Calculadora de macros
Calcula tus macronutrientes diarios en gramos según TDEE y un reparto predefinido o personalizado.
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Resultado
La fórmula
El TDEE se estima con Mifflin–St Jeor: BMR × factor de actividad (igual que en la calculadora de calorías). Cada porcentaje de macro del TDEE se convierte a gramos: proteína y carbohidratos a 4 kcal/g, grasa a 9 kcal/g.
Ejemplo resuelto
- TDEE ≈ 2.400 kcal · preset equilibrado 30/40/30
- Proteína: 2.400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g
- Carbohidratos: 2.400 × 0,40 ÷ 4 = 240 g · Grasa: 2.400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 g
Resultado: 180 g P · 240 g C · 80 g G
Cómo se construyen los repartos de macros
Los presets son puntos de partida; ajústalos según hambre, rendimiento y analíticas cuando haga falta.
Ratios predefinidos
Equilibrado (30/40/30), alto en proteína (40/30/30), bajo en carbohidratos (40/20/40) y keto (25/5/70) reflejan plantillas habituales de asesoría. El modo personalizado exige porcentajes que sumen 100%.
La proteína primero
Muchas personas fijan primero la proteína por peso corporal (ver calculadora de proteína) y luego completan las calorías restantes con carbohidratos y grasa. Aquí los presets se basan en porcentajes calóricos por simplicidad.
Límites de seguimiento
Las etiquetas de alimentos redondean macros. Los alimentos reales varían. Usa los objetivos como referencia, no como una precisión obsesiva.
Datos interesantes
4 kcal frente a 9 kcal
La proteína y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo; la grasa, unas 9 kcal por gramo: son los factores generales de Atwater usados en las etiquetas.
Definiciones altas en proteína
Más proteína durante un déficit calórico puede ayudar a conservar masa magra y mejorar la saciedad, una razón común para usar presets con 40% de proteína.
Keto no es magia
Reducir mucho los carbohidratos puede bajar el apetito en algunas personas, pero la pérdida de grasa sigue exigiendo un déficit energético total.
Los atletas necesitan carbohidratos
El entrenamiento de resistencia y de alta intensidad suele beneficiarse de una ingesta adecuada de carbohidratos; el ultrabajo en carbohidratos no sirve para todo el mundo.
Mifflin–St Jeor
El TDEE parte de la misma ecuación de BMR validada en la calculadora de calorías antes de aplicar los macros.
Preguntas frecuentes
Equilibrado 30/40/30 funciona para muchas personas. El alto en proteína ayuda en pérdida de grasa; bajo en carbohidratos o keto son preferencias, no requisitos para adelgazar.
No. Mucha gente mira promedios semanales. La constancia en el tiempo importa más que el reparto diario perfecto.
BMR de Mifflin–St Jeor multiplicado por el factor de actividad que elijas, igual que en la calculadora de calorías.
Sí: elige Personalizado e introduce los porcentajes de proteína, carbohidratos y grasa que sumen 100%.
Referencias
- Mifflin et al., 1990 BMR equation used for TDEE.
- Dietary Reference Intakes for Energy Macronutrient energy values and AMDRs.