórium ich spresnia.
Hodnoty MET
1 MET ≈ pokojový metabolizmus. Chôdza ≈3,5, rýchla chôdza 4,3, beh 9,7 km/h 9,8, cyklistika stredná 6,8, plávanie stredné 5,8, silový tréning 5,0 — z kódov Compendia citovaných v nástrojoch verejného zdravotníctva.
Kroky na kalórie
Počet krokov sa prepočíta na čas pri ≈100 krokoch/minútou stredným tempom a potom sa uplatní MET chôdze. Skutočný výdaj sa líši podľa rýchlosti, terénu a kondície.
Hrubý vs. čistý výdaj
Tu vidíte hrubé kalórie aktivity — bez odpočítania pokojového výdaja za rovnaké obdobie. Pri plánovaní stravy mnohí používajú čisté odhady zo zariadení alebo modelov TDEE.
Zaujímavé fakty
Compendium of Physical Activities
Výskumníci katalogizujú MET hodnoty pre stovky aktivít — štandardný zdroj pre epidemiológiu a fitness aplikácie.
10 000 krokov
Marketingový pôvod — nie magický prah. Ciele krokov majú sedieť vášmu východisku a cieľom.
Ťažší ľudia spália viac
Vzorce MET sa škálujú s hmotnosťou — rovnaká prechádzka stojí viac energie ťažšiemu človeku.
Prechádzky v Bratislave
Prechádzka po Petržalskej hrádzi alebo dohore na Kamzík sa líši sklonom a tempom — MET sú priemer; terén a vietor podľa SHMÚ výdaj menia.
EPOC nie je zahrnutý
Po intenzívnom cvičení zvýšený metabolizmus (EPOC) pridá skromný extra výdaj, ktorý tu nie je modelovaný.
Často kladené otázky
MET × hmotnosť v kg × čas v hodinách. Vyberte aktivitu alebo zadajte kroky pre odhad z chôdze.
Závisí od hmotnosti a tempa. 70 kg človek môže spáliť zhruba 300–400 kcal pri strednom MET chôdze — táto kalkulačka ukáže váš odhad.
Sú to priemery. Kopce, kondícia a technika menia skutočný výdaj. Používajte na plánovanie, nie na účtovnú precíznosť.
Mnohí sa vyhýbajú jedeniu späť všetkých kalórií z cvičenia, pretože odhady a zariadenia výdaj často preceňujú.
Zdroje
- Compendium of Physical Activities Hodnoty MET pre chôdzu, beh, cyklistiku a ďalšie aktivity.
- Odporúčania WHO k pohybovej aktivite Medzinárodný kontext intenzity pohybovej aktivity.