ماشین‌حساب منطقهٔ ضربان قلب
سن (و در صورت تمایل ضربان استراحت) را وارد کنید تا حداکثر ضربان و پنج منطقهٔ استاندارد تمرین — از ریکاوری تا تلاش VO₂ max — را ببینید.
محاسبه
فرمول حداکثر ضربان قلب
برآورد کلاسیک و رایج. برای بزرگ‌سالان مسن‌تر ممکن است بالا بیاید.
نتیجه
فرمول
حداکثر ضربان تقریبی با فرمول رایج ۲۲۰ − سن (Fox و همکاران). پنج منطقه برحسب ٪ حداکثر: Z1 ۵۰–۶۰٪، Z2 ۶۰–۷۰٪، Z3 ۷۰–۸۰٪، Z4 ۸۰–۹۰٪، Z5 ۹۰–۱۰۰٪. با ضربان استراحت، کاروونن: هدف = (حداکثر − استراحت) × شدت + استراحت.
مثال حل‌شده
- سن ۳۰ → حداکثر ≈ ۱۹۰ ضربه در دقیقه
- منطقه ۲ (۶۰–۷۰٪): ۱۱۴–۱۳۳ ضربه در دقیقه
- با استراحت ۶۰: کاروونن Z2 ≈ ۱۳۸–۱۵۱
نتیجه: جدول منطقه برای سن ۳۰
استفاده از مناطق ضربان قلب
مناطق تمرین هوازی را ساخت می‌دهند — روز آسان آسان، روز سخت سخت.
۲۲۰ منهای سن
ساده است ولی حداکثر فردی حدود ۱۰–۱۲ ضربه فرق می‌کند. آزمون آزمایشگاهی یا میدانی دقیق‌تر است؛ ۲۲۰ − سن برآورد شروع است که در منابع ACSM هم آمده.
مدل پنج‌منطقه‌ای
منطقه ۱ ریکاوری، ۲ پایهٔ هوازی، ۳ تمپو، ۴ آستانه، ۵ VO₂ max. بیشتر حجم استقامت در Z1–Z2 با کار گزینشی Z3–Z5 جمع می‌شود.
مزیت کاروونن
ذخیرهٔ ضربان (حداکثر − استراحت) هدف را برای افراد آماده‌تر با استراحت پایین شخصی می‌کند — وگرنه ٪ حداکثر ساده‌تر است.
واقعیت‌های جالب
برای همه دقیق نیست
حداکثر ضربان دقیقاً یک ضربه در هر سالگرد کم نمی‌شود. داروهایی مثل بتا‌بلاکر پاسخ ضربان را کند می‌کنند — مناطق ممکن است کاربرد نداشته باشند.
تمرین قطبی
بسیاری از برنامه‌های استقامت حجم زیاد Z1–Z2 آسان به‌همراه دوز کم Z4–Z5 دارند و زمان «منطقه خاکستری» متوسط را کم می‌کنند.
منشأ ۲۲۰ − سن
از رگرسیون Fox و همکاران (۱۹۷۱) رایج شد — راحت ولی واریانس فردی بزرگ است.
ضربان استراحت
استراحت پایین‌تر اغلب آمادگی هوازی را نشان می‌دهد. کاروونن از همان ذخیره برای هدف‌گذاری استفاده می‌کند.
همراه با pace
دونده‌ها اغلب مناطق ضربان را با pace از ماشین‌حساب دویدن برای برنامه‌ریزی مسابقه چک می‌کنند.
پرسش‌های رایج
این ابزار ۲۲۰ منهای سن به سال را برآورد می‌کند. فرد ۳۵ ساله حدود ۱۸۵ ضربه در دقیقه می‌گیرد — آزمون فردی ممکن است فرق کند.
منطقه ۲ اغلب «چربی‌سوز» نامیده می‌شود چون در شدت متوسط سهم انرژی از چربی بیشتر است — ولی کالری کل در مناطق بالاتر هم بیشتر می‌شود.
ضربان هدف = (حداکثر − استراحت) × درصد شدت + استراحت. از ذخیرهٔ ضربان به‌جای ٪ سادهٔ حداکثر استفاده می‌کند.
خیر. بیماران قلبی و کسانی که داروی محدودکنندهٔ ضربان می‌گیرند باید از راهنمای پزشک یا متخصص قلب پیروی کنند.
منطقه ۲ (حدود ۶۰–۷۰٪ حداکثر) بالاترین درصد کالری از چربی را دارد، اما کالری و چربی کل در شدت بالاتر در همان مدت معمولاً بیشتر است.
میانگین جمعیتی با حدود ±۱۰–۱۲ ضربه واریانس فردی است. آزمون حداکثر تحت نظارت یا نتیجهٔ مسابقهٔ اخیر شخصی‌تر است.
بیشتر ورزشکاران استقامتی ۷۰–۸۰٪ حجم را در منطقه ۱–۲ (آسان، قابل صحبت) می‌گذرانند و منطقه ۴–۵ را برای اینتروال کم به‌کار می‌برند.
بله. تمرین هوازی معمولاً طی هفته‌ها تا ماه‌ها استراحت را پایین می‌آورد — برای مناطق کاروونن دقیق‌تر، استراحت به‌روز را دوباره وارد کنید.
منابع
- فعالیت بدنی و سلامت قلب (ACSM) زمینهٔ شدت تمرین و ضربان قلب.
- حداکثر ضربان پیش‌بینی‌شده با سن (Fox و همکاران) منبع رگرسیون ۲۲۰ − سن.
- فعالیت بدنی و سلامت زمینهٔ سلامت عمومی و فعالیت بدنی در ایران.