Kalkulačka makroživin
Odhadněte denní cíle makroživin v gramech z věku, pohlaví, hmotnosti, výšky, aktivity a předvolby makro (nebo vlastních procent).
Vypočítat
Vypočítat
Při změně jednotek se hodnoty přepočítají
Výsledek
Vzorec
TDEE se odhaduje Mifflin–St Jeor BMR × faktor aktivity (stejně jako kalkulačka kalorií). Každé makroprocento z TDEE se převádí na gramy: bílkoviny a sacharidy po 4 kcal/g, tuky po 9 kcal/g.
Vyřešený příklad
- TDEE ≈ 2 400 kcal · vyvážená předvolba 30/40/30
- Bílkoviny: 2 400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g
- Sacharidy: 2 400 × 0,40 ÷ 4 = 240 g · Tuky: 2 400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 g
Výsledek: 180 g B · 240 g S · 80 g T
Jak vznikají rozložení makro
Předvolby jsou startovní body — upravujte podle hladu, výkonu a laboratorních hodnot s odborným vedením, kde je to třeba.
Poměry předvoleb
Vyvážené (30/40/30), vysoké bílkoviny (40/30/30), low-carb (40/20/40) a keto (25/5/70) odrážejí běžné koučovací šablony. Vlastní režim vyžaduje procenta, která sečtou 100 %.
Nejdřív bílkoviny
Mnoho sportovců nastavuje bílkoviny podle tělesné hmotnosti (viz kalkulačka bílkovin) a zbytek doplní sacharidy a tuky. Předvolby zde jsou založené na procentech kalorií kvůli jednoduchosti.
Hranice sledování
Etikety potravin makro zaokrouhlují. Celistvé potraviny se liší. Cíle používejte jako směr, ne jako obsedantní přesnost.
Zajímavá fakta
4 kcal versus 9 kcal
Bílkoviny a sacharidy dodávají asi 4 kcal na gram; tuky asi 9 kcal na gram — obecné Atwaterovy faktory na etiketách.
Vysoké bílkoviny při redukci
Extra bílkoviny při kalorickém deficitu pomáhají udržet svalovou hmotu a zlepšit sytost — častý důvod předvoleb se 40 % bílkovin.
Keto není kouzlo
Velmi málo sacharidů může u některých tlumit chuť k jídlu, ale hubnutí stále vyžaduje celkový energetický deficit.
Sportovci potřebují sacharidy
Vytrvalostní a vysoce intenzivní trénink obvykle těží z dostatku sacharidů — ultra low-carb nesedí každému atletovi.
Talíř a makro
SZÚ a výživová doporučení myslí ve skupinách potravin, ne v přísných makroštěpeních. Používejte toto rozložení jako sportovní nebo redukční pomůcku vedle pestré stravy.
Často kladené otázky
Vyvážené 30/40/30 sedí mnoha lidem. Vysoké bílkoviny pomáhají při hubnutí; low-carb nebo keto jsou preference — ne nutnost hubnutí.
Ne. Mnozí míří na týdenní průměry. Konzistence v čase váží víc než dokonalé denní štěpení.
Mifflin–St Jeor BMR vynásobený zvoleným faktorem aktivity — stejná logika jako kalkulačka kalorií.
Ano — zvolte Vlastní a zadejte procenta bílkovin, sacharidů a tuků, která sečtou 100 %.
Vyšší podíl bílkovin (kolem 40 % kalorií, nebo předvolba vysoké bílkoviny) pomáhá udržet svaly v deficitu. Procenta sacharidů a tuků se mohou posouvat, dokud celkové kalorie zůstávají v deficitu.
Vynásobte gramy bílkovin a sacharidů 4 a gramy tuků 9, tři součty sečtěte. Součet by měl zhruba odpovídat TDEE pro zvolenou předvolbu.
Makro zde pokrývá jen bílkoviny, sacharidy a tuky. Volby uvnitř těch gramů zůstávají důležité pro vlákninu, vitaminy a minerály — makro cíle nejsou kompletní jídelníček.
Zdroje
- Mifflin et al., 1990 Rovnice BMR použitá pro TDEE.
- Výživová doporučení Česká výživová doporučení vedle makroživin.