Kalkulačka kalorického deficitu
Odhadněte, jak dlouho hubnutí potrvá při daném denním kalorickém deficitu — nebo jak velký deficit potřebujete, abyste cíl stihli k cílovému datu.
Vypočítat
Vypočítat
Při změně jednotek se hodnoty přepočítají
Výsledek
Vzorec
Často používané energetické pravidlo říká, že asi 1 kg tělesného tuku vyžaduje zhruba 7 700 kcal kumulativního deficitu (Hall, 2008). Denní deficit × 7 dní × týdny ≈ potřebné kcal; vydělte 7 700 pro kg úbytku. Skutečný úbytek obsahuje i tekutiny a štíhlou tkáň, takže berte výsledek jako plánovací vodítko.
Vyřešený příklad
- Cíl: zhubnout 5 kg za 10 týdnů
- Potřebná energie ≈ 5 × 7 700 = 38 500 kcal
- Denní deficit = 38 500 ÷ (10 × 7) ≈ 550 kcal/den
Výsledek: ≈ 550 kcal/den deficit po dobu 10 týdnů
Jak se odhadují časové osy deficitu
Tabulky jsou jednodušší než lidský metabolismus — používejte trendy, ne izolované dny.
7 700 kcal na kg
Výzkumné syntézy často uvádějí ~7 700 kcal na kg změny tukové hmoty. Individuální variace, výkyvy tekutin a ztráta štíhlé hmoty znamenají, že váha se týden od týdne hýbe jinak.
Bezpečné velikosti deficitu
Mnoho dospělých používá 300–750 kcal/den deficit pro postupný úbytek. Velmi velké deficity mohou zvýšit hlad, ztrátu svalů a riziko odpadnutí — lékařský dohled je důležitý u agresivních plánů.
Kontext TDEE
Váš celkový denní energetický výdej (TDEE) minus deficit = cílový příjem. Nejprve použijte kalkulačku kalorií k odhadu TDEE, poté odečtěte deficit zobrazený zde.
Zajímavá fakta
Na váze to není lineární
Tekutiny, glykogen a menstruační cykly způsobují denní šum. Hodnoťte pokrok v trendech 2–4 týdnů.
Pravidlo 7 700 kcal
Vychází z energetické hustoty tuku (~9 kcal/g) a typického složení tukové tkáně — plánovací heuristika, ne přírodní zákon pro každého.
500 kcal/den ≈ 0,5 kg/týden
Denní deficit 500 kcal dá zhruba 3 500 kcal/týden — často citováno jako ~0,5 kg/týden, blízko modelu 7 700.
Bílkoviny šetří svaly
Více bílkovin a silový trénink během deficitu pomáhají udržet svaly — zvláště důležité u delších časových os.
Český kontext hubnutí
SZÚ a MZ ČR doporučují realistický, udržitelný úbytek místo crash diet. Používejte tuto kalkulačku k volbě tempa, které sedí k životnímu stylu, ne k ospravedlnění extrémních deficitů.
Často kladené otázky
Zhruba 7 700 kcal celkového deficitu, rozloženého do zvoleného období. Při 550 kcal/den je to asi 2 týdny na kg.
Záleží na velikosti, aktivitě a zdraví. Mnoho menších lidí lépe zvládá 300–500 kcal. Při pochybnostech se zeptejte lékaře.
Hmotnost tekutin, svalů a složení stravy mění váhu. Úbytek tuku sleduje energetickou bilanci v delším čase.
Odhady se liší. Mnoho lidí drží pevný deficit vůči TDEE místo vracení spálených kalorií, aby se vyhnuli přeceňování.
Tento nástroj používá metrické plánovací číslo ~7 700 kcal na kg tuku, což zhruba odpovídá 3 500 kcal na libru — klasické (ale nepřesné) pravidlo za mnoha časovými osami hubnutí.
Raný úbytek často obsahuje tekutiny a glykogen navíc k tuku, zvláště při méně sacharidech. Tempo se pak obvykle stabilizuje blíže odhadu energetické bilance.
Ano: použijte kalkulačku k odhadu realistické časové osy a deficit realizujte velikostí porcí, volbou jídel nebo větším pohybem místo přísného denního logování.
Zdroje
- Potřebný energetický deficit na jednotku úbytku hmotnosti Základ plánovacího pravidla ~7 700 kcal na kg.
- Hubnutí a zdravá hmotnost České praktické rady ke zdravému hubnutí.