Kalorilaskuri
Arvioi päivittäinen kaloritarve iän, sukupuolen, painon, pituuden ja aktiivisuuden perusteella — ensin Mifflin–St Jeor -PAV, sitten aktiivisuuskerroin kokonaiskulutukseen (TDEE).
Laske
Laske
Yksiköiden vaihto muuntaa arvot automaattisesti
Tulos
Kaava
Mifflin–St Jeor arvioi perusaineenvaihdunnan (PAV) painosta (kg), pituudesta (cm), iästä ja sukupuolesta. Päivittäinen kokonaisenergiankulutus (TDEE) kertoo PAV:n aktiivisuuskertoimella. Käytä tulosta lähtöarviona ja säädä painon sekä energian todellisten trendien mukaan.
Esimerkkilasku
- Mies, 30 v, 75 kg, 178 cm, kohtalainen aktiivisuus (×1,55)
- PAV ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1 738 kcal
- TDEE ≈ 1 738 × 1,55 ≈ 2 694 kcal
Tulos: ≈ 2 694 kcal/vrk arvioitu TDEE
Miten energiantarve arvioidaan
Mikään kaava ei tunne aineenvaihduntaasi täysin. Nämä yhtälöt arvioivat lepokulutusta ja skaalaavat sitä aktiivisuudella.
Mifflin–St Jeor -PAV
Vuonna 1990 julkaistu Mifflin–St Jeor päihittää yleensä vanhemmat Harris–Benedict-yhtälöt nykyaikuisilla validointitutkimuksissa. Se ennustaa lepokulutusta, ei salisuoritusta.
Sukupuolikohtaiset vakiot heijastavat keskimääräisiä eroja kehonkoostumuksessa; ne ovat väestökeskiarvoja, eivät väitettä jokaisesta yksilöstä.
Aktiivisuuskertoimet (TDEE)
Yleiset kertoimet vaihtelevat noin 1,2:sta (vähäinen liikkuminen) noin 1,9:ään (erittäin korkea aktiivisuus). Ne ovat karkeita luokkia. Toimistotyöläinen, joka treenaa kovaa kolme iltaa, voi asettua „kevyt“- ja „kohtalainen“-välille.
Painotavoitteet
Karkea nyrkkisääntö: noin 500 kcal/vrk alle TDEE:n suuntaa vähittäiseen laskuun ja noin 500 yli nousuun — mutta sopeutuminen, NEAT, neste ja sitoutuminen merkitsevät enemmän kuin taulukkotarkkuus. Sairaudet ja lääkkeet muuttavat tarvetta; pyydä kliinistä neuvoa tarvittaessa.
Pakkausmerkintöjen rajat
Elintarvikkeiden kalorit käyttävät Atwater-kertoimia ja pyöristyksiä. Laboratorion pommikalorimetria voi poiketa. Arjen seuranta on luonnostaan likimääräistä.
Mielenkiintoisia faktoja
Mifflin–St Jeor (1990)
Mifflin–St Jeor arvioi lepokulutusta ja on yleensä tarkempi kuin Harris–Benedict nykyaikuisilla.
PAV vs TDEE
PAV on energiankulutus täydellisessä levossa. TDEE kertoo PAV:n aktiivisuuskertoimella päivittäisen liikkeen ja harjoittelun mukaan.
VRN Suomessa
Suomalaiset ravitsemussuositukset (VRN) ja THL korostavat energiatasapainoa ja ruoan laatua — laskettu kalorimäärä on lähtökohta, ei ainoa ravitsemuksen mittari.
Aineenvaihdunta sopeutuu
Kulutus muuttuu painon, unen, sairauden ja harjoittelun myötä. Laske uudelleen suurten painomuutosten jälkeen ja seuraa trendejä, ei yksittäisiä päiviä.
Proteiini ja kylläisyys
Samoilla kaloreilla proteiinipitoisempi ruokavalio auttaa usein säilyttämään lihasta vajeessa ja hallitsemaan nälkää.
Usein kysytyt kysymykset
Total Daily Energy Expenditure — arvioitu päivittäinen energiankulutus aktiivisuus mukaan lukien. Alle TDEE:n syöminen suuntaa yleensä laskuun, yli nousuun, muuten samanlaisissa oloissa.
Validointityö on todennut Mifflin–St Jeorin lähempänä mitattua lepokulutusta monilla nykyaikuisilla. Mikään kaava ei ole täydellinen kaikille.
Valitse vaihtoehto, joka vastaa useimpia viikon päiviä, ei kovinta treenipäivää. Epävarmuudessa aloita alempaa ja säädä 2–3 viikon johdonmukaisen seurannan jälkeen.
Se on lähtökohta. Lihasmassa ja harjoittelu nostavat tarvetta; vaa’an lukema ja suorituskyky kertovat enemmän kuin ensimmäinen arvio yksin.
Ei oletuksena. Kasvu, raskaus ja sairaudet tarvitsevat ammattilaisen ohjaamia tavoitteita.
Lähteet
- A new predictive equation for resting energy expenditure (Mifflin et al., 1990) Alkuperäinen Mifflin–St Jeor -julkaisu.
- Suomalaiset ravitsemussuositukset Suomalainen väestötason ravitsemusohjaus ja energiatasapaino.
- Fineli — elintarvikkeiden koostumustietopankki Suomalainen tietolähde elintarvikkeiden energia- ja ravintoainearvoihin.