Kalkulačka zón tepu
Zadajte vek (a voliteľne pokojový tep) a uvidíte maximálny tep a päť štandardných tréningových zón — od regenerácie po úsilie blízke VO₂ max.
Vypočítať
Vypočítať
Výsledok
Vzorec
Odhad maximálneho tepu používa bežný vzorec 220 − vek (Fox et al.). Päť zón používa % max. tepu: Z1 50–60 %, Z2 60–70 %, Z3 70–80 %, Z4 80–90 %, Z5 90–100 %. Pri pokojovom tepe Karvonenova metóda nastaví cieľ = (max − pokoj) × intenzita + pokoj.
Vyriešený príklad
- Vek 30 → max. tep ≈ 190 úderov/min
- Zóna 2 (60–70 %): 114–133 úderov/min
- Pri pokojovom tepe 60: Karvonen Z2 ≈ 138–151 úderov/min
Výsledok: Tabuľka zón pre vek 30
Používanie zón tepovej frekvencie
Zóny štruktúrujú aeróbny tréning — ľahké dni ľahké, ťažké dni ťažké.
220 − vek
Jednoduché, no individuálny maximálny tep sa líši ±10–12 úderov/min. Laboratórium alebo terénny test ho spresní; 220 − vek je východiskový odhad citovaný v materiáloch ACSM.
Päťzónový model
Zóna 1 regenerácia, zóna 2 aeróbna základňa, zóna 3 tempo, zóna 4 prah, zóna 5 VO₂ max. Väčšina vytrvalostného tréningu sa kumuluje v Z1–Z2 s cielenou prácou v Z3–Z5.
Výhoda Karvonena
Rezerva tepovej frekvencie (max − pokoj) personalizuje ciele pre fit ľudí s nízkym pokojovým tepom — inak je jednoduchšie % max. tepu.
Zaujímavé fakty
Nie presné pre každého
Maximálny tep neklesá presne o 1 úder na narodeniny. Lieky (betablokátory) tlmia odpoveď tepu — zóny nemusia platiť.
Polarizovaný tréning
Mnohé vytrvalostné programy zdôrazňujú veľa ľahkého Z1–Z2 plus malé dávky Z4–Z5, s menej času v strednej „šedej zóne“.
Pôvod 220 − vek
Spopularizované z regrescie Fox et al. (1971) — pohodlné, hoci individuálna variabilita je veľká.
Kontext pokojového tepu
Nižší pokojový tep často odráža aeróbnu kondíciu. Karvonen používa túto rezervu na nastavenie cieľov.
Beh v Bratislave a tempo
Bežci často krížovo kontrolujú zóny tepu s tempom z kalkulačky tempa behu — užitočné pri tréningu na Dunajskej hrádzi alebo v mestských parkoch.
Často kladené otázky
Táto kalkulačka odhaduje 220 − váš vek v rokoch. 35-ročný dostane ≈185 úderov/min — individuálne testy sa môžu líšiť.
Zóna 2 sa často označuje ako „spaľovanie tuku“, pretože tuk dodáva viac energie pri strednej intenzite — celkový výdaj kalórií však stúpa aj vo vyšších zónach.
Cieľový tep = (max. tep − pokojový tep) × intenzita % + pokojový tep. Používa rezervu tepovej frekvencie namiesto jednoduchého % max.
Nie. Pacienti s ochorením srdca a ľudia na liekoch limitujúcich tep sa majú riadiť pokynmi lekára alebo kardiológa.
Zdroje
- Pohybová aktivita a kardiovaskulárne zdravie (ACSM) Kontext intenzity cvičenia a tepovej frekvencie.
- Vekom predikovaný maximálny tep (Fox et al.) Zdroj regresie 220 − vek.