Kalkulator kalorijskog deficita

Izračunaj

Pri promjeni jedinica vrijednosti se preračunavaju

Cilj gubitka mase

kg

Trajanje

tjedana

Dnevni deficit (neobavezno)

kcal

Ažurira se dok tipkate

Rezultat

—

Formula

Široko korišteno pravilo kaže da gubitak otprilike 1 kg tjelesne masti zahtijeva kumulativni deficit od približno 7.700 kcal (Hall, 2008.). Dnevni deficit × 7 dana × tjedni ≈ potrebne kcal; podijelite sa 7.700 za kilograme gubitka. Stvarni gubitak uključuje i vodu i mišićno tkivo, pa rezultat shvatite kao okvir za planiranje.

tjedni = (kg za gubitak × 7.700) ÷ (dnevni deficit × 7)

Riješeni primjer

Cilj: gubitak 5 kg u 10 tjedana
Potrebna energija ≈ 5 × 7.700 = 38.500 kcal
Dnevni deficit = 38.500 ÷ (10 × 7) ≈ 550 kcal/dan

Rezultat: ≈ 550 kcal/dan deficita za 10 tjedana

Kako se procjenjuje trajanje mršavljenja

Tablica u kalkulatoru jednostavnija je od stvarnog metabolizma — pratite trend, ne pojedinačne dane.

7.700 kcal po kilogramu

Znanstveni pregledi često navode ~7.700 kcal po kilogramu promjene masne mase. Individualne razlike, zadržavanje vode i gubitak mišićne mase znače da se stvarna promjena na vagi razlikuje iz tjedna u tjedan.

Sigurna veličina deficita

Mnogi odrasli koriste deficit od 300-750 kcal/dan za postupno mršavljenje. Prevelik deficit može povećati glad, gubitak mišićne mase i otežati dosljednost — kod agresivnijih planova važan je liječnički nadzor.

Veza s TDEE-om

Vaša ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE) minus deficit jednaka je cilju unosa kalorija. Prvo procijenite TDEE kalkulatorom dnevnih kalorija, a zatim oduzmite deficit prikazan ovdje.

Zanimljive činjenice

Vaga ne pokazuje linearan pad

Voda, glikogen i menstrualni ciklus uzrokuju dnevna kolebanja. Napredak procjenjujte prema trendu kroz 2-4 tjedna, ne prema jednom danu.

Pravilo od 7.700 kcal

Temelji se na energetskoj gustoći masti (~9 kcal/g) i tipičnom sastavu masnog tkiva — praktična smjernica za planiranje, ne fizikalni zakon za svaku osobu.

500 kcal/dan ≈ 0,5 kg tjedno

Dnevni deficit od 500 kcal daje otprilike 3.500 kcal tjedno — često se navodi kao ~0,5 kg gubitka tjedno, blizu modela od 7.700 kcal.

Proteini čuvaju mišićnu masu

Veći unos proteina i trening snage tijekom deficita pomažu očuvati mišiće — posebno važno na dugotrajnijim planovima mršavljenja.

Domovi zdravlja preporučuju postupnost

Nutricionisti u domovima zdravlja u Hrvatskoj obično savjetuju gubitak od 0,5-1 kg tjedno kao održivo tempo, umjesto naglih dijeta bez stručnog nadzora.

Često postavljana pitanja

Koliki deficit treba za gubitak 1 kg?

Otprilike 7.700 kcal ukupnog deficita raspoređenog kroz odabrani period. Uz 550 kcal/dan to je oko 2 tjedna po kilogramu.

Je li deficit od 1.000 kcal siguran?

Ovisi o vašoj veličini, aktivnosti i zdravlju. Manje osobe bolje podnose 300-500 kcal. Kod nesigurnosti pitajte liječnika ili nutricionista.

Zašto vaga ne pokazuje točno ovaj rezultat?

Voda, mišićna masa i sastav prehrane mijenjaju očitanje na vagi. Gubitak masti prati energetsku ravnotežu kroz duže razdoblje.

Trebam li kroz hranu vratiti kalorije potrošene vježbanjem?

Procjene variraju. Mnogi koriste fiksni deficit od TDEE-a umjesto da vraćaju potrošene kalorije, kako bi izbjegli preprocjenu potrošnje.

Koliko brzo je zdravo mršaviti?

Većina smjernica preporučuje 0,5-1 kg tjedno kao održivo tempo koji čuva mišićnu masu i smanjuje rizik od jo-jo efekta.

Izvori

What is the required energy deficit per unit weight loss? — International Journal of Obesity (Hall, 2008.) Osnova za pravilo od ~7.700 kcal po kilogramu.
Zdrava prehrana — Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) Međunarodni kontekst energetske ravnoteže.
Zdrava prehrana i tjelesna aktivnost — Hrvatski zavod za javno zdravstvo (HZJZ) Nacionalne preporuke za održivo mršavljenje.