คำนวณโปรตีนที่ควรได้รับ
ประมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันจากน้ำหนักตัว เป้าหมาย (คงที่ ลดไขมัน หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ) และความเข้มของการฝึก เป็นช่วงแนะนำเพื่อวางแผนมื้ออาหาร — ไม่ใช่ใบสั่งแพทย์
คำนวณ
คำนวณ
เมื่อสลับหน่วย ค่าจะถูกคำนวณใหม่
ผลลัพธ์
สูตร
คูณน้ำหนักตัว (กก.) ด้วยอัตราโปรตีนต่อกก. ตามเป้าหมายและการฝึก เช่น คงที่แบบปานกลางมักราว 1.4–1.8 ก./กก. ขณะที่ช่วงลดไขมันหรือฝึกหนักอาจสูงกว่า
ตัวอย่างคำนวณ
- น้ำหนัก 70 กก. เป้าหมายคงที่ การฝึกปานกลาง → ประมาณ 1.6 ก./กก.
- 70 × 1.6 ≈ 112 กรัมโปรตีนต่อวัน
ผลลัพธ์: ≈ 112 ก. โปรตีน/วัน (ช่วงแนะนำรอบค่ากลาง)
วิธีประมาณโปรตีน
ใช้ช่วงกรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวที่พบบ่อยในโภชนาการกีฬาและสาธารณสุข ไม่วัดมวลกล้ามเนื้อหรือไตโดยตรง
เป้าหมายเปลี่ยนอัตรา
ช่วงลดไขมันมักต้องการโปรตีนสูงขึ้นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อต้องการทั้งโปรตีนและพลังงานส่วนเกินที่เหมาะสม
การฝึก
การฝึกต้านทานหรือปริมาณสูงผลักดันความต้องการโปรตีนขึ้นจากระดับคนทั่วไปที่นั่งทำงานเป็นหลัก
สิ่งที่ไม่ได้ครอบคลุม
โรคไต การแพ้อาหาร การใช้ยา และคำสั่งแพทย์เฉพาะรายสำคัญกว่าช่วงทั่วไปบนเว็บ
ข้อเท็จจริงน่าสนใจ
โปรตีนจากอาหารไทย
ไข่ ไก่ ปลา เต้าหู้ ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่เข้าถึงง่ายในมื้อไทย
กระจายทั้งวัน
การแบ่งโปรตีนหลายมื้อมักใช้ประโยชน์ได้ดีกว่าการกินก้อนเดียวมื้อเย็น
สธ. และโภชนาการ
แนวทางของกระทรวงสาธารณสุขเน้นอาหารครบ 5 หมู่ โปรตีนเป็นหนึ่งในนั้นแต่ไม่ใช่สารอาหารเดียวที่สำคัญ
RDA ไม่เท่าเป้านักกีฬา
ค่าขั้นต่ำเพื่อป้องกันขาดอาจต่ำกว่าช่วงที่นักกีฬาหรือผู้ลดไขมันใช้
น้ำหนักตัวกับส่วนประกอบ
ผู้ที่มีมวลไขมันสูงมากอาจใช้ค่าประมาณจากน้ำหนักเป้าหมายหรือคำแนะนำนักกำหนดอาหารแทนน้ำหนักปัจจุบันเพียงอย่างเดียว
คำถามที่พบบ่อย
ขึ้นกับน้ำหนัก เป้าหมาย และการฝึก เครื่องมือนี้ให้ช่วงประมาณเป็นกรัมต่อวัน
คนสุขภาพดีส่วนใหญ่ทนได้ในช่วงที่แนะนำทั่วไป แต่โรคไตหรือคำสั่งแพทย์ต้องได้รับการประเมินเฉพาะ
ไม่จำเป็น อาหารครบถ้วนเพียงพอสำหรับหลายคน อาหารเสริมเป็นทางเลือกเมื่อมื้ออาหารไม่สะดวก
ลดไขมันมักดันอัตราโปรตีนต่อกก. สูงขึ้นเพื่อรักษากล้ามเนื้อ เพิ่มกล้ามเนื้อเน้นโปรตีนพร้อมพลังงานที่เพียงพอ
ได้ รวมโปรตีนจากพืชและสัตว์ตามที่กินจริง
ใช้น้ำหนักตัวปัจจุบันโดยประมาณในตอนเช้าหลังเข้าห้องน้ำจะนิ่งกว่า
โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของพลังงานรวม ใช้ร่วมกับเครื่องคิดเลขแคลอรี่หรือมาโคร
ช่วงนี้ตั้งสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป เด็ก ตั้งครรภ์ และให้นมควรใช้คำแนะนำเฉพาะจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร
แหล่งอ้างอิง
- ข้อแนะนำด้านโภชนาการ บริบทโภชนาการสำหรับประชาชนไทย
- Protein and amino acid requirements บริบทความต้องการโปรตีนระดับประชากร
- ISSN position stand: protein and exercise ช่วงโปรตีนที่พบบ่อยในโภชนาการกีฬา