คำนวณโซนอัตราการเต้นหัวใจ
กรอกอายุ (และ resting HR ได้ถ้ามี) เพื่อดู max HR และห้าโซนฝึกมาตรฐาน — จากฟื้นตัวถึงความเข้มข้นระดับ VO₂ max
คำนวณ
คำนวณ
ผลลัพธ์
สูตร
ประมาณ max HR ด้วยสูตรที่ใช้กันทั่วไป 220 − อายุ (Fox และคณะ) ห้าโซนใช้ % ของ max HR: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100% เมื่อมี resting HR สูตร Karvonen คือ เป้าหมาย = (max − rest) × ความเข้มข้น + rest
ตัวอย่างคำนวณ
- อายุ 30 → max HR ≈ 190 bpm
- โซน 2 (60–70%): 114–133 bpm
- ด้วย resting HR 60: Karvonen Z2 ≈ 138–151 bpm
ผลลัพธ์: ตารางโซนสำหรับอายุ 30 ปี
การใช้โซนอัตราการเต้นหัวใจ
โซนช่วยจัดโครงสร้างการฝึกแอโรบิก — วันเบาให้อยู่เบา วันหนักให้อยู่หนัก
220 − อายุ
ง่าย แต่ max HR จริงของแต่ละคนต่างได้ ±10–12 bpm การทดสอบในแล็บหรือสนามช่วยปรับให้แม่น 220 − อายุเป็นจุดเริ่มตามที่เอกสาร ACSM อ้างถึง
โมเดลห้าโซน
โซน 1 ฟื้นตัว โซน 2 ฐานแอโรบิก โซน 3 เทมโป โซน 4 ธรณีประตู โซน 5 VO₂ max งานระยะยาวส่วนใหญ่สะสมวอลุ่มใน Z1–Z2 และใช้ Z3–Z5 อย่างเลือกสรร
ข้อดีของ Karvonen
heart rate reserve (max − rest) ทำให้เป้าหมายเฉพาะบุคคลขึ้นสำหรับคนฟิตที่มี resting HR ต่ำ — มิฉะนั้น % ของ max HR ใช้ง่ายกว่า
ข้อเท็จจริงน่าสนใจ
ไม่แม่นเท่ากันทุกคน
max HR ไม่ลดลงทีละ 1 bpm ทุกวันเกิด ยาบางชนิด (เช่น เบตาบล็อกเกอร์) กดการตอบสนองของ HR — โซนอาจใช้ไม่ได้
การฝึกแบบโพลาไรซ์
โปรแกรมระยะยาวหลายแบบเน้นปริมาณมากใน Z1–Z2 บวก Z4–Z5 เล็กน้อย และลดเวลาใน “โซนเทา” ความเข้มปานกลาง
ที่มาของ 220 − อายุ
ได้รับความนิยมจากสมการถดถอยของ Fox และคณะ (1971) — สะดวกแต่กระจายตัวระหว่างบุคคลสูง
resting HR เป็นบริบท
resting HR ที่ต่ำมักสะท้อนความฟิตแอโรบิก Karvonen ใช้ reserve นั้นเพื่อตั้งเป้าหมาย
แนวทางกิจกรรมทางกายของสธ.
กรมอนามัยและกระทรวงสาธารณสุขแนะนำการเคลื่อนไหวระดับปานกลางถึงหนัก โซนอัตราการเต้นหัวใจช่วยแปลงความเข้มข้นให้เป็นตัวเลขจริงตอนวิ่งหรือปั่นในอากาศร้อนชื้นของไทย
คำถามที่พบบ่อย
เครื่องมือนี้อนุมาน 220 ลบอายุเป็นปี คนอายุ 35 ได้ประมาณ 185 bpm — การทดสอบรายบุคคลอาจต่าง
โซน 2 มักถูกเรียกว่า “เผาไขมัน” เพราะสัดส่วนพลังงานจากไขมันสูงที่ความเข้มปานกลาง — แต่แคลอรี่รวมยังสูงขึ้นในโซนที่หนักกว่า
เป้าหมาย HR = (max HR − resting HR) × % ความเข้มข้น + resting HR ใช้ heart rate reserve แทน % ของ max อย่างเดียว
ไม่ใช่ ผู้มีโรคหัวใจหรือใช้ยาที่จำกัด HR ควรทำตามแพทย์หรืออายุรแพทย์โรคหัวใจ
โซน 2 (ราว 60–70% ของ max HR) ให้สัดส่วนแคลอรี่จากไขมันสูงสุด แต่แคลอรี่รวมและการเผาไขมันรวมมักสูงขึ้นที่ความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาเท่ากัน
เป็นค่าเฉลี่ยประชากรกระจายราว ±10–12 bpm การทดสอบสูงสุดภายใต้การดูแลหรือผลแข่งล่าสุดให้ตัวเลขส่วนบุคคลกว่า
นักกีฬาความทนทานส่วนใหญ่ใช้ 70–80% ของวอลุ่มในโซน 1–2 (คุยได้) และใช้โซน 4–5 เป็นช่วงสั้นสำหรับอินเทอร์วัล ตามโมเดลโพลาไรซ์หรือพีระมิด
ใช่ การฝึกแอโรบิกมักลด resting HR ในหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือนเมื่อหัวใจมีประสิทธิภาพขึ้น — กรอกค่าใหม่เพื่อโซน Karvonen ที่แม่นขึ้น
แหล่งอ้างอิง
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) บริบทความเข้มข้นในการฝึกและอัตราการเต้นหัวใจ
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) แหล่งสมการถดถอย 220 − อายุ
- แนวทางกิจกรรมทางกายสำหรับประชาชนไทย บริบทการเคลื่อนไหวระดับปานกลางถึงหนักในประเทศไทย