Kalkulator makronutrijenata — raspodjela proteina, ugljikohidrata i masti

Formula

TDEE se procjenjuje Mifflin-St Jeor BMR formulom pomnoženom faktorom aktivnosti (isto kao u kalkulatoru dnevnih kalorija). Svaki postotak makronutrijenta od TDEE-a pretvara se u grame: proteini i ugljikohidrati na 4 kcal/g, masti na 9 kcal/g.

Proteini (g) = TDEE × P% ÷ 4 · Ugljikohidrati (g) = TDEE × U% ÷ 4 · Masti (g) = TDEE × M% ÷ 9

Riješeni primjer

TDEE ≈ 2.400 kcal · uravnoteženi raspored 30/40/30
Proteini: 2.400 × 0,30 ÷ 4 = 180 g
Ugljikohidrati: 2.400 × 0,40 ÷ 4 = 240 g · Masti: 2.400 × 0,30 ÷ 9 ≈ 80 g

Rezultat: 180 g proteina · 240 g ugljikohidrata · 80 g masti

Kako se izračunava raspodjela makronutrijenata

Ponuđeni rasporedi su polazne točke — prilagodite ih prema glađi, sportskom učinku i nalazima, uz stručno vodstvo kad je potrebno.

Ponuđeni rasporedi

Uravnoteženi (30/40/30), visokoproteinski (40/30/30), niskougljikohidratni (40/20/40) i keto (25/5/70) odražavaju uobičajene obrasce iz sportske prehrane. Prilagođeni način zahtijeva postotke koji zbrojeno iznose 100%.

Proteini prvi na redu

Mnogi sportaši prvo postavljaju unos proteina prema tjelesnoj masi (vidi kalkulator proteina), a preostale kalorije popunjavaju ugljikohidratima i mastima. Ovdje su rasporedi jednostavnosti radi izraženi kao postotak ukupnih kalorija.

Ograničenja praćenja

Deklaracije na hrani zaokružuju vrijednosti makronutrijenata, a namirnice prirodno variraju. Ciljeve koristite kao smjernicu, ne kao obavezu do posljednjeg grama.

Zanimljive činjenice

4 kcal naspram 9 kcal

Proteini i ugljikohidrati daju oko 4 kcal po gramu, masti oko 9 kcal po gramu — to su opći Atwaterovi faktori korišteni na deklaracijama.

Visokoproteinski raspored kod mršavljenja

Dodatni proteini tijekom kalorijskog deficita pomažu očuvati mišićnu masu i poboljšavaju osjećaj sitosti — zato se često koristi raspored s 40% proteina.

Keto nije čudo

Vrlo nizak unos ugljikohidrata nekim ljudima smanjuje apetit, ali gubitak masti i dalje zahtijeva ukupni energetski deficit.

Sportašima trebaju ugljikohidrati

Izdržljivostni i visokointenzivni trening obično zahtijevaju dovoljnu količinu ugljikohidrata — ekstremno nizak unos nije za svakog sportaša.

Ista formula kao kod dnevnih kalorija

TDEE se ovdje računa istom Mifflin-St Jeor jednadžbom provjerenom u kalkulatoru dnevnih kalorija, prije nego što se primijeni raspodjela makronutrijenata.

Često postavljana pitanja

Koji raspored makronutrijenata odabrati?

Uravnoteženi raspored 30/40/30 odgovara većini ljudi. Visokoproteinski pomaže kod mršavljenja; niskougljikohidratni ili keto su stvar izbora, ne nužni uvjet za gubitak masti.

Moraju li makronutrijenti biti točni svaki dan?

Ne. Mnogi ljudi gledaju tjedni prosjek. Dosljednost kroz vrijeme važnija je od savršene dnevne raspodjele.

Kako se ovdje računa TDEE?

Mifflin-St Jeor BMR pomnožen odabranim faktorom aktivnosti — potpuno isti postupak kao u kalkulatoru dnevnih kalorija.

Mogu li postaviti prilagođene postotke?

Da — odaberite "Prilagođeno" i unesite postotke proteina, ugljikohidrata i masti koji zbrojeno iznose 100%.

Koliko proteina, ugljikohidrata i masti dnevno trebam?

Ovisi o cilju i tjelesnoj masi. Za sportaša od 75 kg uz uravnotežen raspored to je otprilike 140 g proteina, 190 g ugljikohidrata i 62 g masti pri TDEE-u od 1.850 kcal — kalkulator daje precizan izračun za vaše podatke.

Izvori

Mifflin et al., 1990. — American Journal of Clinical Nutrition BMR jednadžba korištena za TDEE.
Dietary Reference Intakes for Energy — National Academies Energetske vrijednosti makronutrijenata i preporučeni rasponi (AMDR).
Zdrava prehrana i tjelesna aktivnost — Hrvatski zavod za javno zdravstvo (HZJZ) Nacionalne smjernice za uravnoteženu prehranu.

Izračunaj