Aktiivisuuskalorilaskuri
Laske energiakulutus harjoituksen tai päivittäisten askelten aikana standardi-MET-arvoilla, painollasi ja kestolla — tai muunna askeleet arvioiduiksi kaloreiksi.
Laske
Laske
Yksiköiden vaihto muuntaa arvot automaattisesti
Tulos
Kaava
Energiakulutus (kcal) ≈ MET × paino (kg) × kesto (tuntia). MET-arvot tulevat Compendium of Physical Activities -luettelosta (Ainsworth ym.). Askeltila olettaa kohtalaista kävelyä (~3,5 MET, ~100 askelta/min) kestoon askelmäärästä.
Esimerkkilasku
- 70 kg · juoksu ~9,7 km/h (9,8 MET) · 30 min
- Tunnit = 0,5
- Kalorit = 9,8 × 70 × 0,5 ≈ 343 kcal
Tulos: ≈ 343 kcal kulutettu
Miten aktiivisuuskaloriat arvioidaan
MET-pohjaiset arviot ovat väestökeskiarvoja — puettavat laitteet ja laboratoriokokeet tarkentavat edelleen.
MET-arvot
1 MET ≈ lepoaineenvaihdunta. Kävely ~3,5, reipas kävely 4,3, juoksu ~9,7 km/h 9,8, pyöräily kohtalainen 6,8, uinti kohtalainen 5,8, voimaharjoittelu 5,0 — Compendium-koodeista, joita kansanterveystyökalut siteeraavat.
Askelista kaloreihin
Askelmäärät muunnetaan ajaksi ~100 askelta/minuutti kohtalaisella vauhdilla, sitten sovelletaan kävelyn MET. Todellinen kulutus vaihtelee vauhdin, maaston ja kunnon mukaan.
Brutto vs netto
Tämä näyttää bruttokalorit aktiivisuudesta — ei vähennä lepokulutusta samalta jaksolta. Ruokavaliossa monet käyttävät nettoarvioita laitteista tai TDEE-malleista.
Mielenkiintoisia faktoja
Compendium of Physical Activities
Tutkijat katalogoivat MET-arvoja sadoille aktiviteeteille — epidemiologian ja kuntoilusovellusten standardilähde.
10 000 askelta
Markkinoinnin alkuperä — ei taikakynnys. Askeltavoitteiden tulisi sopia lähtötasoosi ja tavoitteisiisi.
Painavampi kuluttaa enemmän
MET-kaavat skaalautuvat kehon painoon — sama kävely maksaa enemmän energiaa painavammalle.
UKK ja työmatkaliikunta
UKK-instituutin suositukset ja helsinkiläinen työmatkapyöräily tai kävely Kalasatamaan ovat tyypillisiä MET-arvioiden käyttökohteita arjessa.
EPOC ei mukana
Kovan harjoituksen jälkeen kohonnut aineenvaihdunta (EPOC) lisää vaatimatonta lisäkulutusta, jota ei mallinneta tässä.
Usein kysytyt kysymykset
MET × paino kilogrammoina × aika tunteina. Valitse aktiviteetti tai syötä askeleet kävelyarviota varten.
Riippuu painosta ja vauhdista. 70 kg henkilö voi kuluttaa karkeasti 300–400 kcal kohtalaisella kävelyn MET:llä — tämä laskuri näyttää arviosi.
Ne ovat keskiarvoja. Mäet, kunto ja tekniikka muuttavat todellista kulutusta. Käytä suunnitteluun, älä kirjanpitotarkkuuteen.
Monet välttävät kaikkien liikuntakalorien syömistä takaisin, koska arviot ja laitteet usein yliarvioivat kulutuksen.
Lähteet
- Compendium of Physical Activities MET-arvot kävelyyn, juoksuun, pyöräilyyn ja muuhun.
- Liikuntasuositukset terveyden edistämiseksi Suomalainen liikunnan intensiteetin konteksti.
- Liikunta ja terveys Kansallinen näkökulma aktiivisuuteen.