Calculateur Zones Cardiaques
Entrez votre âge pour voir la FC max estimée et cinq zones d'entraînement. Les zones structurent l’entraînement aérobie — jours faciles faciles, jours durs durs.
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Formule de fréquence cardiaque max
L’estimation classique la plus répandue. Peut être haute chez les personnes âgées.
Résultat
La formule
Estimated max HR uses the common 220 − age formula (Fox et al.). Five zones use % max HR: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100%. With resting HR, the Karvonen method sets target = (max − rest) × intensity + rest.
Exemple détaillé
- Age 30 → max HR ≈ 190 bpm
- Zone 2 (60–70%): 114–133 bpm
- With rest HR 60: Karvonen Z2 ≈ 138–151 bpm
Résultat: Zone table for age 30
Comment utiliser les zones cardiaques
Les zones structurent l’entraînement aérobie — jours faciles faciles, jours durs durs.
220 − âge
Simple, mais la FC max individuelle varie de ±10–12 bpm. Des tests en labo ou sur le terrain l’affinent ; 220 − âge est une estimation de départ citée dans les supports ACSM.
Modèle à cinq zones
Zone 1 récupération, zone 2 base aérobie, zone 3 tempo, zone 4 seuil, zone 5 VO₂ max. La plupart du volume d’endurance s’accumule en Z1–Z2 avec un travail sélectif en Z3–Z5.
Avantage de Karvonen
La réserve cardiaque (max − repos) personnalise les cibles pour les personnes entraînées à FC de repos basse — sinon le % de FC max est plus simple.
Faits intéressants
Pas exact pour tout le monde
La FC max ne baisse pas exactement de 1 bpm par anniversaire. Les bêtabloquants atténuent la réponse cardiaque — les zones peuvent ne pas s’appliquer.
Entraînement polarisé
Beaucoup de programmes d’endurance privilégient beaucoup de Z1–Z2 faciles plus de petites doses de Z4–Z5, avec moins de temps en « zone grise ».
Origine de 220 − âge
Popularisée par la régression de Fox et al. (1971) — pratique, mais avec une grande variance individuelle.
FC de repos en contexte
Une FC de repos plus basse reflète souvent la forme aérobie. Karvonen utilise cette réserve pour fixer les cibles.
ANSES et intensité
Les repères d’activité distinguent intensité modérée et élevée. Les zones cardiaques aident à rendre cette intensité concrète à la course ou au vélo.
Questions fréquentes
Ce calculateur estime 220 − votre âge en années. Une personne de 35 ans obtient environ 185 bpm — les tests individuels peuvent différer.
La zone 2 est souvent appelée “fat burning” car les graisses fournissent davantage d’énergie à intensité modérée — mais la dépense calorique totale reste plus élevée à des intensités supérieures.
Fréquence cible = (FC max − FC repos) × intensité % + FC repos. Elle utilise la réserve cardiaque plutôt qu’un simple pourcentage de la FC max.
Non. Les personnes cardiaques ou sous médicaments qui limitent la fréquence cardiaque doivent suivre les conseils d’un clinicien ou d’un cardiologue.
La zone 2 (environ 60–70 % de la FC max) a le plus fort pourcentage de calories issues des lipides, mais les calories totales et la graisse brûlée augmentent souvent à intensité plus élevée sur la même durée.
C’est une moyenne populationnelle avec environ ±10–12 bpm de variance individuelle. Un test d’effort maximal encadré ou un récent résultat de course donne un chiffre plus personnel.
Beaucoup d’endurants passent 70–80 % du volume en zones 1–2 (allure conversationnelle) et réservent les zones 4–5 aux intervalles, selon un modèle polarisé ou pyramidal.
Oui. L’entraînement aérobie abaisse souvent le pouls de repos en quelques semaines ou mois. Réentrez la valeur actualisée pour des zones Karvonen plus justes. En cas de symptômes, consultez.
Références
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) Exercise intensity and HR context.
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) 220 − age regression source.