Calculadora de Calorías
Estima cuántas calorías necesitas al día a partir de edad, sexo, peso, estatura y actividad: primero la TMB con Mifflin–St Jeor y luego un factor de actividad para el GET.
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Resultado
La fórmula
Mifflin–St Jeor estima la tasa metabólica basal (TMB) a partir del peso (kg), la estatura (cm), la edad y el sexo. El gasto energético total (GET) multiplica la TMB por un factor de actividad. Toma el resultado como punto de partida y ajústalo según la evolución real del peso y la energía.
Ejemplo resuelto
- Hombre, 30 años, 75 kg, 178 cm, actividad moderada (×1,55)
- TMB ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1.738 kcal
- GET ≈ 1.738 × 1,55 ≈ 2.694 kcal
Resultado: ≈ 2.694 kcal/día de GET estimado
Cómo se estiman las necesidades calóricas
Ninguna ecuación conoce tu metabolismo exacto. Estas fórmulas aproximan el gasto en reposo y luego lo escalan por la actividad.
TMB Mifflin–St Jeor
Publicada en 1990, Mifflin–St Jeor suele superar a las ecuaciones más antiguas de Harris–Benedict en adultos contemporáneos según estudios de validación. Predice necesidades en reposo, no el rendimiento en el gimnasio.
Las constantes por sexo reflejan diferencias medias de composición corporal; son promedios poblacionales, no una afirmación sobre cada persona.
Multiplicadores de actividad (GET)
Los factores habituales van de ~1,2 (sedentario) a ~1,9 (muy alta actividad). Son categorías gruesas. Quien pasa el día sentado pero entrena duro tres noches puede situarse entre «ligera» y «moderada».
Objetivos de peso
Una heurística aproximada es que ~500 kcal/día por debajo del GET tiende a una pérdida gradual y ~500 por encima a una ganancia — pero la adaptación, el NEAT, el agua y la adherencia importan más que la precisión de una hoja de cálculo. Enfermedades y medicamentos cambian las necesidades; busca consejo clínico cuando proceda.
Límites del etiquetado
Las calorías de las etiquetas usan factores de Atwater y redondeos (en la UE también). La calorimetría de bomba puede diferir. El seguimiento cotidiano es aproximado por diseño.
Datos interesantes
Mifflin–St Jeor (1990)
La ecuación Mifflin–St Jeor estima el gasto en reposo y suele ser más precisa que Harris–Benedict en adultos actuales.
TMB vs GET
La TMB es la energía en reposo total. El GET multiplica esa cifra por un factor de actividad para reflejar movimiento y ejercicio diarios.
El metabolismo se adapta
El gasto cambia con el peso, el sueño, la enfermedad y el entrenamiento. Recalcula tras cambios grandes de peso y observa tendencias, no un solo día.
Proteína y saciedad
Con calorías similares, más proteína suele ayudar a conservar masa magra en déficit y a gestionar el hambre.
Etiquetas redondeadas
Las etiquetas nutricionales usan factores estandarizados. La energía metabolizable real puede diferir ligeramente del número impreso.
Preguntas frecuentes
Gasto Energético Total: calorías estimadas quemadas incluyendo la actividad. Comer por debajo del GET tiende a pérdida; por encima, a ganancia, a igualdad de condiciones.
Los estudios de validación hallaron Mifflin–St Jeor más cercana al gasto en reposo medido en muchos adultos modernos. Ninguna fórmula es perfecta para todo el mundo.
Elige la opción que describe la mayor parte de tu semana, no el día de entrenamiento más duro. Si dudas, empieza más bajo y ajusta tras 2–3 semanas de seguimiento constante.
Es un punto de partida. La masa muscular y el entrenamiento elevan las necesidades; el peso en báscula y el rendimiento son mejor feedback que la primera estimación sola.
No como valor por defecto. Crecimiento, embarazo y enfermedades requieren objetivos guiados por un clínico.
Referencias
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990) Publicación original de Mifflin–St Jeor.
- Ingesta de referencia dietética y energía Valores de referencia europeas para energía y nutrientes.
- Guías alimentarias y balance energético Contexto español de alimentación saludable y equilibrio energético.