Calculadora de Calorías
Estima cuántas calorías necesitas al día según edad, peso, estatura y actividad. Primero se calcula la TMB; luego el GET multiplica por el nivel de movimiento.
Calcular
Mantenimiento diario (TDEE)
La fórmula
La fórmula Mifflin–St Jeor estima la tasa metabólica basal (TMB) en adultos. Multiplica la TMB por un factor de actividad para obtener el gasto energético total (GET).
Ejemplo resuelto
- Hombre, 35 años, 80 kg, 175 cm, actividad moderada
- TMB ≈ 1.738 kcal
- GET ≈ 2.694 kcal
Resultado: 2.694 kcal/día
Cómo se estima la necesidad calórica
Ninguna ecuación conoce tu metabolismo exacto. Estas fórmulas aproximan el gasto en reposo y luego lo escalan por actividad.
TMB Mifflin–St Jeor
Publicada en 1990 y, en estudios, a menudo más cercana al gasto en reposo medido que Harris–Benedict en adultos actuales. Predice energía en reposo, no rendimiento deportivo.
Las constantes por sexo reflejan medias de composición corporal: son promedios de población, no un juicio sobre ti.
Multiplicadores de actividad (GET)
Factores habituales van de ~1,2 (sedentario) a ~1,9 (muy activo). Son categorías amplias: quien se sienta todo el día pero entrena fuerte tres noches puede estar entre «ligero» y «moderado».
Objetivos de peso
Una regla orientativa: unos 500 kcal/día por debajo del GET favorece pérdida gradual; 500 por encima, ganancia — pero adaptación, NEAT, líquidos y adherencia pesan más que la precisión de la hoja de cálculo. Enfermedad y medicación cambian la necesidad; busca consejo sanitario cuando proceda.
Límites del etiquetado
Las calorías de los envases usan factores de Atwater y redondeo. El seguimiento diario es, por definición, aproximado. En España, AESAN y las guías de dieta mediterránea ponen el foco en calidad, no en un único número.
Datos interesantes
Mifflin–St Jeor (1990)
Estima el gasto en reposo y suele acercarse más que Harris–Benedict al gasto medido en adultos contemporáneos.
TMB frente a GET
La TMB es energía en reposo. El GET (a veces llamado TDEE) multiplica la TMB por un factor de actividad para incluir movimiento y entrenamiento — ese es el presupuesto diario habitual.
El metabolismo se adapta
El gasto cambia con peso, sueño, enfermedad y entrenamiento. Recalcula tras cambios grandes de peso y mira tendencias, no días sueltos.
Contexto AESAN / dieta mediterránea
En España, las recomendaciones de AESAN y el patrón mediterráneo priorizan calidad y saciedad; usa la calculadora como punto de partida, no como norma rígida.
7500 kcal ≠ 1 kg exacto
La regla antigua de «unas 7500 kcal = 1 kg» simplifica en exceso. Agua, glucógeno y adaptación metabólica hacen que el cambio real de peso sea más irregular que un déficit fijo.
Preguntas frecuentes
Gasto Energético Total: calorías diarias estimadas incluyendo actividad. Por debajo del GET tiende a bajar de peso; por encima, a subir, a igualdad de condiciones.
En general no. La TMB asume reposo total. Un déficit moderado respecto al GET suele ser más sostenible y seguro que comer en o por debajo de la TMB.
Estudios de validación suelen hallar Mifflin–St Jeor más cercana al gasto en reposo medido en adultos modernos. Ninguna fórmula es perfecta para todos.
Elige lo que describe la mayor parte de la semana, no el día de entrenamiento más duro. Si dudas, empieza más bajo y ajusta tras 2–3 semanas de seguimiento.
Es un punto de partida. Más músculo y entrenamiento suben la necesidad; peso y rendimiento dan mejor feedback que la primera estimación.
Las fórmulas usan promedios; los wearables modelan el ritmo cardíaco y la forma física. Trata ambos como rangos y ajusta según cómo cambien peso y energía en semanas, no en un día.
Referencias
- Dietary Guidelines for Americans Energy needs vary by age, sex, size, and activity.
- Human energy requirements Scientific basis for estimating energy expenditure.