হৃদয় গতি জোন ক্যালকুলেটর
বয়স (ও ঐচ্ছিক বিশ্রাম হৃদয় গতি) দিন — সর্বোচ্চ HR ও পাঁচটি standard training zone দেখুন, recovery থেকে VO₂ max প্রচেষ্টা পর্যন্ত।
হিসাব করুন
হিসাব করুন
ফলাফল
সূত্র
অনুমানিত সর্বোচ্চ HR সাধারণ ২২০ − বয়স সূত্র (Fox ইত্যাদি) ব্যবহার করে। পাঁচ জোন % সর্বোচ্চ HR: Z1 ৫০–৬০%, Z2 ৬০–৭০%, Z3 ৭০–৮০%, Z4 ৮০–৯০%, Z5 ৯০–১০০%। বিশ্রাম HR থাকলে Karvonen: লক্ষ্য = (সর্বোচ্চ − বিশ্রাম) × তীব্রতা + বিশ্রাম।
ধাপে ধাপে উদাহরণ
- বয়স ৩০ → সর্বোচ্চ HR ≈ ১৯০ bpm
- জোন ২ (৬০–৭০%): ১১৪–১৩৩ bpm
- বিশ্রাম HR ৬০ সহ: Karvonen Z2 ≈ ১৩৮–১৫১ bpm
ফলাফল: বয়স ৩০-এর জন্য জোন তালিকা
হৃদয় গতি জোন ব্যবহার
জোন aerobic training গঠন করে — সহজ দিন সহজ, কঠিন দিন কঠিন।
২২০ − বয়স
সহজ তবে ব্যক্তিগত সর্বোচ্চ HR ±১০–১২ bpm ভিন্ন হতে পারে। ল্যাব বা field test সূক্ষ্ম করে; ২২০ − বয়স ACSM উপাদানে উদ্ধৃত শুরুর অনুমান।
পাঁচ-জোন মডেল
জোন ১ recovery, জোন ২ aerobic base, জোন ৩ tempo, জোন ৪ threshold, জোন ৫ VO₂ max। বেশিরভাগ endurance training Z1–Z2-তে জমে, নির্বাচিত Z3–Z5 কাজের সঙ্গে।
Karvonen সুবিধা
হৃদয় গতি reserve (সর্বোচ্চ − বিশ্রাম) কম বিশ্রাম HR-যুক্ত fit ব্যক্তির লক্ষ্য ব্যক্তিগত করে — অন্যথায় % সর্বোচ্চ HR সহজ।
আকর্ষণীয় তথ্য
সবার জন্য সঠিক নয়
সর্বোচ্চ HR জন্মদিনে ঠিক ১ bpm কমে না। beta blocker-এর মতো ওষুধ HR প্রতিক্রিয়া ধীমা করে — জোন প্রযোজ্য নাও হতে পারে।
গরমে হৃদয় গতি
বাংলাদেশের গরম ও আর্দ্রতায় একই গতিতে HR বেশি যেতে পারে — গরমে জোন ২ «কঠিন» মনে হওয়া সাধারণ; পানি ও সকাল-সন্ধ্যার সময় সাহায্য করে।
হাঁটা ও জোন ২
স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় মাঝারি-তীব্র কার্যকলাপ বাড়াতে উৎসাহ দেয়; অনেকের জন্য জোন ২ হাঁটা/জগ practical শুরু।
২২০ − বয়সের উৎস
Fox ইত্যাদি (১৯৭১) regression থেকে জনপ্রিয় — সুবিধাজনক তবে ব্যক্তিগত variance বড়।
বিশ্রাম HR প্রেক্ষাপট
কম বিশ্রাম HR প্রায়ই aerobic fitness দেখায়। Karvonen সেই reserve দিয়ে লক্ষ্য সেট করে।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
এই ক্যালকুলেটর ২২০ − আপনার বয়স (বছর) অনুমান করে। ৩৫ বছরে ~১৮৫ bpm — ব্যক্তিগত test আলাদা হতে পারে।
জোন ২ প্রায়ই «fat burn» বলা হয় কারণ মাঝারি তীব্রতায় চর্বি শক্তির বড় অংশ দেয় — উচ্চ জোনে মোট ক্যালোরি burn তবু বাড়ে।
লক্ষ্য HR = (সর্বোচ্চ HR − বিশ্রাম HR) × তীব্রতা% + বিশ্রাম HR। সরল % সর্বোচ্চের বদলে হৃদয় গতি reserve ব্যবহার করে।
না। হৃদরোগী ও HR সীমিত ওষুধ গ্রহণকারীরা চিকিৎসক বা cardiologist-এর পরামর্শ মানুন।
তথ্যসূত্র
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) ব্যায়াম তীব্রতা ও HR প্রেক্ষাপট।
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) ২২০ − বয়স regression উৎস।
- Physical activity guidance বাংলাদেশে শারীরিক কার্যকলাপের জনস্বাস্থ্য প্রেক্ষাপট।