ماشینحساب کالری فعالیت
با وزن، مدت و نوع فعالیت (یا تعداد قدم) انرژی مصرفی را برآورد کنید — بر پایه مقادیر MET استاندارد، نه فقط حدس اپلیکیشن.
محاسبه
محاسبه
با تعویض واحدها، مقادیر دوباره محاسبه میشوند
نتیجه
فرمول
مصرف انرژی تقریبی (کیلوکالری) ≈ MET × وزن (کیلوگرم) × مدت (ساعت). مقادیر MET از Compendium فعالیتهای بدنی گرفته شدهاند. در حالت قدم، پیادهروی متوسط (~۳٫۵ MET و حدود ۱۰۰ قدم در دقیقه) برای تبدیل قدم به مدت فرض میشود.
مثال حلشده
- ۷۰ کیلوگرم · دویدن حدود ۱۰ کیلومتر بر ساعت (۹٫۸ MET) · ۳۰ دقیقه
- ساعت = ۰٫۵
- کالری = ۹٫۸ × ۷۰ × ۰٫۵ ≈ ۳۴۳ کیلوکالری
نتیجه: ≈ ۳۴۳ کیلوکالری سوزاندهشده
چگونه کالری فعالیت برآورد میشود
برآوردهای مبتنی بر MET میانگین جمعیتیاند؛ ساعتهای هوشمند و آزمونهای آزمایشگاهی دقیقترند.
مقادیر MET
۱ MET تقریباً برابر سوختوساز در حال استراحت است. پیادهروی حدود ۳٫۵، پیادهروی تند ۴٫۳، دویدن حدود ۱۰ کیلومتر بر ساعت ۹٫۸، دوچرخهسواری متوسط ۶٫۸، شنای متوسط ۵٫۸ و تمرین قدرتی ۵٫۰ — برگرفته از کدهای Compendium که در ابزارهای بهداشت عمومی هم استفاده میشوند.
از قدم تا کالری
تعداد قدم با فرض حدود ۱۰۰ قدم در دقیقه به مدت تبدیل میشود و سپس MET پیادهروی اعمال میگردد. سرعت واقعی، شیب خیابانهای تهران یا پلههای مترو، و آمادگی بدنی نتیجه را جابهجا میکنند.
ناخالص در برابر خالص
این ابزار کالری ناخالص فعالیت را نشان میدهد و کالری استراحت همان بازه را کم نمیکند. برای برنامهریزی رژیم، بسیاری از افراد برآورد خالص دستگاه یا مدل TDEE را ترجیح میدهند.
واقعیتهای جالب
Compendium مرجع استاندارد است
پژوهشگران صدها فعالیت را با MET فهرست کردهاند؛ اپهای تناسباندام و مطالعات همهگیرشناسی اغلب به همین منبع تکیه میکنند.
۱۰ هزار قدم جادو نیست
هدف ۱۰ هزار قدم ریشهٔ بازاریابی دارد. وزارت بهداشت و سازمان جهانی بهداشت بر افزایش تدریجی فعالیت نسبت به سطح فعلی تأکید دارند، نه یک عدد ثابت برای همه.
وزن بیشتر، هزینهٔ انرژی بیشتر
فرمولهای MET با وزن بدن مقیاس میشوند؛ همان پیادهروی در پارک برای فرد سنگینتر کالری بیشتری میسوزاند.
پیوند با Pace دویدن
دوندهها میتوانند خروجی ماشینحساب Pace را با این ابزار ترکیب کنند تا سوخترسانی مسیرهای بلند را بهتر برآورد کنند.
EPOC اینجا نیست
پس از تمرین شدید، سوختوساز بالا (EPOC) کمی کالری اضافه میسوزاند که در این مدل لحاظ نشده است.
پرسشهای رایج
MET × وزن به کیلوگرم × زمان به ساعت. فعالیت را انتخاب کنید یا برای برآورد پیادهروی، تعداد قدم را وارد کنید.
به وزن و سرعت بستگی دارد. فرد ۷۰ کیلوگرمی با پیادهروی متوسط ممکن است حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری بسوزاند — این ماشینحساب برآورد شخصی شما را نشان میدهد.
MET میانگین جمعیت است، نه اندازهگیری شخصی. شیب، سطح آمادگی و فرم حرکت مصرف واقعی را عوض میکنند. برای برنامهریزی مفید است، نه حسابداری دقیق — انتظار اختلاف معنادار با پوشیدنیها را داشته باشید.
بسیاری از افراد همهٔ کالری برآوردی ورزش را دوباره نمیخورند، چون دستگاهها اغلب سوخت را بیش از واقع نشان میدهند.
بله. فرمول MET مستقیماً در وزن کیلوگرم ضرب میشود؛ فرد سنگینتر برای همان فعالیت و مدت، کیلوکالری بیشتری میسوزاند.
دوچرخهسواری متوسط (۶٫۸ MET) و مدت ۶۰ دقیقه را انتخاب کنید. برای ۷۰ کیلوگرم تقریباً ۶٫۸ × ۷۰ × ۱ ≈ ۴۷۶ کیلوکالری است — وزن و شدت را برای خودتان تنظیم کنید.
پوشیدنیها ضربان قلب، کالیبراسیون شخصی و الگوریتمهای اختصاصی را ترکیب میکنند؛ این ماشینحساب میانگینهای منتشرشدهٔ MET را میزند. انتظار تطبیق دقیق نداشته باشید.
منابع
- مجموعه فعالیتهای بدنی (Compendium) مقادیر MET برای پیادهروی، دویدن، دوچرخه و فعالیتهای دیگر.
- فعالیت بدنی — توصیههای سازمان جهانی بهداشت چارچوب شدت فعالیت و فواید سلامت برای بزرگسالان.
- وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی مرجع سیاستهای سلامت و ارتقای فعالیت بدنی در ایران.