睡眠時間の計算
およそ90分の睡眠サイクルに合わせて就寝または起床を計画し、深い睡眠の途中で起こされにくくします。入眠までの短いバッファも加算します。
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結果
計算式
成人の睡眠は、軽い眠り・深い眠り・REMが平均およそ90分のサイクルで交代しやすいとされます。選んだサイクル数に90分を掛け、入眠用に約14分を足します。
計算例
- 就寝 23:00、5サイクルを目標
- 5 × 90 = 450分（7.5時間の睡眠）
- 入眠約14分を加算 → 起床はおおよそ 06:44
結果: 提案する起床時刻 ≈ 06:44
この睡眠スケジュールの組み立て
サイクル長は人や夜によって変わります。90分は計画用の平均であり、あなたの睡眠のラボ測定ではありません。
なぜ約90分か
睡眠ポリグラフでは、多くの成人で約90分前後のウルトラディアンサイクルが見られ、前半に深い眠り、後半にREMが増えやすいです。サイクル境界近くでの起床は、徐波睡眠の真っ最中よりすっきり感じやすいことがあります。
入眠バッファ
約14分は入眠潜時の単純な加算です。もっと早い／遅い人は、固定オフセットに頼らず就寝時刻をずらしてください。
総時間も重要
サイクル合わせは計画の道具です。多くの成人は十分な総睡眠が必要で、厚生労働省の睡眠指針などではおおむね6〜8時間以上の確保が推奨される文脈があります。4サイクル（約6時間）は「サイクル上」でも足りないことが多いです。
診断しないこと
不眠、無呼吸、概日リズム障害、薬の影響は医療機関の評価が必要です。本ツールは睡眠検査や診療の代替ではありません。
豆知識
ウルトラディアンサイクル
成人の睡眠は軽い眠り・深い眠り・REMをおよそ90分ごとに巡りやすいです。境界近くでの起床は、途中より覚醒感がよいことがあります。
日本の睡眠時間の文脈
厚生労働省や関連調査では、日本人の平均睡眠が国際比較で短めになりやすいことが指摘されます。サイクル合わせはタイミングの補助で、総時間の代わりにはなりません。
ソーシャルジェットラグ
平日と休日の起床が大きくずれると、長く寝てもだるさが残ることがあります。
カフェインの残り
カフェインの半減期はおおむね5時間前後（個人差大）。午後のコーヒーでも入眠に影響し得ます。
光が時計を動かす
朝の日光は体内時計のアンカーになり、夜の強い光はメラトニンのタイミングを遅らせることがあります。
よくある質問
多くの成人は5〜6サイクル（入眠込みでおよそ7.5〜9時間）で調子がよいと感じます。総時間の目安も優先してください。
深い眠りからの起床は睡眠慣性が強く、ぼんやりしやすいです。アラームを推定境界に合わせると楽なこともありますが、総睡眠が最重要です。
いいえ。平均です。あなたのサイクルは短くも長くもなり、夜の経過で変わります。
思春期はより長い睡眠と遅いクロノタイプが必要なことが多いです。成人基準だけで決めず、年齢に合った時間を優先してください。
90分ブロックと約14分の入眠を逆算します。5サイクルで6:00起床なら就寝はおおよそ22:16、6サイクルなら約20:46です。
アラームが深い眠りやREMの途中だと、十分な時間でもぼんやりすることがあります。就寝か起床を15〜30分ずらして境界に近づけると改善することがあります。
長い・遅い昼寝は睡眠圧を下げ、夜間のタイミングをずらすことがあります。夜間を妨げるなら30分未満・早めに抑えます。
参考資料
- 健康づくりのための睡眠指針 日本人向けの睡眠と健康に関する行政指針の入口。
- Brain basics: Understanding sleep 睡眠段階とサイクルの概説。
- About sleep 成人の睡眠時間に関する国際的な参考情報。