Pulzuszóna kalkulátor
Add meg az életkorodat (és opcionálisan a nyugalmi pulzusodat), hogy lásd a maximális pulzusodat és az öt standard edzészónát — a regenerációtól a maximális oxigénfelvételig.
Számol
Számol
Eredmény
Képlet
A becsült maximális pulzus a közismert 220 − életkor képletet használja (Fox és mtsai.). Az öt zóna a maximális pulzus százalékán alapul: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100%. Ha megadod a nyugalmi pulzust, a Karvonen-módszer a célértéket (max − nyugalmi) × intenzitás + nyugalmi képlettel számolja.
Kidolgozott példa
- 30 éves korban max. pulzus ≈ 190 bpm
- 2. zóna (60–70%): 114–133 bpm
- 60 bpm nyugalmi pulzussal: Karvonen 2. zóna ≈ 138–151 bpm
Eredmény: Zónatáblázat 30 éves korra
A pulzuszónák használata
A zónák strukturálják az aerob edzést — a könnyű napok legyenek könnyűek, a kemények kemények.
220 − életkor
Egyszerű, de az egyéni maximális pulzus akár ±10–12 bpm-mel is eltérhet. Labor- vagy terepteszt pontosítja; a 220 − életkor kiindulási becslés, amelyet többek között az ACSM anyagai is idéznek.
Öt zónás modell
1. zóna: regeneráció, 2. zóna: aerob alap, 3. zóna: tempó, 4. zóna: küszöb, 5. zóna: maximális oxigénfelvétel. A legtöbb állóképességi edzés az 1–2. zónában zajlik, néhány céltudatos 3–5. zónás blokkal.
A Karvonen-módszer előnye
A pulzustartalék (max − nyugalmi) személyre szabja a célértéket az alacsony nyugalmi pulzusú, jó edzettségű embereknél — máskülönben a % max. pulzus egyszerűbb megoldás.
Érdekes tények
Nem pontos mindenkinél
A maximális pulzus nem pontosan 1 bpm-mel csökken minden születésnapon. A gyógyszerek (pl. béta-blokkolók) tompítják a pulzusválaszt — ilyenkor a zónák nem alkalmazhatók változtatás nélkül.
Polarizált edzésfelosztás
Sok állóképességi program sok könnyű 1–2. zónás edzést és kevés, de célzott 4–5. zónás blokkot javasol, kevesebb közepes „szürke zónás” idővel.
A 220 − életkor eredete
Fox és munkatársai (1971) regressziós vizsgálatából terjedt el — kényelmes, bár az egyéni eltérés jelentős.
A nyugalmi pulzus jelentése
Az alacsonyabb nyugalmi pulzus gyakran jobb aerob edzettséget tükröz. A Karvonen-módszer ezt a tartalékot használja a célérték beállításához.
Kiegészíti a futótempót
Futók gyakran vetik össze a pulzuszónákat a futótempó kalkulátor eredményével a versenyfelkészülés tervezéséhez.
Gyakori kérdések
Ez a kalkulátor a 220 mínusz az életkorod értéket becsli. Egy 35 évesnél ez ~185 bpm — egyéni teszt ettől eltérhet.
A 2. zónát gyakran nevezik „zsírégetőnek”, mert közepes intenzitásnál arányaiban több energiát ad a zsír — a teljes kalóriaégetés magasabb zónákban is nő.
Célpulzus = (max. pulzus − nyugalmi pulzus) × intenzitás% + nyugalmi pulzus. A pulzustartalékot használja a százalékos max. pulzus helyett.
Nem. Szívbetegeknek és pulzuscsökkentő gyógyszert szedőknek kardiológus vagy kezelőorvos ajánlását kell követniük.
Források
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) Az edzésintenzitás és a pulzus összefüggésének háttere.
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) A 220 − életkor regresszió forrása.