Kalkulator con pulza — maksimalni utrip in trening

Izračunaj

Starost

let

Utrip v mirovanju (neobvezno)

utripov/min

Posodablja se med tipkanjem

Rezultat

—

Formula

Ocenjeni maksimalni utrip uporablja pogosto formulo 220 − starost (Fox et al.). Pet con uporablja % maksimalnega utripa — C1 50–60 %, C2 60–70 %, C3 70–80 %, C4 80–90 %, C5 90–100 %. Z utripom v mirovanju metoda Karvonen nastavi cilj = (max − mir) × intenzivnost + mir.

Max utrip ≈ 220 − starost · Karvonen: Cilj = (Max − Mir) × % + Mir

Rešen primer

Starost 30 → max utrip ≈ 190 utripov/min
Array
Array

Rezultat: Tabela con za starost 30 let

Uporaba con srčnega utripa

Cone strukturirajo aerobni trening — lahki dnevi lahki, težki težki.

220 − starost

Preprosto, a individualni maksimalni utrip se razlikuje ±10–12 utripov/min. Laboratorijski ali terenski testi ga izboljšajo; 220 − starost je začetna ocena, omenjena tudi v gradivih ACSM.

Petconski model

Cona 1 okrevanje, cona 2 aerobna baza, cona 3 tempo, cona 4 prag, cona 5 VO₂ max. Večina vzdržljivostnega treninga se nabira v C1–C2 z izbranimi napori C3–C5.

Prednost Karvonena

Rezerva srčnega utripa (max − mirovanje) personalizira cilje za fit osebe z nizkim utripom v mirovanju — sicer je % max preprostejši.

Zanimiva dejstva

Ni natančno za vsakogar

Maksimalni utrip ne pade natančno za 1 utrip na vsak rojstni dan. Zdravila (beta blokatorji) zmanjšajo odziv utripa — cone morda ne veljajo.

Polarizirani trening

Mnogi vzdržljivostni programi poudarjajo veliko lahke C1–C2 plus majhne odmerke C4–C5, z manj časa v zmerni »sivi coni«.

Izvor 220 − starost

Popularizirana iz regresije Fox et al. (1971) — priročna, čeprav je individualna varianca velika.

Kontekst utripa v mirovanju

Nižji utrip v mirovanju pogosto odraža aerobno kondicijo. Karvonen uporabi to rezervo za cilje.

Dopolnjuje tempo teka

Tekači pogosto preverjajo cone utripa z tempom iz kalkulatorja tempa teka. NIJZ priporoča redno zmerno do intenzivno gibanje; cone pomagajo načrtovati intenzivnost.

Pogosta vprašanja

Kakšen je moj maksimalni srčni utrip?

Ta kalkulator oceni 220 − vaša starost v letih. 35-letnik dobi ~185 utripov/min — individualni testi se lahko razlikujejo.

Katera cona za »zgorevanje maščob«?

Cono 2 pogosto imenujejo »zgorevanje maščob«, ker maščoba pri zmerni intenzivnosti prispeva več energije — skupni kalorični poraba pa še vedno narašča v višjih conah.

Kaj je formula Karvonen?

Ciljni utrip = (max utrip − utrip v mirovanju) × % intenzivnosti + utrip v mirovanju. Uporablja rezervo utripa namesto preprostega % max.

Ali so te cone medicinski nasvet?

Ne. Srčni bolniki in osebe na zdravilih, ki omejujejo utrip, naj sledijo navodilom kardiologa ali osebnega zdravnika (ZZZS).

Viri

Physical activity and cardiovascular health (ACSM) — American College of Sports Medicine Intenzivnost vadbe in kontekst srčnega utripa.
Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) — Journal of Applied Physiology Vir regresije 220 − starost.
Priporočila za telesno dejavnost — Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) Slovenske usmeritve o intenzivnosti gibanja za zdravje.