Kalkulator kalori aktivitas
Hitung perkiraan energi yang Anda bakar saat olahraga atau jalan kaki harian dengan nilai MET standar, berat badan, dan durasi — atau ubah jumlah langkah menjadi perkiraan kalori.
Hitung
Hitung
Measurements convert when you switch units
Hasil
Rumusnya
Pengeluaran energi (kcal) ≈ MET × berat (kg) × durasi (jam). Nilai MET diambil dari Compendium of Physical Activities (Ainsworth dkk.). Untuk langkah, kami asumsikan jalan cepat (~3,5 MET, ~100 langkah/menit) untuk memperkirakan durasi dari jumlah langkah.
Contoh perhitungan
- 70 kg · lari 10 km/jam (9,8 MET) · 30 menit
- Jam = 0,5
- Kalori = 9,8 × 70 × 0,5 ≈ 343 kcal
Hasil: ≈ 343 kcal terbakar
Cara memperkirakan kalori aktivitas
Estimasi MET adalah rata-rata populasi — wearable dan pengukuran lab bisa lebih tepat untuk individu.
Nilai MET
1 MET ≈ metabolisme istirahat. Jalan kaki ~3,5, jalan cepat 4,3, lari 10 km/jam 9,8, bersepeda sedang 6,8, berenang sedang 5,8, latihan beban 5,0 — dari kode Compendium yang dipakai di alat kesehatan masyarakat.
Dari langkah ke kalori
Jumlah langkah diubah menjadi waktu dengan ~100 langkah/menit pada tempo sedang, lalu dikalikan MET jalan kaki. Pembakaran sebenarnya bergantung pada kecepatan, medan, dan kebugaran.
Bruto versus neto
Hasil ini menampilkan kalori aktivitas bruto — tanpa mengurangi pengeluaran istirahat pada periode yang sama. Untuk perencanaan makan, banyak orang memakai estimasi neto dari perangkat atau model TDEE.
Fakta menarik
Compendium aktivitas fisik
Peneliti mengatalogkan nilai MET untuk ratusan aktivitas — sumber standar dalam epidemiologi dan aplikasi kebugaran.
10.000 langkah
Asalnya lebih ke pemasaran — bukan ambang ajaib. Target langkah sebaiknya disesuaikan dengan titik awal dan tujuan Anda.
Orang lebih berat membakar lebih banyak
Rumus MET berskala dengan berat badan — jalan yang sama menghabiskan lebih banyak energi bagi orang yang lebih berat.
Gerak aktif di Indonesia
Banyak warga Indonesia berjalan, bersepeda, atau naik angkutan umum. Gabungkan MET aktivitas dengan waktu tempuh nyata untuk perkiraan harian yang masuk akal — selaras dengan anjuran aktivitas fisik Kemenkes.
EPOC tidak dihitung
Setelah latihan intens, metabolisme tetap sedikit tinggi (EPOC); ekstra itu tidak dimodelkan di sini.
Pertanyaan yang sering diajukan
MET × berat dalam kg × waktu dalam jam. Pilih aktivitas atau isi jumlah langkah untuk perkiraan jalan kaki.
Tergantung berat dan tempo. Orang 70 kg secara kasar membakar 300–400 kcal dengan MET jalan sedang — kalkulator menampilkan perkiraan Anda.
Nilai MET adalah rata-rata populasi, bukan pengukuran pribadi. Bukit, kebugaran, dan teknik mengubah pembakaran nyata. Pakai MET untuk perencanaan, bukan pembukuan presisi — wajar berbeda dari angka wearable.
Banyak orang tidak mengganti seluruh estimasi kalori olahraga, karena perkiraan dan perangkat sering melebihkan pembakaran.
Ya. Rumus MET mengalikan langsung dengan berat dalam kg, jadi orang lebih berat membakar lebih banyak kcal pada aktivitas dan durasi yang sama.
Pilih bersepeda sedang (6,8 MET) dan durasi 60 menit. Untuk 70 kg kira-kira 6,8 × 70 × 1 ≈ 476 kcal — sesuaikan berat dan intensitas.
Wearable menggabungkan detak jantung, kalibrasi pribadi, dan algoritma sendiri; alat ini memakai rata-rata MET terbitan. Harapkan selisih yang nyata, bukan kecocokan exact.
Referensi
- Compendium of Physical Activities Nilai MET untuk jalan kaki, lari, bersepeda, dan lainnya.
- Pedoman aktivitas fisik Anjuran gerakan dan intensitas aktivitas fisik di Indonesia.