Aktivitási kalória kalkulátor
Számítsd ki az edzés vagy a napi lépések során elégetett energiát szabványos MET-értékek, a testsúlyod és az időtartam alapján — vagy váltsd át a lépésszámot becsült kalóriára.
Számol
Számol
Egységváltáskor az értékek átszámolódnak
Eredmény
Képlet
Az energiafelhasználás (kcal) ≈ MET × testsúly (kg) × időtartam (óra). A MET-értékek a Compendium of Physical Activities (Ainsworth és mtsai.) adatbázisából származnak. A lépésszám mód közepes tempójú séta (~3,5 MET, ~100 lépés/perc) feltételezésével számolja ki az időtartamot a lépésszámból.
Kidolgozott példa
- 70 kg · futás 10 km/h (9,8 MET) · 30 perc
- Óra = 0,5
- Kalória = 9,8 × 70 × 0,5 ≈ 343 kcal
Eredmény: ≈ 343 kcal elégetve
Hogyan becsüljük az aktivitási kalóriát
A MET-alapú becslések populációs átlagok — az okoseszközök és a laborvizsgálatok tovább pontosíthatják.
MET-értékek
1 MET ≈ nyugalmi anyagcsere. Séta ~3,5, gyors séta 4,3, futás 10 km/h 9,8, közepes kerékpározás 6,8, közepes úszás 5,8, erősítő edzés 5,0 — a közegészségügyi eszközökben is idézett Compendium-kódok alapján.
Lépésből kalória
A lépésszám ~100 lépés/perc közepes tempóval válik idővé, majd a séta MET-értékét alkalmazzuk. A valós égés a sebességtől, a terepviszonyoktól és az edzettségtől is függ.
Bruttó vagy nettó
Ez a bruttó aktivitási kalóriát mutatja — nem vonja le az adott időszak nyugalmi anyagcseréjét. Diétatervezéshez sokan nettó becslést használnak eszközökből vagy TDEE-modellekből.
Érdekes tények
Compendium of Physical Activities
Kutatók több száz tevékenységhez katalogizálják a MET-értékeket — ez a szabványos forrás az epidemiológiában és a fitneszalkalmazásokban.
10 000 lépés
Marketingeredetű célszám, nem varázsküszöb. A lépéscélt a saját alapszintedhez és céljaidhoz érdemes igazítani.
A nehezebb testalkat többet éget
A MET-képletek a testsúllyal skálázódnak — ugyanaz a séta többe kerül energetikailag egy nehezebb embernek.
Kapcsolódik a futótempóhoz
A futók a futótempó kalkulátor eredményét kombinálhatják ezzel az eszközzel a hosszú távú étkezéstervezéshez.
Az EPOC nincs benne
Intenzív edzés után a megemelkedett anyagcsere (EPOC) mérsékelt plusz energiaégetést ad, amelyet ez a kalkulátor nem modellez.
Gyakori kérdések
MET × testsúly kg-ban × idő órában. Válassz egy tevékenységet, vagy add meg a lépésszámot a sétabecsléshez.
A testsúlytól és a tempótól függ. Egy 70 kg-os ember közepes séta MET-értéken kb. 300–400 kcal-t égethet el — ez a kalkulátor a saját becslésedet mutatja.
Átlagértékek. A domborzat, az edzettség és a technika módosítja a valós égést. Tervezésre jó, könyveléshez nem tökéletes pontosságú.
Sokan kerülik, hogy az összes edzéssel elégetett kalóriát visszaegyék, mert a becslések és az eszközök gyakran túlbecsülik az égést.
Források
- Compendium of Physical Activities MET-értékek sétához, futáshoz, kerékpározáshoz és más tevékenységekhez.
- Physical Activity Guidelines for Americans Az aktivitási intenzitás nemzetközi kontextusa.