Kalkulator kalorij aktivnosti
Izračunajte energijo, porabljeno med vadbo ali dnevnimi koraki, s standardnimi MET vrednostmi, težo in trajanjem — ali pretvorite korake v ocenjene kalorije.
Izračunaj
Izračunaj
Ob zamenjavi enot se vrednosti preračunajo
Rezultat
Formula
Poraba energije (kcal) ≈ MET × teža (kg) × trajanje (ure). MET vrednosti prihajajo iz Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al.). Način korakov predpostavlja zmerno hojo (~3,5 MET, ~100 korakov/min) za oceno trajanja iz števila korakov.
Rešen primer
- 70 kg · tek ~9,7 km/h (9,8 MET) · 30 min
- Ure = 0,5
- Kalorije = 9,8 × 70 × 0,5 ≈ 343 kcal
Rezultat: ≈ 343 kcal porabljenih
Kako se ocenjujejo kalorije aktivnosti
Ocene na podlagi MET so populacijska povprečja — nosljive naprave in laboratorijski testi jih dodatno izboljšajo.
MET vrednosti
1 MET ≈ metabolizem v mirovanju. Hoja ~3,5, hitra hoja 4,3, tek ~9,7 km/h 9,8, kolesarjenje zmerno 6,8, plavanje zmerno 5,8, vadba z utežmi 5,0 — iz kodeksov Compendium, ki jih navajajo tudi orodja javnega zdravja.
Od korakov do kalorij
Število korakov pretvorimo v čas s ~100 koraki/minuto pri zmernem tempu, nato uporabimo MET hoje. Dejanska poraba se razlikuje s hitrostjo, terenom in kondicijo.
Neto proti bruto
Prikazujemo bruto kalorije aktivnosti — ne odštejemo mirovanja v istem obdobju. Za načrtovanje prehrane mnogi uporabljajo neto ocene iz naprav ali modelov TDEE.
Zanimiva dejstva
Compendium of Physical Activities
Raziskovalci katalogizirajo MET vrednosti za stotine aktivnosti — standardni vir za epidemiologijo in fitnes aplikacije.
10.000 korakov
Marketinški izvor — ni čarobni prag. Cilje korakov prilagodite svoji izhodiščni ravni in ciljem. NIJZ poudarja redno gibanje, ne magičnega števila.
Težji ljudje porabijo več
Formule MET se skalirajo s telesno težo — ista hoja stane več energije težji osebi.
Povezava s tempom
Tekači lahko združijo izhod kalkulatorja tempa z orodjem za oceno goriva na dolgih naporih.
EPOC ni vključen
Po intenzivni vadbi povišan metabolizem (EPOC) doda skromno dodatno porabo, ki tukaj ni modelirana.
Pogosta vprašanja
MET × teža v kg × čas v urah. Izberite aktivnost ali vnesite korake za oceno hoje.
Odvisno od teže in tempa. Oseba 70 kg lahko pri zmernem MET hoje porabi približno 300–400 kcal — kalkulator pokaže vašo oceno.
So povprečja. Hribi, kondicija in tehnika spremenijo dejansko porabo. Uporabite za načrtovanje, ne za računovodsko natančnost.
Mnogi se izogibajo, da bi v celoti nadomestili kalorije vadbe, ker ocene in naprave pogosto precenijo porabo.
Viri
- Compendium of Physical Activities MET vrednosti za hojo, tek, kolesarjenje in več.
- Priporočila za telesno dejavnost Slovenski kontekst intenzivnosti gibanja.