Kalkulačka příjmu bílkovin
Získejte denní cílové rozmezí bílkovin v gramech podle hmotnosti a cíle — udržení, hubnutí tuku (cut) nebo budování svalové hmoty (bulk).
Vypočítat
Vypočítat
Při změně jednotek se hodnoty přepočítají
Výsledek
Vzorec
Potřeba bílkovin škáluje s tělesnou hmotností. U silově trénujících dospělých literatura často uvádí ~1,6–2,2 g/kg pro růst svalů, ~1,2–1,6 g/kg pro udržení a horní konec tohoto rozmezí (nebo vyšší) během kalorického deficitu k ochraně hubené hmoty (Morton et al., 2018; stanovisko ISSN).
Vyřešený příklad
- 75kg sportovec · cíl bulk → 1,6–2,2 g/kg
- Minimum: 75 × 1,6 = 120 g/den
- Maximum: 75 × 2,2 = 165 g/den
Výsledek: 120 – 165 g/den
Jak se nastavují cíle bílkovin
Rozmezí odrážejí evidence pásma — ne jediné povinné číslo.
Cut versus bulk
Během deficitu pomáhá vyšší příjem bílkovin (často 1,6–2,2+ g/kg) šetřit sval v kombinaci se silovým tréninkem. Bulk používá podobné cíle na kg, protože syntéza svalů má strop — přebytek se stává drahými kaloriemi.
Udržení
Sedaví dospělí mohou potřebovat méně (~0,8 g/kg RDA minimum), ale aktivní lidé a senioři často těží z 1,2–1,6 g/kg pro regeneraci a sytost.
Horní limity
Zdravé ledviny ve výzkumu obvykle snášejí vysoký příjem bílkovin, ale zdravotní stavy (CKD atd.) vyžadují limity stanovené lékařem.
Zajímavá fakta
1,6 g/kg meta-analýza
Morton et al. (2018) zjistili ~1,6 g/kg/den spojené s maximálním nárůstem hubené hmoty ze silového tréninku v meta-analýze — vyšší příjmy zřídka přidaly benefit.
Stanovisko ISSN
International Society of Sports Nutrition doporučuje 1,4–2,0 g/kg pro trénující jedince, vyšší při dietě.
Rozložení přes jídla
Rozložení bílkovin do 3–4 jídel (20–40 g každé) často podporuje svalovou proteosyntézu lépe než jedna obrovská porce.
Senioři
Stárnutí zvyšuje anabolickou rezistenci — některá geriatrická doporučení míří na 1,0–1,2+ g/kg k udržení svalů.
SZÚ a bílkoviny v ČR
Státní zdravotní ústav a doporučení MZ ČR zdůrazňují dostatečný příjem bílkovin z pestrých zdrojů v rámci zdravého talíře. Pro sportovce leží rozmezí sportovní výživy často výše než obecná populační doporučení — sladíte s tréninkovým cílem.
Často kladené otázky
Většina trénovaných dospělých prospívá s 1,6–2,2 g/kg/den rozloženými do jídel plus progresivní silový trénink.
Ano — bílkoviny na horním konci rozmezí během deficitu pomáhají udržet sval, když jsou kalorie nižší.
Pro zdravé aktivní dospělé se 2 g/kg často používá ve sportovní výživě bez problémů. Zdravotní stavy mohou vyžadovat nižší příjmy.
Ne — celá jídla stačí, pokud dosáhnete rozmezí. Prášek je pohodlí, ne nutnost.
Mnoho studií naznačuje 20–40 g na jídlo, rozložené do 3–4 jídel denně, maximalizuje svalovou proteosyntézu lépe než jedna velká porce. Celkový denní příjem stále váží nejvíce.
Často ano. Stárnutí zvyšuje anabolickou rezistenci, takže některá geriatrická výživová doporučení míří na 1,0–1,2+ g/kg (nebo vyšší s tréninkem) k udržení svalové hmoty.
Rostlinní strávníci mohou dosáhnout stejných rozmezí g/kg, ale někdy potřebují mírně vyšší celkové množství nebo širší variaci zdrojů k pokrytí esenciálních aminokyselin jako leucin.
Cíl cut zde používá horní konec rozmezí, často 1,6–2,2+ g/kg, v kombinaci se silovým tréninkem. Vyšší bílkoviny během deficitu pomáhají šetřit hubenou hmotu, zatímco kalorie klesají.
Zdroje
- A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018) Meta-analytické zjištění 1,6 g/kg/den.
- ISSN position stand: protein and exercise Praktická rozmezí bílkovin pro aktivní lidi.
- Výživa a bílkoviny Český kontext potřeby bílkovin pro obecnou populaci.