Здраве

Калкулатор на калории

Изчислете колко калории на ден са ви нужни по възраст, пол, тегло, ръст и активност — първо базов метаболизъм (ОБМ) по формулата на Mifflin–St Jeor, после умножен по коефициент на активност за общия дневен енергоразход (ОДЕР).

Изчисли

Стойностите се преизчисляват при смяна на единиците

години
kg
cm

Обновява се докато пишете

Резултат

—

Формулата

Формулата на Mifflin–St Jeor оценява базовия метаболизъм (ОБМ) по тегло (kg), ръст (cm), възраст и пол. Общият дневен енергоразход (ОДЕР) се получава, като ОБМ се умножи по коефициент на активност. Приемайте резултата като начална оценка и го коригирайте според реалните промени в теглото и енергията ви.

ОБМ (мъже) = 10×kg + 6,25×cm − 5×възраст + 5; ОБМ (жени) = 10×kg + 6,25×cm − 5×възраст − 161

Решен пример

  1. Мъж, 30 г., 75 kg, 178 cm, умерена активност (×1,55)
  2. ОБМ ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1738 kcal
  3. ОДЕР ≈ 1738 × 1,55 ≈ 2694 kcal

Резултат: ≈ 2694 kcal/ден очакван ОДЕР

Как се оценяват калорийните нужди

Никоя формула не познава точно вашия метаболизъм. Тези уравнения приблизително оценяват енергоразхода в покой, а после мащабират спрямо активността.

ОБМ по Mifflin–St Jeor

Публикувана през 1990 г., формулата на Mifflin–St Jeor като цяло се доближава по-точно до реалния енергоразход в покой при съвременните възрастни в сравнение с по-старата формула на Harris–Benedict. Тя прогнозира нужди в покой, а не спортни резултати.

Различните константи за мъже и жени отразяват средните разлики в телесния състав между половете — това са средни стойности за популацията, не твърдение за всеки конкретен човек.

Коефициенти на активност (ОДЕР)

Обичайните коефициенти варират от ~1,2 (заседнал начин на живот) до ~1,9 (много висока активност). Това са груби категории. Човек, който седи по цял ден, но тренира усилено три вечери седмично, се намира някъде между „лека“ и „умерена“ активност.

Цели за тегло

Ориентировъчно правило е, че дефицит от около 500 kcal/ден спрямо ОДЕР води до постепенно отслабване, а излишък от около 500 kcal — до покачване на тегло. Адаптацията на организма, спонтанната активност (NEAT), задържането на вода и придържането към режима имат по-голямо значение от прецизността на изчисленията. При медицински състояния и лекарства нуждите се променят — потърсете лекарска консултация, когато е приложимо.

Ограничения на етикетите на храните

Калориите на етикетите се изчисляват с коефициенти на Atwater и се закръглят. Лабораторната калориметрия може да показва различни стойности. Ежедневното следене на калории по природа е приблизително.

Интересни факти

Mifflin–St Jeor (1990)

Формулата на Mifflin–St Jeor оценява енергийните нужди в покой и обикновено е по-точна от Harris–Benedict за съвременните възрастни.

ОБМ срещу ОДЕР

ОБМ е енергоразходът в пълен покой. ОДЕР умножава ОБМ по коефициент на активност, за да отчете движението и упражненията през деня.

Метаболизмът се адаптира

Енергоразходът се променя с теглото, съня, боледуването и тренировките. Преизчислявайте след значителна промяна в теглото и следете тенденции, не единични дни.

Протеин и засищане

При еднакви калории режимите с повече протеин често помагат за запазване на чистата мускулна маса при дефицит и по-добро управление на глада.

Етикетите са закръглени

Етикетите на храните използват стандартизирани коефициенти. Реалната усвоима енергия може леко да се различава от отпечатаното число.

Често задавани въпроси

Общ дневен енергоразход — оценка на изгорените калории, включваща и активността. Хранене под ОДЕР обикновено води до отслабване, над него — до покачване на тегло, при равни други условия.

Проверки на точността показват, че Mifflin–St Jeor се доближава повече до измерения енергоразход в покой при много съвременни възрастни. Никоя формула не е перфектна за всеки човек.

Изберете опцията, която отговаря на по-голямата част от седмицата ви, не на най-тежкия тренировъчен ден. Ако се съмнявате, започнете с по-ниско ниво и коригирайте след 2–3 седмици последователно проследяване.

Той е отправна точка. Мускулната маса и тренировките повишават нуждите; промяната в теглото и представянето са по-добра обратна връзка от самата първоначална оценка.

Не като стандартна отправна точка. Растежът, бременността и медицинските състояния изискват цели, зададени от лекар.

Източници

  1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990) — American Journal of Clinical Nutrition Оригиналната публикация на формулата Mifflin–St Jeor.
  2. Dietary Guidelines for Americans — Министерство на земеделието и Министерство на здравеопазването на САЩ (USDA / HHS) Контекст от популационните насоки за енергийния баланс, съпоставими и с препоръките на СЗО.
  3. Estimated energy requirements overview — Национални институти по здравеопазване на САЩ (NIH) Федерален портал на САЩ за наука за храненето — полезен за допълнително четене.