Calculadora de Sueño
Planifica la hora de dormir o despertar en ciclos de sueño de unos 90 minutos para reducir la probabilidad de despertar en sueño profundo a mitad de ciclo. Añade un margen breve para conciliar el sueño.
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Resultado
La fórmula
El sueño adulto suele alternar fases ligeras, profundas y REM en ciclos de unos 90 minutos de media. Este planificador multiplica el número de ciclos elegido por 90 minutos y suma unos 14 minutos para dormirse.
Ejemplo resuelto
- Acostarse a las 23:00, objetivo 5 ciclos
- 5 × 90 = 450 minutos (7,5 horas de sueño)
- Más ~14 minutos para dormirse → despertar alrededor de las 06:44
Resultado: Hora sugerida de despertar ≈ 06:44
Cómo se construye este horario de sueño
La duración del ciclo varía según la persona y la noche. Trata los 90 minutos como media de planificación, no como una medición de laboratorio de tu sueño.
¿Por qué ~90 minutos?
La polisomnografía muestra ciclos ultradianos del orden de 90 minutos en muchos adultos, con más sueño profundo al principio y más REM después. Despertar cerca del límite de un ciclo suele sentirse más claro que despertar en sueño de ondas lentas.
Margen para dormirse
Los ~14 minutos son un margen simple de latencia de sueño. Si sueles dormirte antes o después, desplaza la hora de acostarte en lugar de confiar en un desfase fijo.
La duración sigue importando
Temporizar ciclos es una ayuda de agenda. La mayoría de adultos sigue necesitando sueño total suficiente — las guías (p. ej. CDC y sociedades europeas del sueño) recomiendan 7 o más horas por noche. Cuatro ciclos (~6 horas) suelen ser insuficientes aunque despiertes «en ciclo».
Lo que no diagnosticamos
Insomnio, apnea, trastornos circadianos y medicamentos requieren evaluación clínica. Esta herramienta no sustituye estudios del sueño ni consejo médico.
Datos interesantes
Ciclos ultradianos
El sueño adulto suele ciclar por fases ligeras, profundas y REM cada ~90 minutos. Despertar cerca del final del ciclo suele sentirse más claro.
Duración recomendada
La mayoría de adultos necesita 7+ horas. Contar ciclos ayuda a planificar; no anula la necesidad de sueño total.
Jet lag social
Grandes cambios entre diario y fin de semana dejan groguismo aunque duermas más el sábado.
La cafeína perdura
La semivida de la cafeína suele rondar las 5 horas (con mucha variación individual). Un café de tarde aún puede retrasar el inicio del sueño.
La luz marca el reloj
La luz matinal ancla el ritmo circadiano; la luz brillante por la noche puede retrasar la melatonina en personas sensibles.
Preguntas frecuentes
Muchos adultos se encuentran mejor con 5–6 ciclos (unas 7,5–9 horas) incluyendo el tiempo para dormirse. Prioriza cumplir las guías de duración (~7+ horas).
Despertar en sueño profundo suele causar inercia del sueño (aturdimiento). Alinear la alarma con el final estimado del ciclo puede sentirse más fácil, pero el sueño total sigue siendo lo más importante.
No. Es una media. Tus ciclos pueden ser más cortos o más largos y cambian a lo largo de la noche.
Los adolescentes suelen necesitar más sueño y tienen cronotipos más tardíos. Usa guías de duración según la edad, no solo los valores por defecto de adultos.
Referencias
- About sleep Recomendaciones de duración del sueño en adultos y bases de salud del sueño.
- Brain basics: Understanding sleep Panorama de fases y ciclos del sueño.
- Sociedad Española de Sueño — recursos Contexto clínico y de divulgación sobre sueño en España.