Calculateur Zones Cardiaques
Entrez votre âge pour voir la FC max estimée et cinq zones d'entraînement.
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Résultat
La formule
Estimated max HR uses the common 220 − age formula (Fox et al.). Five zones use % max HR: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100%. With resting HR, the Karvonen method sets target = (max − rest) × intensity + rest.
Exemple détaillé
- Age 30 → max HR ≈ 190 bpm
- Zone 2 (60–70%): 114–133 bpm
- With rest HR 60: Karvonen Z2 ≈ 138–151 bpm
Résultat: Zone table for age 30
Comment utiliser les zones cardiaques
Les zones structurent l’entraînement aérobie : facile les jours faciles, dur les jours durs.
220 − âge
Simple but individual max HR varies ±10–12 bpm. Lab or field tests refine it; 220 − age is a starting estimate cited in ACSM materials.
Modèle à cinq zones
Zone 1 recovery, Zone 2 aerobic base, Zone 3 tempo, Zone 4 threshold, Zone 5 VO₂ max. Most endurance training accumulates in Z1–Z2 with selective Z3–Z5 work.
Atout de Karvonen
Heart rate reserve (max − resting) personalizes targets for fit people with low resting HR — otherwise % max HR is simpler.
Faits intéressants
Not exact for everyone
Max HR does not drop precisely 1 bpm per birthday. Medications (beta blockers) blunt HR response — zones may not apply.
Polarized training
Many endurance programs emphasize lots of easy Z1–Z2 plus small doses of Z4–Z5, with less moderate “gray zone” time.
220 − age origin
Popularized from Fox et al. (1971) regression — convenient though individual variance is large.
Resting HR context
Lower resting HR often reflects aerobic fitness. Karvonen uses that reserve to set targets.
Pairs with pace
Runners often cross-check HR zones with pace from a running pace calculator for race planning.
Questions fréquentes
Ce calculateur estime 220 − votre âge en années. Une personne de 35 ans obtient environ 185 bpm — les tests individuels peuvent différer.
La zone 2 est souvent appelée “fat burning” car les graisses fournissent davantage d’énergie à intensité modérée — mais la dépense calorique totale reste plus élevée à des intensités supérieures.
Fréquence cible = (FC max − FC repos) × intensité % + FC repos. Elle utilise la réserve cardiaque plutôt qu’un simple pourcentage de la FC max.
Non. Les personnes cardiaques ou sous médicaments qui limitent la fréquence cardiaque doivent suivre les conseils d’un clinicien ou d’un cardiologue.
Références
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) Exercise intensity and HR context.
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) 220 − age regression source.