Kalkulator kalorij
Ocenite, koliko kalorij potrebujete na dan iz starosti, spola, teže, višine in aktivnosti — najprej BMR po Mifflin–St Jeor, nato množenje s faktorjem aktivnosti za TDEE.
Izračunaj
Izračunaj
Ob zamenjavi enot se vrednosti preračunajo
Rezultat
Formula
Mifflin–St Jeor oceni bazalno metabolično stopnjo (BMR) iz teže (kg), višine (cm), starosti in spola. Skupna dnevna poraba energije (TDEE) pomnoži BMR s faktorjem aktivnosti. Rezultat obravnavajte kot začetno oceno in prilagodite glede na dejanske trende teže in energije.
Rešen primer
- Moški, 30 let, 75 kg, 178 cm, zmerna aktivnost (×1,55)
- BMR ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1.738 kcal
- TDEE ≈ 1.738 × 1,55 ≈ 2.694 kcal
Rezultat: ≈ 2.694 kcal/dan ocenjeni TDEE
Kako se ocenjujejo kalorične potrebe
Nobena enačba ne pozna vašega točnega metabolizma. Te formule približajo počitek, nato povečajo za aktivnost.
Mifflin–St Jeor BMR
Objavljena leta 1990, Mifflin–St Jeor na splošno presega starejše Harris–Benedict enačbe za sodobne odrasle v validacijskih študijah. Napove potrebe v mirovanju, ne uspešnosti v fitnesu.
Konstanti po spolu odražata povprečne razlike v telesni sestavi; gre za populacijska povprečja, ne trditev o vsakem posamezniku.
Multiplikatorji aktivnosti (TDEE)
Pogosti faktorji segajo od ~1,2 (sedeč) do ~1,9 (zelo visoka aktivnost). To so grobe skupine. Nekdo, ki ves dan sedi, a tri večere intenzivno trenira, lahko sedi med »lahko« in »zmerno«.
Cilji glede teže
Groba hevristika je, da ~500 kcal/dan pod TDEE vodi k postopni izgubi in ~500 nad k pridobivanju — a prilagoditev, NEAT, voda in vztrajnost štejejo več kot natančnost preglednice. Zdravstvena stanja in zdravila spremenijo potrebe; po potrebi poiščite klinični nasvet.
Omejitve prehranskih oznak
Kalorije na etiketah uporabljajo Atwaterjeve faktorje in zaokroževanje. Laboratorijska bombna kalorimetrija se lahko razlikuje. Vsakodnevno sledenje je po zasnovi približno.
Zanimiva dejstva
Mifflin–St Jeor (1990)
Enačba Mifflin–St Jeor oceni potrebe v mirovanju in je na splošno natančnejša od Harris–Benedict za sodobne odrasle.
BMR proti TDEE
BMR je energija v popolnem mirovanju. TDEE pomnoži BMR s faktorjem aktivnosti, da odraža dnevno gibanje in vadbo.
Metabolizem se prilagaja
Poraba se spreminja s težo, spanjem, boleznijo in treningom. Preračunajte po večjih spremembah teže in spremljajte trende, ne posameznih dni.
Beljakovine in sitost
Pri podobnih kalorijah vzorci z več beljakovinami pogosto pomagajo ohraniti mišično maso v deficitu in upravljati lakoto.
NIJZ in energijska bilanca
NIJZ v smernicah za prehrano poudarja ravnovesje vnosa in porabe. Oznake na živilih so zaokrožene — dejanska metabolizirljiva energija se lahko rahlo razlikuje.
Pogosta vprašanja
Total Daily Energy Expenditure — ocenjene kalorije, vključno z aktivnostjo. Uživanje pod TDEE teži k izgubi; nad k pridobivanju, če je vse ostalo enako.
Validacije so pokazale, da je Mifflin–St Jeor bližje izmerjeni porabi v mirovanju za mnoge sodobne odrasle. Nobena formula ni popolna za vsakogar.
Izberite možnost, ki ustreza večini tedna, ne najtežjemu treningu. Če niste prepričani, začnite nižje in prilagodite po 2–3 tednih doslednega sledenja.
To je izhodišče. Mišična masa in trening dvigneta potrebe; teža in počutje sta boljša povratna informacija kot prva ocena sama.
Ne kot privzeto. Rast, nosečnost in zdravstvena stanja potrebujejo cilje pod vodstvom zdravnika ali nutricionista.
Viri
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990) Izvirna publikacija Mifflin–St Jeor.
- Prehranska priporočila Populacijske smernice za energijsko bilanco in zdravo prehrano.
- EFSA — referenčne vrednosti za energijo Evropski znanstveni kontekst za energetske potrebe.