Kalkulator Zona Detak Jantung
Masukkan usia (dan opsional detak istirahat) untuk melihat HR maks dan lima zona latihan standar — dari pemulihan hingga intensitas VO₂ maks.
Hitung
Hitung
Hasil
Rumusnya
Perkiraan HR maks memakai rumus umum 220 − usia (Fox dkk.). Lima zona memakai % dari HR maks: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100%. Dengan HR istirahat, metode Karvonen: target = (maks − istirahat) × intensitas + istirahat.
Contoh perhitungan
- Usia 30 → HR maks ≈ 190 bpm
- Zona 2 (60–70%): 114–133 bpm
- Dengan HR istirahat 60: Karvonen Z2 ≈ 138–151 bpm
Hasil: Tabel zona untuk usia 30
Menggunakan zona detak jantung
Zona menstrukturkan latihan aerobik — hari ringan tetap ringan, hari berat tetap berat.
220 − usia
Sederhana, tetapi HR maks individu bervariasi ±10–12 bpm. Tes lab atau lapangan memperhalus; 220 − usia adalah perkiraan awal seperti disebut dalam materi ACSM.
Model lima zona
Zona 1 pemulihan, zona 2 basis aerobik, zona 3 tempo, zona 4 ambang, zona 5 VO₂ maks. Sebagian besar volume endurance dikumpulkan di Z1–Z2 dengan kerja Z3–Z5 selektif.
Keunggulan Karvonen
Cadangan detak (maks − istirahat) mempersonalisasi target bagi orang bugar dengan HR istirahat rendah — jika tidak, % dari HR maks lebih sederhana.
Fakta menarik
Tidak tepat untuk semua orang
HR maks tidak turun tepat 1 bpm per ulang tahun. Obat (beta-blocker) menekan respons HR — zona mungkin tidak berlaku.
Latihan terpolarisasi
Banyak program endurance menekankan banyak Z1–Z2 mudah plus dosis kecil Z4–Z5, dengan lebih sedikit waktu di “zona abu-abu” sedang.
Asal 220 − usia
Dipopulerkan dari regresi Fox dkk. (1971) — praktis, tetapi dengan sebaran individu besar.
Detak istirahat sebagai konteks
HR istirahat lebih rendah sering mencerminkan kebugaran aerobik. Karvonen memakai cadangan itu untuk target.
Pedoman gerak Kemenkes
Kementerian Kesehatan RI mendorong aktivitas fisik sedang hingga berat secara rutin. Zona detak membantu membuat intensitas itu konkret saat lari atau bersepeda di iklim tropis Indonesia.
Pertanyaan yang sering diajukan
Alat ini memperkirakan 220 − usia dalam tahun. Seseorang berusia 35 mendapat ~185 bpm — tes individu bisa berbeda.
Zona 2 sering disebut “pembakaran lemak” karena lemak menyumbang porsi energi lebih besar pada intensitas sedang — total kalori tetap naik di zona lebih tinggi.
HR target = (HR maks − HR istirahat) × % intensitas + HR istirahat. Ini memakai cadangan detak, bukan sekadar % dari maks.
Tidak. Pasien jantung dan orang yang memakai obat penekan HR mengikuti saran dokter atau kardiolog.
Zona 2 (sekitar 60–70% HR maks) membakar persentase kalori dari lemak tertinggi, tetapi total kalori dan total lemak yang terbakar naik pada intensitas lebih tinggi untuk durasi yang sama.
Ini rata-rata populasi dengan sebaran individu sekitar ±10–12 bpm. Tes maksimal terbimbing atau hasil balapan terkini memberi angka yang lebih personal.
Sebagian besar atlet endurance menghabiskan 70–80% volume latihan di zona 1–2 (tempo bicara) dan memakai zona 4–5 jarang untuk interval, mengikuti model terpolarisasi atau piramida.
Ya. Latihan aerobik biasanya menurunkan HR istirahat dalam minggu hingga bulan seiring jantung lebih efisien — masukkan ulang HR istirahat terbaru untuk zona Karvonen yang lebih akurat.
Referensi
- Physical activity and cardiovascular health (ACSM) Konteks intensitas latihan dan detak jantung.
- Age-predicted maximal heart rate (Fox et al.) Sumber regresi 220 − usia.
- Pedoman gizi seimbang dan aktivitas fisik Konteks nasional untuk aktivitas fisik sedang dan berat.