Proteiinilaskuri
Saa päivittäinen proteiinitavoite grammoina painon ja tavoitteen mukaan — ylläpito, rasvanpudotus (dieetti) tai lihasmassan kasvatus.
Laske
Laske
Yksiköiden vaihto muuntaa arvot automaattisesti
Tulos
Kaava
Proteiinitarve skaalautuu kehon painoon. Voimaharjoitteleville aikuisille kirjallisuus viittaa usein ~1,6–2,2 g/kg lihaskasvuun, ~1,2–1,6 g/kg ylläpitoon ja saman vaihteluvälin yläpäähän (tai korkeammalle) kalorivajeessa rasvattoman massan säilyttämiseksi (Morton ym., 2018; ISSN-kannanotto).
Esimerkkilasku
- 75 kg urheilija · massanotto → 1,6–2,2 g/kg
- Minimi: 75 × 1,6 = 120 g/vrk
- Maksimi: 75 × 2,2 = 165 g/vrk
Tulos: 120 – 165 g/vrk
Miten proteiinitavoitteet asetetaan
Välit heijastavat näyttökaistoja — eivät yhtä pakollista lukua.
Dieetti vs massanotto
Vajeessa korkeampi proteiini (usein 1,6–2,2+ g/kg) auttaa säästämään lihasta yhdessä voimaharjoittelun kanssa. Massanotossa käytetään samanlaisia g/kg-tavoitteita, koska lihassynteesillä on katto — ylimäärä muuttuu kalliiksi kaloreiksi.
Ylläpito
Vähän liikkuvat aikuiset voivat tarvita vähemmän (~0,8 g/kg suositusminimi), mutta aktiiviset ja ikääntyneet hyötyvät usein 1,2–1,6 g/kg:sta palautumiseen ja kylläisyyteen.
Ylärajat
Terveet munuaiset sietävät yleensä korkean proteiinin tutkimuskokeissa, mutta sairaudet (esim. krooninen munuaissairaus) vaativat lääkärin asettamat rajat.
Mielenkiintoisia faktoja
1,6 g/kg meta-analyysi
Morton ym. (2018) totesivat ~1,6 g/kg/vrk liittyvän maksimaaliseen rasvattoman massan kasvuun voimaharjoittelussa meta-analyysissä — korkeammat saannit harvoin toivat lisähyötyä.
ISSN-kannanotto
International Society of Sports Nutrition suosittelee 1,4–2,0 g/kg harjoitteleville, korkeampaa dieetillä.
Fineli ja suomalaiset lähteet
THL:n Fineli-tietopankki auttaa laskemaan proteiinia kala-, maitotuote- ja kasvisruoista — rahka, silakka ja hernekeitto ovat arjen tuttuja grammoja.
Ikääntyneet
Ikääntyminen lisää anabolista vastusta — geriatrisessa ohjauksessa tähdätään usein 1,0–1,2+ g/kg lihaksen säilyttämiseksi.
Kasvis vs eläin
Sekalähteet toimivat. Kasvispainotteisessa ruokavaliossa voi tarvita hieman korkeampaa kokonaismäärää leuciinikynnysten saavuttamiseksi — monipuolisuus auttaa.
Usein kysytyt kysymykset
Useimmat harjoittelevat aikuiset pärjäävät 1,6–2,2 g/kg/vrk jaettuna aterioille sekä progressiivisella voimaharjoittelulla.
Kyllä — vaihteluvälin yläpää vajeessa auttaa säilyttämään lihasta, kun kalorit ovat matalammat.
Terveille aktiivisille aikuisille 2 g/kg on urheiluravitsemuksessa yleinen ilman ongelmia. Sairaudet voivat vaatia matalampaa saantia.
Ei — kokonaisista ruoista riittää, jos osut väliin. Jauhe on kätevyyttä, ei välttämättömyyttä.
Lähteet
- A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018) 1,6 g/kg/vrk meta-analyyttinen löydös.
- ISSN position stand: protein and exercise Käytännön proteiinivälit aktiivisille.
- Fineli — elintarvikkeiden koostumustietopankki Suomalainen tietolähde proteiinipitoisuuksiin.