คำนวณขาดแคลอรี่
ประมาณว่าด้วยการขาดแคลอรี่รายวันที่กำหนด จะใช้กี่สัปดาห์ถึงเป้าหมายลดน้ำหนัก หรือต้องขาดเท่าไหร่ต่อวันจึงทันกำหนดที่ตั้งไว้
คำนวณ
คำนวณ
เมื่อสลับหน่วย ค่าจะถูกคำนวณใหม่
ผลลัพธ์
สูตร
แนวทางพลังงานที่ใช้บ่อยคือ การเปลี่ยนไขมันประมาณ 1 กก. ต้องการขาดสะสมราว 7,700 กิโลแคลอรี่ (Hall, 2008) ขาดรายวัน × 7 วัน × จำนวนสัปดาห์ ≈ กิโลแคลอรี่ที่ต้องการ หารด้วย 7,700 ได้กิโลกรัมที่ลด การลดจริงรวมน้ำและมวลไร้ไขมันด้วย จึงใช้เป็นแนวทางวางแผน
ตัวอย่างคำนวณ
- เป้าหมาย: ลด 5 กก. ใน 10 สัปดาห์
- พลังงานที่ต้องการ ≈ 5 × 7,700 = 38,500 กิโลแคลอรี่
- ขาดรายวัน = 38,500 ÷ (10 × 7) ≈ 550 กิโลแคลอรี่/วัน
ผลลัพธ์: 10 สัปดาห์ ขาดราว 550 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
วิธีประมาณระยะเวลาจากการขาด
ตารางคำนวณง่ายกว่าเมตาบอลิซึมของมนุษย์ ดูแนวโน้ม ไม่ยึดวันเดียว
ราว 7,700 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 กก.
บทสรุปงานวิจัยมักอ้างประมาณ 7,700 กิโลแคลอรี่ต่อไขมัน 1 กก. ความต่างระหว่างบุคคล การแกว่งของน้ำ และการลดมวลไร้ไขมันทำให้ตาชั่งรายสัปดาห์เคลื่อนไหวต่างจากแผน
ขนาดการขาดที่ปลอดภัยกว่า
ผู้ใหญ่หลายคนลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปด้วยการขาด 300–750 กิโลแคลอรี่/วัน การขาดมากเกินไปเพิ่มความหิว การเสียกล้ามเนื้อ และความเสี่ยงเลิกแผน แผนเชิงรุกควรมีทีมแพทย์สนับสนุน
ความสัมพันธ์กับ TDEE
เป้าหมายการกินคือ TDEE ลบด้วยค่าขาด ประมาณ TDEE จากเครื่องคิดเลขแคลอรี่ก่อน แล้วหักค่าขาดที่นี่
ข้อเท็จจริงน่าสนใจ
ตาชั่งไม่เป็นเส้นตรง
น้ำ ไกลโคเจน และรอบประจำเดือนสร้างสัญญาณรบกวนรายวัน ดูแนวโน้ม 2–4 สัปดาห์
แนวทาง 7,700 กิโลแคลอรี่
เป็นฮิวริสติกวางแผนจากความหนาแน่นพลังงานของไขมันและองค์ประกอบเนื้อเยื่อไขมันทั่วไป ไม่ใช่กฎธรรมชาติที่ใช้กับทุกคนเท่ากัน
ขาด 500 กิโลแคลอรี่/วัน ≈ สัปดาห์ละ 0.5 กก.
ขาด 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ≈ 3,500 ต่อสัปดาห์ — มักอ้างว่าประมาณ 0.5 กก./สัปดาห์ ซึ่งใกล้โมเดล 7,700
โปรตีนช่วยรักษากล้ามเนื้อ
ในช่วงขาด การได้โปรตีนเพียงพอและฝึกแรงต้านช่วยรักษากล้ามเนื้อ — สำคัญยิ่งในแผนยาว
มุมมองกรมควบคุมโรค/สธ.
กรมควบคุมโรคและกระทรวงสาธารณสุขสนับสนุนจังหวะที่ยั่งยืนมากกว่าการอดรุนแรง เครื่องมือนี้ช่วยเลือกความเร็วที่เข้ากับชีวิต ไม่ได้สนับสนุนการขาดเกินจำเป็น
คำถามที่พบบ่อย
สะสมราว 7,700 กิโลแคลอรี่ หากขาดวันละ 550 กิโลแคลอรี่ ประมาณ 2 สัปดาห์ต่อ 1 กก.
ขึ้นกับรูปร่าง กิจกรรม และสุขภาพ คนตัวเล็กมักเหมาะกับ 300–500 มากกว่า หากกังวลให้ปรึกษาแพทย์
น้ำ กล้ามเนื้อ และองค์ประกอบอาหารขยับตัวเลขบนตาชั่ง การลดไขมันตามสมดุลพลังงานระยะยาว
การประมาณมักคลาดเคลื่อน หลายคนคงการขาดคงที่เทียบกับ TDEE โดยไม่กินคืนทั้งหมดเพื่อเลี่ยงการประเมินเกิน
การลดช่วงแรกมักรวมน้ำและไกลโคเจนนอกจากไขมัน โดยเฉพาะเมื่อลดคาร์โบไฮเดรต หลังจากนั้นมักเข้าใกล้ประมาณการสมดุลพลังงาน
ได้ ใช้เครื่องมือประมาณระยะที่สมจริง แล้วสร้างการขาดผ่านปริมาณอาหาร ชนิดอาหาร และการเพิ่มกิจกรรม โดยไม่จำเป็นต้องบันทึกรายวันเป๊ะ
แหล่งอ้างอิง
- ขาดพลังงานเท่าใดต่อหน่วยน้ำหนักที่ลดได้ (Hall, 2008) ที่มาของแนวทางวางแผนประมาณ 7,700 กิโลแคลอรี่/กก.
- โรคไม่ติดต่อเรื้อรังและการควบคุมน้ำหนัก บริบทสาธารณสุขไทยเรื่องน้ำหนักเกินและโรคอ้วน
- โภชนาการและกิจกรรมทางกาย แนวทางโภชนาการสาธารณะที่เกี่ยวข้องกับการจัดการน้ำหนัก