Здраве

Калкулатор на пулсови зони

Въведете възрастта си (и по избор — пулса в покой), за да видите максималния пулс и пет стандартни тренировъчни зони — от възстановяване до максимално усилие (VO₂ max).

Изчисли

години
уд/мин

Обновява се докато пишете

Резултат

—

Формулата

Оценъчният максимален пулс се изчислява по разпространената формула 220 − възраст (Fox и кол.). Петте зони се определят като процент от максималния пулс: Зона 1 — 50–60%, Зона 2 — 60–70%, Зона 3 — 70–80%, Зона 4 — 80–90%, Зона 5 — 90–100%. При въведен пулс в покой се прилага формулата на Karvonen: целеви пулс = (максимален − в покой) × интензивност + в покой.

Максимален пулс ≈ 220 − възраст · Karvonen: Целеви пулс = (Максимален − В покой) × % + В покой

Решен пример

  1. Възраст 30 г. → максимален пулс ≈ 190 удара/мин
  2. Зона 2 (60–70%): 114–133 удара/мин
  3. При пулс в покой 60: Зона 2 по Karvonen ≈ 138–151 удара/мин

Резултат: Таблица със зони за възраст 30 г.

Как да използвате пулсовите зони

Зоните структурират аеробната тренировка — лесните дни да са наистина лесни, а тежките — истински тежки.

220 − възраст

Формулата е проста, но индивидуалният максимален пулс варира с ±10–12 удара/мин. Лабораторните или полевите тестове я прецизират; 220 − възраст е начална ориентировъчна оценка, цитирана и в материали на ACSM.

Модел с пет зони

Зона 1 — възстановяване, Зона 2 — аеробна база, Зона 3 — темпо, Зона 4 — праг, Зона 5 — VO₂ max. По-голямата част от издръжливостните тренировки се натрупва в Зона 1–2, с избирателна работа в Зона 3–5.

Предимството на Karvonen

Резервът на пулса (максимален минус в покой) прави целите по-персонализирани за трениран човек с нисък пулс в покой — иначе процентът от максималния пулс е по-простото решение.

Интересни факти

Не е точна за всеки

Максималният пулс не спада точно с 1 удар на всеки рожден ден. Лекарства (бета-блокери) притъпяват реакцията на пулса — зоните може да не важат в такъв случай.

Поляризирана тренировка

Много издръжливостни програми залагат на много лека тренировка в Зона 1–2 плюс малки дози в Зона 4–5, с по-малко време в „сивата зона“ на умерена интензивност.

Произходът на 220 − възраст

Популяризирана след регресионен анализ на Fox и кол. (1971) — удобна формула, но с голяма индивидуална вариация.

Контекст на пулса в покой

По-нисък пулс в покой често отразява по-добра аеробна форма. Karvonen използва точно този резерв, за да зададе целите.

Върви добре с темпо на бягане

Бегачите често съпоставят пулсовите зони с темпото от калкулатор на темпо при планиране на състезание.

Често задавани въпроси

Този калкулатор оценява 220 минус вашата възраст в години. 35-годишен човек получава ~185 удара/мин — индивидуалните тестове може да дадат друга стойност.

Зона 2 често се нарича „за изгаряне на мазнини“, защото при умерена интензивност мазнините покриват по-голям дял от енергията — общото изгаряне на калории обаче нараства при по-високите зони.

Целеви пулс = (максимален пулс − пулс в покой) × интензивност% + пулс в покой. Използва резерва на пулса вместо обикновен процент от максимума.

Не. Хора с проблеми със сърцето и такива, приемащи лекарства, ограничаващи пулса, трябва да следват насоките на своя лекар или кардиолог.

Източници

  1. Physical activity and cardiovascular health (ACSM) — Американски колеж по спортна медицина (ACSM) Контекст за интензивността на упражненията и пулса.
  2. Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) — Journal of Applied Physiology Източник на регресионната формула 220 − възраст.