कैलोरी कैलकुलेटर
उम्र, लिंग, वजन, ऊँचाई और गतिविधि से रोज़ कितनी कैलोरी चाहिए — पहले Mifflin–St Jeor BMR, फिर गतिविधि गुणांक से TDEE।
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इकाई बदलने पर मान फिर से गणना होते हैं
परिणाम
सूत्र
Mifflin–St Jeor वजन (किग्रा), ऊँचाई (सेमी), उम्र और लिंग से बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) अनुमानित करता है। कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) BMR को गतिविधि गुणांक से गुणा करता है। परिणाम शुरुआती अनुमान समझें और वास्तविक वजन/ऊर्जा रुझान से समायोजित करें।
हल उदाहरण
- पुरुष, 30 वर्ष, 75 किग्रा, 178 सेमी, मध्यम गतिविधि (×1.55)
- BMR ≈ 10×75 + 6.25×178 − 5×30 + 5 = 1,738 किलोकलरी
- TDEE ≈ 1,738 × 1.55 ≈ 2,694 किलोकलरी
परिणाम: ≈ 2,694 किलोकलरी/दिन अनुमानित TDEE
कैलोरी ज़रूरत कैसे अनुमानित होती है
कोई समीकरण आपका सटीक चयापचय नहीं जानता। ये सूत्र विश्राम बर्न का अनुमान लगाते हैं, फिर गतिविधि से स्केल करते हैं।
Mifflin–St Jeor BMR
1990 में प्रकाशित, आधुनिक वयस्कों पर वैलिडेशन अध्ययनों में Mifflin–St Jeor अक्सर पुराने Harris–Benedict से बेहतर रहा। यह विश्राम ऊर्जा ज़रूरत बताता है, जिम प्रदर्शन नहीं।
लिंग-विशिष्ट स्थिरांक शरीर संरचना के औसत अंतर दर्शाते हैं; हर व्यक्ति पर लागू बयान नहीं।
गतिविधि गुणांक (TDEE)
सामान्य गुणांक ~1.2 (कम सक्रिय) से ~1.9 (बहुत अधिक सक्रिय) तक। ये मोटे बैकेट हैं। दिन भर बैठने वाला पर तीन शाम कड़ी ट्रेनिंग वाला «हल्की» और «मध्यम» के बीच हो सकता है।
वजन लक्ष्य
मोटा अनुमान: TDEE से ~500 किलोकलरी कम धीरे कमी और ~500 अधिक वृद्धि की ओर — पर अनुकूलन, NEAT, पानी और निरंतरता स्प्रेडशीट सटीकता से ज़्यादा मायने रखती है। चिकित्सकीय स्थितियाँ और दवाएँ ज़रूरत बदलती हैं; प्रासंगिक हो तो क्लिनिकल सलाह लें।
फूड लेबल की सीमा
लेबल कैलोरी Atwater कारकों और राउंडिंग पर चलती हैं। लैब बम कैलोरीमेट्री अलग हो सकती है। रोज़ का ट्रैकिंग डिज़ाइन से लगभग ही है।
रोचक तथ्य
Mifflin–St Jeor (1990)
यह समीकरण विश्राम ऊर्जा ज़रूरत अनुमानित करता है और समकालीन वयस्कों के लिए आम तौर पर Harris–Benedict से अधिक सटीक माना जाता है।
BMR बनाम TDEE
BMR पूर्ण विश्राम पर ऊर्जा है। TDEE गतिविधि गुणांक से दैनिक हलचल और व्यायाम जोड़ता है।
भारत में मधुमेह और कैलोरी
भारत में टाइप-2 मधुमेह का बोझ ऊँचा है; ICMR–NIN आहार दिशानिर्देश ऊर्जा संतुलन के साथ-साथ साबुत अनाज, दालें और पेट की चर्बी नियंत्रण पर ज़ोर देते हैं — सिर्फ़ कैलोरी गिनना काफी नहीं।
गर्मी में भूख और पानी
गर्मियों में पसीना और कम भूख आम हैं; कैलोरी लक्ष्य के साथ पानी सेवन और इलेक्ट्रोलाइट भी देखें।
लेबल राउंड होते हैं
खाद्य लेबल मानकीकृत कारकों पर चलते हैं। वास्तविक चयापचय ऊर्जा छपे अंक से थोड़ी अलग हो सकती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
Total Daily Energy Expenditure — गतिविधि सहित अनुमानित जली कैलोरी। बाकी समान हो तो TDEE से कम खाने पर कमी और अधिक पर वृद्धि की प्रवृत्ति।
वैलिडेशन में कई आधुनिक वयस्कों के लिए Mifflin–St Jeor मापित विश्राम व्यय के करीब रहा। कोई सूत्र हर व्यक्ति के लिए सही नहीं।
सबसे कठिन ट्रेनिंग दिन नहीं, सप्ताह का ज़्यादातर हिस्सा चुनें। संदेह हो तो कम से शुरू करें और 2–3 हफ्ते लगातार ट्रैक के बाद समायोजित करें।
शुरुआती बिंदु है। मांसपेशी और ट्रेनिंग ज़रूरत बढ़ाती हैं; स्केल वजन और प्रदर्शन पहले अनुमान से बेहतर फीडबैक हैं।
डिफ़ॉल्ट के रूप में नहीं। वृद्धि, गर्भावस्था और चिकित्सकीय स्थितियों के लक्ष्य चिकित्सक-निर्देशित होने चाहिए।
संदर्भ
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990) मूल Mifflin–St Jeor प्रकाशन।
- Dietary Guidelines for Indians भारत में ऊर्जा संतुलन व पोषण का राष्ट्रीय मार्गदर्शन।
- Dietary Guidelines for Americans ऊर्जा संतुलन का अंतरराष्ट्रीय पोषण संदर्भ।