Kalkulator kalori
Perkirakan berapa kalori yang Anda butuhkan per hari berdasarkan usia, jenis kelamin, berat, tinggi, dan tingkat aktivitas — dengan BMR Mifflin–St Jeor sebagai dasar, dikalikan faktor aktivitas untuk TDEE.
Hitung
Hitung
Measurements convert when you switch units
Hasil
Rumusnya
Mifflin–St Jeor memperkirakan metabolisme basal (BMR) dari berat (kg), tinggi (cm), usia, dan jenis kelamin. Total kebutuhan energi harian (TDEE) mengalikan BMR dengan faktor aktivitas. Anggap hasilnya titik awal dan sesuaikan dari tren berat serta energi.
Contoh perhitungan
- Laki-laki, 30 tahun, 70 kg, 170 cm, aktivitas sedang (×1,55)
- BMR ≈ 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 1.612,5 kcal
- TDEE ≈ 1.612,5 × 1,55 ≈ 2.499 kcal
Hasil: ≈ 2.499 kcal/hari perkiraan TDEE
Cara memperkirakan kebutuhan kalori
Tidak ada persamaan yang mengetahui metabolisme Anda persis. Rumus ini mendekati pengeluaran istirahat lalu menskalakan untuk aktivitas.
BMR Mifflin–St Jeor
Dipublikasikan tahun 1990 dan dalam studi sering lebih akurat daripada persamaan Harris–Benedict yang lebih lama untuk dewasa masa kini. Memprediksi energi istirahat — bukan performa olahraga.
Konstanta spesifik jenis kelamin mencerminkan rata-rata perbedaan komposisi tubuh; itu rata-rata populasi, bukan penilaian individu.
Pengali aktivitas (TDEE)
Faktor umum berkisar sekitar 1,2 (sedentari) sampai 1,9 (sangat aktif). Itu kategori luas. Orang yang duduk seharian tetapi latihan berat tiga malam mungkin berada di antara “ringan” dan “sedang”.
Target berat
Aturan kasar: sekitar 500 kcal/hari di bawah TDEE cenderung menurunkan berat secara bertahap, dan 500 di atas cenderung menaikkan — tetapi adaptasi, NEAT, cairan, dan keberlanjutan lebih penting daripada ketelitian spreadsheet. Penyakit dan obat mengubah kebutuhan; cari saran medis jika relevan.
Batasan label gizi
Kalori pada kemasan dihitung dengan faktor Atwater dan pembulatan. Pengukuran lab bisa berbeda. Pelacakan harian secara definisi pendekatan.
Fakta menarik
Mifflin–St Jeor (1990)
Persamaan ini memperkirakan kebutuhan energi istirahat dan umumnya lebih akurat daripada Harris–Benedict untuk dewasa masa kini.
BMR versus TDEE
BMR adalah energi dalam istirahat penuh. TDEE mengalikan BMR dengan faktor aktivitas untuk memasukkan gerakan harian dan latihan.
Metabolisme beradaptasi
Pengeluaran energi berubah dengan berat, tidur, penyakit, dan latihan. Hitung ulang setelah perubahan berat besar dan ikuti tren, bukan hari tunggal.
Protein dan rasa kenyang
Pada jumlah kalori sama, protein lebih tinggi sering membantu mempertahankan otot dalam defisit dan menekan rasa lapar.
Konteks gizi Indonesia
Pedoman Gizi Seimbang Kemenkes menekankan kualitas pangan dan kebiasaan makan, bukan satu angka kalori tetap — gunakan kalkulator sebagai titik awal, bukan hukum.
Pertanyaan yang sering diajukan
Total Daily Energy Expenditure — perkiraan pengeluaran kalori harian termasuk aktivitas. Asupan di bawah TDEE cenderung menurunkan berat; di atas cenderung menaikkan, jika kondisi lain sama.
Studi validasi menemukan Mifflin–St Jeor sering lebih dekat ke pengeluaran istirahat terukur untuk dewasa modern. Tidak ada rumus sempurna untuk semua orang.
Pilih yang paling sesuai sebagian besar minggu, bukan hari latihan terberat. Ragu: mulai lebih rendah dan sesuaikan setelah 2–3 minggu pelacakan konsisten.
Ini titik awal. Massa otot dan latihan menaikkan kebutuhan; berat dan performa adalah umpan balik lebih baik daripada estimasi pertama saja.
Bukan sebagai standar. Pertumbuhan, kehamilan, dan penyakit membutuhkan target bersama dokter atau ahli gizi.
Referensi
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990) Publikasi asli Mifflin–St Jeor.
- Pedoman Gizi Seimbang Panduan gizi sehat di Indonesia.
- Riskesdas — status gizi Survei nasional yang memantau pola makan dan status gizi penduduk.