Calculadora de déficit calórico
Estima cuánto tiempo tardarás en perder peso con un déficit diario, o qué déficit necesitas para tu plazo.
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Resultado
La fórmula
Una regla energética muy usada es que perder aproximadamente 1 kg de grasa corporal requiere unos 7.700 kcal de déficit acumulado (Hall, 2008). Déficit diario × 7 días × semanas ≈ kcal necesarias; divide entre 7.700 para obtener los kg perdidos. La pérdida real incluye agua y tejido magro, así que tómalo como guía de planificación.
Ejemplo resuelto
- Objetivo: perder 5 kg en 10 semanas
- Energía necesaria ≈ 5 × 7.700 = 38.500 kcal
- Déficit diario = 38.500 ÷ (10 × 7) ≈ 550 kcal/día
Resultado: ≈ 550 kcal/día de déficit para 10 semanas
Cómo se estiman los plazos con déficit calórico
Las hojas de cálculo son más simples que el metabolismo humano: usa tendencias, no un solo día.
7.700 kcal por kg
Las síntesis de investigación suelen citar unas ~7.700 kcal por kg de cambio de masa grasa. La variación individual, el agua y la pérdida de masa magra hacen que la báscula no se mueva igual cada semana.
Tamaños de déficit seguros
Muchos adultos usan déficits de 300–750 kcal/día para una pérdida gradual. Los déficits muy grandes pueden aumentar el hambre, la pérdida muscular y el abandono; la supervisión médica importa en planes agresivos.
Contexto de TDEE
Tu gasto energético total diario (TDEE) menos el déficit = ingesta objetivo. Usa la calculadora de calorías para estimar primero el TDEE y después resta el déficit que te marque esta herramienta.
Datos interesantes
No es lineal en la báscula
El agua, el glucógeno y el ciclo menstrual generan ruido diario. Evalúa el progreso por tendencias de 2 a 4 semanas.
La regla de 7.700 kcal
Se basa en la densidad energética de la grasa (~9 kcal/g) y en la composición típica del tejido adiposo: es una heurística de planificación, no una ley física para todo el mundo.
500 kcal/día ≈ 0,5 kg/semana
Un déficit diario de 500 kcal da unas 3.500 kcal semanales, a menudo citado como ~0,5 kg por semana, muy cerca del modelo de 7.700 kcal.
La proteína preserva masa magra
Una mayor ingesta de proteína y el entrenamiento de fuerza durante el déficit ayudan a conservar músculo, especialmente en plazos largos.
La adaptación existe
La adaptación metabólica y los cambios en la NEAT pueden frenar la pérdida con el tiempo. Recalcula tras cambios grandes de peso.
Preguntas frecuentes
Aproximadamente 7.700 kcal de déficit total repartidas en el plazo que elijas. Con 550 kcal/día, eso equivale a unas 2 semanas por kilo.
Depende de tu tamaño, actividad y salud. Muchas personas más pequeñas rinden mejor con 300–500 kcal. Si dudas, consulta a un profesional sanitario.
El agua, el músculo y la composición de la dieta cambian las lecturas. La pérdida de grasa sigue el balance energético a medio plazo.
Las estimaciones varían. Mucha gente prefiere fijar un déficit a partir del TDEE en lugar de comer de vuelta todo el ejercicio para no sobreestimar.
Referencias
- What is the required energy deficit per unit weight loss? Basis for ~7,700 kcal per kg planning rule.
- Dietary Guidelines for Americans Population context for energy balance.