Kalkulačka kalórií
Odhadnite, koľko kalórií denne potrebujete z veku, pohlavia, hmotnosti, výšky a aktivity — najprv BMR podľa Mifflin–St Jeor, potom násobenie faktorom aktivity na TDEE.
Vypočítať
Vypočítať
Pri zmene jednotiek sa hodnoty prepočítajú
Výsledok
Vzorec
Mifflin–St Jeor odhaduje bazálny metabolizmus (BMR) z hmotnosti (kg), výšky (cm), veku a pohlavia. Celkový denný výdaj energie (TDEE) násobí BMR faktorom aktivity. Berte výsledok ako východiskový odhad a upravujte podľa reálneho vývoja hmotnosti a energie.
Vyriešený príklad
- Muž, 30 rokov, 75 kg, 178 cm, stredná aktivita (×1,55)
- BMR ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1 738 kcal
- TDEE ≈ 1 738 × 1,55 ≈ 2 694 kcal
Výsledok: ≈ 2 694 kcal/deň odhadované TDEE
Ako sa odhaduje potreba kalórií
Žiadna rovnica nepozná váš presný metabolizmus. Tieto vzorce aproximujú pokojový výdaj a potom ho škálujú podľa aktivity.
BMR podľa Mifflin–St Jeor
Publikovaná v roku 1990, Mifflin–St Jeor vo validačných štúdiách spravidla prekonáva staršie Harris–Benedictove rovnice u súčasných dospelých. Predikuje pokojovú energetickú potrebu, nie výkon vo fitnescentre.
Konštanty podľa pohlavia odrážajú priemerné rozdiely v telesnom zložení; sú populačné priemery, nie tvrdenie o každom jednotlivcovi.
Multiplikátory aktivity (TDEE)
Bežné faktory siahajú od ≈1,2 (sedavý) po ≈1,9 (veľmi vysoká aktivita). Sú to hrubé koše. Kto celý deň sedí, ale večer tvrdo trénuje trikrát týždenne, môže byť medzi „ľahkou“ a „strednou“ aktivitou.
Ciele hmotnosti
Hrubá heuristika: ≈500 kcal/deň pod TDEE smeruje k postupnému úbytku a ≈500 nad k nárastu — no adaptácia, NEAT, voda a dodržiavanie plánu majú väčší význam než spreadsheetová precíznosť. Ochorenia a lieky potrebu menia; pri relevantnosti vyhľadajte klinickú radu.
Limity údajov na obaloch
Kalórie na etiketách používajú Atwaterove faktory a zaokrúhľovanie. Laboratórna bombová kalorimetria sa môže líšiť. Bežné sledovanie je od prírody približné.
Zaujímavé fakty
Mifflin–St Jeor (1990)
Rovnica Mifflin–St Jeor odhaduje pokojovú energetickú potrebu a je spravidla presnejšia než Harris–Benedict u súčasných dospelých.
BMR vs. TDEE
BMR je energia v úplnom pokoji. TDEE násobí BMR faktorom aktivity, aby zohľadnilo pohyb a cvičenie počas dňa.
Metabolizmus sa prispôsobuje
Výdaj sa mení s hmotnosťou, spánkom, chorobou a tréningom. Po väčších zmenách hmotnosti prepočítajte a sledujte trendy, nie jednotlivé dni.
Bielkoviny a sýtosť
Pri podobných kalóriách vyššia bielkovina často pomáha zachovať chudú hmotu v deficite a zvládať hlad — užitočné aj pri chudnutí pod dohľadom nutričného špecialistu v Bratislave či inde na Slovensku.
Etikety sú zaokrúhlené
Potravinové etikety v EÚ používajú štandardizované faktory. Skutočná metabolizovateľná energia sa od vytlačeného čísla môže mierne líšiť.
Často kladené otázky
Total Daily Energy Expenditure — odhad kalórií spálených vrátane aktivity. Príjem pod TDEE má tendenciu k úbytku, nad ním k nárastu, pri inak rovnakých podmienkach.
Validačné práce ukázali, že Mifflin–St Jeor je bližšie k meranému pokojovému výdaju u mnohých súčasných dospelých. Žiadny vzorec nie je dokonalý pre každého.
Vyberte možnosť, ktorá sedí väčšine týždňa, nie najťažšiemu tréningovému dňu. Pri neistote začnite nižšie a po 2–3 týždňoch konzistentného sledovania upravte.
Je to východisko. Svalová hmota a tréning potrebu zvyšujú; vývoj hmotnosti a výkon sú lepšia spätná väzba než samotný prvý odhad.
Nie ako predvolený nástroj. Rast, tehotenstvo a ochorenia vyžadujú ciele pod vedením lekára.
Zdroje
- Nová predikčná rovnica pre pokojový výdaj energie (Mifflin et al., 1990) Pôvodná publikácia Mifflin–St Jeor.
- Vedecké stanovisko k referenčným hodnotám pre energiu Európsky kontext referenčných hodnôt energie.
- Dietary Guidelines for Americans Populačný kontext energetickej rovnováhy.