Protein-Rechner
Tägliche Proteinspanne in Gramm nach Körpergewicht und Ziel — halten, abnehmen oder aufbauen. Bereiche spiegeln Evidenzbänder wider — keine einzelne Pflichtzahl.
Berechnen
Bei Einheitenwechsel werden die Werte umgerechnet
Ergebnis
Die Formel
Der Proteinbedarf skaliert mit dem Körpergewicht. Für krafttrainierte Erwachsene nennt die Literatur oft ~1,6–2,2 g/kg für Muskelaufbau, ~1,2–1,6 g/kg für den Erhalt und das obere Ende dieser Spanne (oder höher) im Kaloriendefizit zum Muskelschutz (Morton et al., 2018; ISSN-Position).
Rechenbeispiel
- 75 kg Athlet · Aufbau-Ziel → 1,6–2,2 g/kg
- Minimum: 75 × 1,6 = 120 g/Tag
- Maximum: 75 × 2,2 = 165 g/Tag
Ergebnis: 120 – 165 g/Tag
So werden Proteinziele gesetzt
Bereiche spiegeln Evidenzbänder wider — keine einzelne Pflichtzahl.
Defizit versus Aufbau
Im Defizit hilft höheres Protein (oft 1,6–2,2+ g/kg), Muskel zu schonen, wenn Krafttraining dazu kommt. Aufbauphasen nutzen ähnliche pro-kg-Ziele, weil die Muskelproteinsynthese trotzdem ein Plateau hat — Überschuss wird teure Kalorien.
Erhalt
Sitzende Erwachsene brauchen möglicherweise weniger (~0,8 g/kg als RDA-Minimum), aber Aktive und Ältere profitieren oft von 1,2–1,6 g/kg für Erholung und Sättigung.
Obergrenzen
Gesunde Nieren vertragen in Studien meist hohe Proteinzufuhr, aber medizinische Zustände (z. B. CKD) erfordern vom Arzt gesetzte Grenzen.
Interessante Fakten
1,6 g/kg Meta-Analyse
Morton et al. (2018) fanden ~1,6 g/kg/Tag mit maximalen Magermasse-Zuwächsen beim Krafttraining assoziiert — höhere Mengen brachten selten Extra-Nutzen.
ISSN-Position
Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt 1,4–2,0 g/kg für Trainierende, höher im Diät-Defizit.
Verteilung über Mahlzeiten
Protein über 3–4 Mahlzeiten (je 20–40 g) stützt die Muskelproteinsynthese oft besser als eine riesige Portion.
Ältere Erwachsene
Alter erhöht die anabole Resistenz — manche geriatrischen Leitlinien zielen auf 1,0–1,2+ g/kg zum Muskelerhalt.
DGE und Protein
Die DGE betont ausreichendes Protein aus abwechslungsreichen Quellen. Sportbereiche liegen oft über der Allgemeinbevölkerung — abstimmen auf Ihr Trainingsziel.
Häufig gestellte Fragen
Die meisten trainierten Erwachsenen liegen gut bei 1,6–2,2 g/kg/Tag, verteilt auf Mahlzeiten, plus progressives Krafttraining.
Ja — Protein im oberen Bereich während eines Defizits hilft, Muskel zu erhalten, wenn die Kalorien niedriger sind.
Für gesunde aktive Erwachsene ist 2 g/kg in der Sportnutrition üblich. Bei Erkrankungen können niedrigere Mengen nötig sein.
Nein — Vollwertkost reicht, wenn Sie Ihren Bereich erreichen. Pulver ist praktisch, aber nicht nötig.
Viele Studien legen 20–40 g pro Mahlzeit nahe, verteilt auf 3–4 Mahlzeiten — das unterstützt die Muskelproteinsynthese oft besser als eine riesige Portion. Die Tagesmenge zählt trotzdem am meisten.
Häufig ja. Mit dem Alter steigt die anabole Resistenz; geriatrische Empfehlungen zielen oft auf 1,0–1,2+ g/kg (oder höher mit Training), um Muskelmasse zu halten. Bei Nierenerkrankungen ärztlichen Rat einholen.
Pflanzliche Ernährung kann dieselben g/kg-Bereiche erreichen, braucht aber manchmal etwas mehr Gesamtmenge oder mehr Abwechslung (Hülsenfrüchte, Soja, Getreide), um Aminosäuren wie Leucin abzudecken.
Das Cut-Ziel nutzt oft die obere Bandbreite 1,6–2,2+ g/kg plus Krafttraining. Mehr Protein im Defizit hilft, Magermasse zu schonen — kein Ersatz für ärztliche Beratung bei Erkrankungen.
Quellen
- A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018) 1.6 g/kg/day meta-analytic finding.
- ISSN position stand: protein and exercise Practical protein ranges for active people.