हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
उम्र (और वैकल्पिक विश्राम हृदय गति) डालकर अधिकतम HR और पाँच मानक ट्रेनिंग ज़ोन देखें — रिकवरी से VO₂ max प्रयास तक।
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परिणाम
सूत्र
अनुमानित अधिकतम HR सामान्य 220 − उम्र सूत्र (Fox आदि) इस्तेमाल करता है। पाँच ज़ोन % अधिकतम HR: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100%। विश्राम HR के साथ Karvonen: लक्ष्य = (अधिकतम − विश्राम) × तीव्रता + विश्राम।
हल उदाहरण
- उम्र 30 → अधिकतम HR ≈ 190 बीट/मिनट
- ज़ोन 2 (60–70%): 114–133 बीट/मिनट
- विश्राम HR 60 के साथ: Karvonen Z2 ≈ 138–151 बीट/मिनट
परिणाम: उम्र 30 के लिए ज़ोन तालिका
हृदय गति ज़ोन का उपयोग
ज़ोन एरोबिक ट्रेनिंग व्यवस्थित करते हैं — आसान दिन आसान, कठिन दिन कठिन।
220 − उम्र
सरल पर व्यक्तिगत अधिकतम HR ±10–12 बीट/मिनट भिन्न हो सकती है। लैब या फील्ड टेस्ट परिष्कृत करते हैं; 220 − उम्र ACSM सामग्री में उद्धृत शुरुआती अनुमान है।
पाँच-ज़ोन मॉडल
ज़ोन 1 रिकवरी, ज़ोन 2 एरोबिक बेस, ज़ोन 3 टेम्पो, ज़ोन 4 थ्रेशहोल्ड, ज़ोन 5 VO₂ max। अधिकांश एंड्योरेंस ट्रेनिंग Z1–Z2 में जमा होती है, चुनिंदा Z3–Z5 काम के साथ।
Karvonen का लाभ
हृदय गति रिज़र्व (अधिकतम − विश्राम) कम विश्राम HR वाले फिट लोगों के लक्ष्य वैयक्तिक बनाता है — अन्यथा % अधिकतम HR सरल है।
रोचक तथ्य
सबके लिए सटीक नहीं
अधिकतम HR जन्मदिन पर ठीक 1 बीट नहीं गिरती। बीटा ब्लॉकर जैसी दवाएँ HR प्रतिक्रिया धीमी करती हैं — ज़ोन लागू न हों।
गर्मी में हृदय गति
भारत की गर्मी और आर्द्रता में वही गति पर HR ऊँचा जा सकता है — गर्मियों में ज़ोन 2 को ज़्यादा «कठिन» महसूस होना आम है; पानी और सुबह-शाम का समय मदद करता है।
Fit India और पैदल
स्वास्थ्य मंत्रालय की Fit India मुहिम मध्यम-तीव्र गतिविधि बढ़ावा देती है; कई लोगों के लिए ज़ोन 2 पैदल/जॉग व्यावहारिक शुरुआत है।
220 − उम्र का स्रोत
Fox आदि (1971) रिग्रेशन से लोकप्रिय — सुविधाजनक पर व्यक्तिगत भिन्नता बड़ी है।
विश्राम HR संदर्भ
कम विश्राम HR अक्सर एरोबिक फिटनेस दर्शाती है। Karvonen उसी रिज़र्व से लक्ष्य सेट करता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
यह कैलकुलेटर 220 − आपकी उम्र (वर्ष) अनुमानित करता है। 35 वर्ष पर ~185 बीट/मिनट — व्यक्तिगत टेस्ट अलग हो सकते हैं।
ज़ोन 2 अक्सर «फैट बर्न» कहलाता है क्योंकि मध्यम तीव्रता पर चर्बी ऊर्जा का बड़ा हिस्सा देती है — कुल कैलोरी बर्न ऊँचे ज़ोन पर फिर भी बढ़ता है।
लक्ष्य HR = (अधिकतम HR − विश्राम HR) × तीव्रता% + विश्राम HR। यह साधारण % अधिकतम के बजाय हृदय गति रिज़र्व इस्तेमाल करता है।
नहीं। हृदय रोगी और HR सीमित करने वाली दवा लेने वाले चिकित्सक या हृदय रोग विशेषज्ञ की सलाह मानें।
संदर्भ
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) व्यायाम तीव्रता और HR संदर्भ।
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) 220 − उम्र रिग्रेशन स्रोत।
- Fit India भारत में शारीरिक गतिविधि का सार्वजनिक स्वास्थ्य संदर्भ।