Kalkulator proteina
Dobijte dnevni raspon proteina u gramima na temelju svoje težine i cilja — održavanje, mršavljenje (cut) ili dobivanje mišićne mase (bulk).
Izračunaj
Izračunaj
Pri promjeni jedinica vrijednosti se preračunavaju
Rezultat
Formula
Potreba za proteinima ovisi o tjelesnoj masi. Za osobe koje treniraju snagu literatura često navodi ~1,6-2,2 g/kg za dobivanje mišićne mase, ~1,2-1,6 g/kg za održavanje, a gornju granicu tog raspona (ili više) tijekom kalorijskog deficita radi očuvanja mišićne mase (Morton i sur., 2018.; stajalište ISSN-a).
Riješeni primjer
- Sportaš od 75 kg · cilj dobivanje mišićne mase → 1,6-2,2 g/kg
- Minimum: 75 × 1,6 = 120 g/dan
- Maksimum: 75 × 2,2 = 165 g/dan
Rezultat: 120 – 165 g/dan
Kako se postavljaju ciljevi proteina
Rasponi odražavaju raspon dokaza iz literature — nisu jedan obavezan broj.
Mršavljenje naspram dobivanja mišićne mase
Tijekom deficita, veći unos proteina (često 1,6-2,2+ g/kg) uz trening snage pomaže očuvati mišićnu masu. Kod dobivanja mišićne mase koriste se slični ciljevi po kilogramu jer je sinteza mišićnog proteina ionako ograničena — višak jednostavno postaje skuplji izvor kalorija.
Održavanje
Osobe sa sjedilačkim načinom života mogu trebati manje (minimalna preporučena vrijednost ~0,8 g/kg), ali aktivnim i starijim osobama često koristi 1,2-1,6 g/kg za oporavak i sitost.
Gornje granice
Zdravi bubrezi u istraživanjima općenito dobro podnose visok unos proteina, ali zdravstvena stanja (npr. kronična bubrežna bolest) zahtijevaju granice koje odredi liječnik.
Zanimljive činjenice
Meta-analiza od 1,6 g/kg
Morton i suradnici (2018.) u meta-analizi su povezali otprilike 1,6 g/kg dnevno s maksimalnim dobitkom mišićne mase kod treninga snage — veći unos rijetko je dodatno pomogao.
Stajalište ISSN-a
Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) preporučuje 1,4-2,0 g/kg za osobe koje treniraju, više tijekom mršavljenja.
Raspored kroz obroke
Raspoređivanje proteina kroz 3-4 obroka (20-40 g po obroku) često bolje podržava sintezu mišićnog proteina nego jedan velik obrok.
Starije osobe trebaju više proteina
Starenje povećava anabolički otpor mišića — neke gerijatrijske smjernice ciljaju 1,0-1,2+ g/kg radi očuvanja mišićne mase, uz redovnu kontrolu kod liječnika ili nutricionista.
Biljni i životinjski izvori
Kombinacija izvora funkcionira dobro. Prehrana bogata biljnim proteinima može zahtijevati malo veći ukupni unos da dosegne prag leucina — raznolikost pomaže.
Često postavljana pitanja
Većina treniranih odraslih osoba dobro funkcionira uz 1,6-2,2 g/kg dnevno, raspoređeno kroz obroke, uz progresivan trening snage.
Da — gornji dio raspona proteina tijekom deficita pomaže očuvati mišićnu masu kad su kalorije smanjene.
Za zdrave aktivne odrasle osobe, 2 g/kg se često koristi u sportskoj prehrani bez problema. Zdravstvena stanja mogu zahtijevati niži unos.
Ne — cjelovita hrana dovoljna je ako dosegnete svoj raspon. Prah je praktičan, ali nije neophodan.
Pileća prsa imaju oko 30 g proteina na 100 g, jedno jaje oko 6-7 g, a šalica kuhanog graha oko 15 g — kombinacija namirnica lako pokriva dnevni cilj.
Izvori
- A systematic review of protein supplementation (Morton et al., 2018.) Meta-analitički nalaz od 1,6 g/kg dnevno.
- ISSN position stand: protein and exercise Praktični rasponi proteina za aktivne osobe.
- Zdrava prehrana i tjelesna aktivnost Nacionalne smjernice za uravnoteženu prehranu.