Kalória kalkulátor
Becsüld meg a napi kalóriaszükségletedet életkor, nem, testsúly, magasság és aktivitási szint alapján — kiindulásként a Mifflin–St Jeor BMR-t számoljuk, majd aktivitási szorzóval kapjuk meg a TDEE-t.
Számol
Számol
Egységváltáskor az értékek átszámolódnak
Eredmény
Képlet
A Mifflin–St Jeor képlet a testtömeg (kg), a magasság (cm), az életkor és a nem alapján becsüli az alapanyagcserét (BMR). A napi teljes energiafelhasználás (TDEE) a BMR és egy aktivitási szorzó szorzata. Az eredményt kiindulási becslésként kezeld, és a valós testsúly- és energiatrendek alapján finomítsd.
Kidolgozott példa
- Férfi, 30 éves, 75 kg, 178 cm, közepes aktivitás (×1,55)
- BMR ≈ 10×75 + 6,25×178 − 5×30 + 5 = 1738 kcal
- TDEE ≈ 1738 × 1,55 ≈ 2694 kcal
Eredmény: ≈ 2694 kcal/nap becsült TDEE
Hogyan becsüljük a kalóriaszükségletet
Egyetlen képlet sem ismeri pontosan a saját anyagcseréd. Ezek a formulák a nyugalmi energiafelhasználást közelítik, majd az aktivitáshoz igazítják.
Mifflin–St Jeor BMR
Az 1990-ben publikált Mifflin–St Jeor egyenlet a validációs vizsgálatokban általában pontosabb, mint a régebbi Harris–Benedict képlet a mai felnőtteknél. A nyugalmi energiaigényt jelzi előre, nem az edzésteljesítményt.
A nemenkénti eltérő konstansok az átlagos testösszetételi különbségeket tükrözik — populációs átlagok, nem egyéni ítélet.
Aktivitási szorzók (TDEE)
A gyakori szorzók kb. 1,2-től (mozgásszegény) 1,9-ig (nagyon aktív) terjednek. Ezek durva kategóriák. Aki egész nap ül, de hetente háromszor keményen edz, a „könnyű” és a „közepes” közé eshet.
Testsúlycélok
Egyszerű ökölszabály, hogy napi kb. 500 kcal deficit fokozatos fogyáshoz, 500 kcal többlet pedig hízáshoz vezet — de az alkalmazkodás, a spontán mozgás (NEAT), a folyadékháztartás és a kitartás sokkal többet számít, mint a táblázati pontosság. Betegségek és gyógyszerek megváltoztathatják a szükségletet — ilyenkor kérj orvosi tanácsot.
A tápértékjelölés korlátai
A csomagolásokon feltüntetett kalóriaértékek Atwater-faktorokkal és kerekítéssel számolnak. A laboratóriumi bombakalorimetria ettől eltérhet. A hétköznapi kalóriaszámolás eleve közelítő jellegű.
Érdekes tények
Mifflin–St Jeor (1990)
A Mifflin–St Jeor egyenlet a nyugalmi energiaigényt becsli, és a mai felnőtteknél általában pontosabb, mint a Harris–Benedict-képlet.
BMR vagy TDEE
A BMR a teljes nyugalomban elégetett energia. A TDEE a BMR-t egy aktivitási szorzóval szorozza, hogy a napi mozgást és edzést is tükrözze.
Az anyagcsere alkalmazkodik
Az energiafelhasználás változik a testsúllyal, az alvással, a betegséggel és az edzéssel. Nagyobb testsúlyváltozás után érdemes újraszámolni, és a trendeket figyelni, ne az egyes napokat.
Fehérje és jóllakottság
Azonos kalóriabevitel mellett a magasabb fehérjearányú étrend gyakran segít megőrizni az izomtömeget deficit idején, és csökkenti az éhségérzetet.
A tápértéktáblák kerekítenek
A címkék szabványosított faktorokat használnak. A tényleges hasznosítható energia kis mértékben eltérhet a nyomtatott számtól.
Gyakori kérdések
Teljes napi energiafelhasználás — a becsült elégetett kalória, beleértve a mozgást is. A TDEE alatti bevitel fogyáshoz, a feletti hízáshoz hajlamosít, minden más tényező változatlansága mellett.
Validációs vizsgálatok szerint a Mifflin–St Jeor közelebb áll a mért nyugalmi energiaigényhez a mai felnőtteknél. Egyik képlet sem tökéletes mindenkire.
Azt válaszd, ami a heted nagy részét jellemzi, ne a legkeményebb edzésnapot. Ha bizonytalan vagy, kezdj alacsonyabbal, és 2-3 hét következetes követés után finomíts.
Kiindulópontnak jó. Az izomtömeg és az edzés megnöveli a szükségletet — a testsúly és a teljesítmény alakulása jobb visszajelzés, mint az első becslés önmagában.
Alapértelmezésként nem. A növekedéshez, terhességhez és bizonyos betegségekhez orvos által meghatározott célértékek szükségesek.
Források
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990) Az eredeti Mifflin–St Jeor közlemény.
- Egészséges táplálkozási ajánlások Hazai táplálkozás-egészségügyi hatósági háttér.
- Dietary Guidelines for Americans Nemzetközi táplálkozási kontextus az energiaegyensúlyhoz.