Makroravinnelaskuri
Arvioi päivittäiset makroravinnetavoitteet grammoina iän, sukupuolen, painon, pituuden, aktiivisuuden ja makroesiasetuksen (tai omien prosenttien) perusteella.
Laske
Laske
Yksiköiden vaihto muuntaa arvot automaattisesti
Tulos
Kaava
TDEE arvioidaan Mifflin–St Jeor -PAV × aktiivisuuskerroin (sama kuin kalorilaskurissa). Kukin makroprosentti TDEE:stä muunnetaan grammoiksi: proteiini ja hiilihydraatit 4 kcal/g, rasva 9 kcal/g.
Esimerkkilasku
- TDEE ≈ 2 400 kcal · Tasapainoinen 30/40/30-esiasetus
- Proteiini: 2 400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g
- Hiilihydraatit: 2 400 × 0,40 ÷ 4 = 240 g · Rasva: 2 400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 g
Tulos: 180 g P · 240 g H · 80 g R
Miten makrojaot rakennetaan
Esiasetukset ovat lähtökohtia — säädä nälän, suorituskyvyn ja laboratoriokokeiden mukaan ammattilaisen ohjauksella tarvittaessa.
Esiasetusten suhteet
Tasapainoinen (30/40/30), runsasproteiininen (40/30/30), low carb (40/20/40) ja keto (25/5/70) heijastavat yleisiä valmennusmalleja. Omalla tilalla prosenttien on summauduttava 100 %:iin.
Proteiini ensin
Monet urheilijat asettavat proteiinin kehon painon mukaan (ks. proteiinilaskuri) ja täyttävät loput kalorit hiilihydraateilla ja rasvalla. Tässä esiasetukset perustuvat kaloriprosentteihin yksinkertaisuuden vuoksi.
Seurannan rajat
Pakkausmerkinnät pyöristävät makroja. Kokonaiset ruoat vaihtelevat. Käytä tavoitteita suuntana, älä pakkomielteisenä tarkkuutena.
Mielenkiintoisia faktoja
4 kcal vs 9 kcal
Proteiini ja hiilihydraatit tuottavat noin 4 kcal grammaa kohden; rasva noin 9 kcal grammaa kohden — Atwaterin yleiset kertoimet pakkauksissa.
Runsasproteiiniset dieetit
Lisäproteiini kalorivajeessa voi auttaa säilyttämään lihasta ja parantamaan kylläisyyttä — yleinen syy 40 % proteiiniesiasetukselle.
Keto ei ole taikaa
Hyvin matala hiilihydraatti voi vähentää ruokahalua joillakin, mutta rasvanpudotus vaatii silti kokonaisenergiavajeen.
Urheilijat tarvitsevat hiilihydraatteja
Kestävyys- ja korkean intensiteetin harjoittelu hyötyvät yleensä riittävästä hiilihydraatista — ultralow carb ei sovi jokaiselle urheilijalle.
Lautasmalli Suomessa
Suomalaiset ravitsemussuositukset ja lautasmalli painottavat monipuolisuutta. Makrojaot ovat työkalu — eivät korvaa kasvisten, täysjyväisten ja kalan arkea.
Usein kysytyt kysymykset
Tasapainoinen 30/40/30 sopii monille. Runsas proteiini auttaa rasvanpudotuksessa; low carb tai keto ovat mieltymyksiä — eivät rasvanpudotuksen vaatimuksia.
Ei. Monet seuraavat viikkokeskiarvoja. Johdonmukaisuus ajan myötä merkitsee enemmän kuin täydelliset päivittäiset jaot.
Mifflin–St Jeor -PAV kerrottuna valitsemallasi aktiivisuuskertoimella — sama logiikka kuin kalorilaskurissa.
Kyllä — valitse Oma ja syötä proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan prosentit, jotka summautuvat 100 %:iin.
Lähteet
- Mifflin et al., 1990 PAV-kaava TDEE:lle.
- Suomalaiset ravitsemussuositukset Makroravinteiden väestötason ohjaus Suomessa.
- Fineli — elintarvikkeiden koostumustietopankki Suomalainen lähde makrojen laskentaan ruoista.