Makro-Rechner
Berechnen Sie tägliche Makronährstoffe in Gramm aus TDEE und Vorlage oder eigenen Prozenten. Voreinstellungen sind Startpunkte — justieren Sie nach Hunger, Leistung und Laborwerten, bei Bedarf mit fachlicher Begleitung.
Berechnen
Tägliches Kalorienziel
Die Formel
Die Tageskalorien starten bei Mifflin–St Jeor × Aktivitätsfaktor (TDEE) und werden für Abnehmen (−500 kcal), Halten oder Zunehmen (+300 kcal) angepasst. Jeder Makro-Prozentanteil dieser Kalorien wird in Gramm umgerechnet: Protein und Kohlenhydrate mit 4 kcal/g, Fett mit 9 kcal/g. Kohlenhydrate füllen den Rest nach Protein und Fett, sodass die Summe immer 100 % ergibt.
Rechenbeispiel
- Mann, 30 J., 75 kg, 178 cm, leichte Aktivität → TDEE ≈ 2.362 kcal (Halten)
- Ausgewogen 30/40/30 → Protein 177 g · Kohlenhydrate 236 g · Fett 79 g
- 3 Mahlzeiten → etwa 59 g Protein, 79 g Kohlenhydrate, 26 g Fett pro Mahlzeit
Ergebnis: 2.362 kcal · 177 g P · 236 g C · 79 g F
So entstehen Makro-Verteilungen
Voreinstellungen sind Startpunkte — justieren Sie nach Hunger, Leistung und Laborwerten, bei Bedarf mit fachlicher Begleitung.
Voreingestellte Verhältnisse
Ausgewogen (30/40/30), proteinreich (40/30/30), low-carb (40/20/40) und keto (25/5/70) spiegeln gängige Coaching-Vorlagen wider. Der benutzerdefinierte Modus verlangt Prozentsätze, die sich zu 100 % addieren.
Zuerst Protein
Viele Sportler setzen Protein nach Körpergewicht (siehe Proteinrechner) und füllen den Rest mit Kohlenhydraten und Fett. Die Voreinstellungen hier basieren der Einfachheit halber auf Kalorienprozenten.
Grenzen des Trackings
Nährwertkennzeichnungen runden Makros. Ganze Lebensmittel schwanken. Nutzen Sie Ziele als Richtung, nicht als obsessive Präzision.
Interessante Fakten
4 kcal gegenüber 9 kcal
Protein und Kohlenhydrate liefern etwa 4 kcal pro Gramm; Fett etwa 9 kcal/g — allgemeine Atwater-Faktoren auf EU-Lebensmitteletiketten.
Hochprotein im Defizit
Mehr Protein im Kaloriendefizit hilft, Muskelmasse zu halten und Sättigung zu verbessern — häufiger Grund für 40 %-Protein-Presets.
Keto ist keine Magie
Sehr wenig Kohlenhydrate können den Appetit dämpfen, Fettverlust braucht aber weiterhin ein Gesamtenergie-Defizit.
Sportler brauchen Kohlenhydrate
Ausdauer- und hochintensives Training profitieren meist von genug Kohlenhydraten — Ultra-Low-Carb passt nicht zu jedem Athleten.
DGE und Makros
Die DGE denkt in Lebensmittelgruppen, nicht in starren Makro-Splits. Nutzen Sie diese Verteilung als Sport- oder Abnehmhilfe neben einer abwechslungsreichen Ernährung.
Häufig gestellte Fragen
Ausgewogen 30/40/30 passt vielen. Mehr Protein hilft beim Fettabbau; Low-Carb oder Keto sind Vorlieben — keine Pflicht zum Abnehmen.
Nein. Viele zielen auf Wochenmittelwerte. Konsistenz über Zeit zählt mehr als perfekte Tages-Splits.
Mifflin–St Jeor BMR multipliziert mit Ihrem Aktivitätsfaktor — dieselbe Logik wie der Kalorienrechner.
Ja — wählen Sie Benutzerdefiniert und geben Sie Protein-, Kohlenhydrat- und Fettprozente ein, die 100 % ergeben.
Ein höherer Proteinanteil (etwa 40 % der Kalorien oder die High-Protein-Voreinstellung) hilft, Magermasse im Defizit zu halten. Kohlenhydrate und Fett können nach Vorliebe schwanken, solange die Kalorien im Defizit bleiben.
Protein und Kohlenhydrate × 4, Fett × 9, dann addieren. Die Summe sollte ungefähr Ihrem TDEE der gewählten Vorgabe entsprechen.
Hier decken Makros nur Protein, Kohlenhydrate und Fett ab. Lebensmittelwahl innerhalb dieser Gramm zählt weiter für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe — Makros sind kein kompletter Ernährungsplan.
Quellen
- Mifflin et al., 1990 BMR equation used for TDEE.
- Dietary Reference Intakes for Energy Macronutrient energy values and AMDRs.