カロリー計算
年齢・性別・体重・身長・活動レベルから、1日に必要なカロリーの目安を推定します。基礎はMifflin–St JeorのBMRに活動係数を掛けたTDEEです。
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Measurements convert when you switch units
結果
計算式
Mifflin–St Jeorは体重（kg）・身長（cm）・年齢・性別から基礎代謝量（BMR）を推定します。総消費エネルギー（TDEE）はBMRに活動係数を掛けます。結果は出発点とし、体重と体調の推移で調整してください。
計算例
- 男性、30歳、75 kg、178 cm、中程度の活動（×1.55）
- BMR ≈ 10×75 + 6.25×178 − 5×30 + 5 = 1,738 kcal
- TDEE ≈ 1,738 × 1.55 ≈ 2,694 kcal
結果: 推定TDEE 約2,694 kcal/日
カロリー必要量の推定方法
どの式もあなたの代謝を正確には知りません。安静時消費を近似し、活動でスケールします。
Mifflin–St JeorのBMR
1990年に発表され、現代成人では古いHarris–Benedictより実測に近いことが多いとされます。予測するのは安静時エネルギーであり、スポーツ成績ではありません。
性別ごとの定数は体組成の平均差を反映した集団平均で、個人への評価ではありません。
活動係数（TDEE）
よく使う係数は約1.2（座りがち）から1.9（非常に活動的）です。広いカテゴリです。日中座りがちでも週3回激しく鍛える人は「軽い」と「中程度」のあいだかもしれません。
体重目標
おおまかな目安として、TDEEより約500 kcal/日少ないとゆるやかな減量、多いと増量——ただし適応・NEAT・水分・継続性の方が表計算の精度より重要です。病気や薬で必要量は変わります。必要なら医療機関に相談してください。
栄養表示の限界
包装のカロリーはAtwater係数と丸めに基づきます。ラボ測定とずれることがあります。日々の記録は本質的に近似です。
豆知識
Mifflin–St Jeor（1990）
安静時エネルギー必要量を推定し、現代成人ではHarris–Benedictより正確なことが多い式です。
BMRとTDEE
BMRは完全安静時のエネルギー。TDEEは活動係数を掛け、日常動作とトレーニングを含めます。
代謝は適応する
エネルギー消費は体重・睡眠・病気・トレーニングで変わります。大きな体重変化のあとは再計算し、単日ではなく傾向を見てください。
たんぱく質と満腹感
同じカロリーでもたんぱく質を多めにすると、不足時の筋肉維持と空腹の抑えに役立つことが多いです。
日本人の食事摂取基準
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」は年齢・性別・身体活動レベルの推定エネルギー必要量を示します。本ツールのTDEEは個人の出発点で、公的表と併用すると計画しやすいです。
よくある質問
Total Daily Energy Expenditure — 活動を含む推定の1日消費カロリー。他が同じなら、摂取がTDEE未満は減量、超は増加の傾向があります。
検証研究では、現代成人の安静時消費にMifflin–St Jeorが近いことが多いとされます。どの式も万人に完璧ではありません。
最もきついトレーニング日ではなく、週の大部分に合うものを選びます。迷ったら低めから始め、2–3週間の記録で調整します。
出発点です。筋肉量とトレーニングで必要量は上がります。最初の推定より、体重とパフォーマンスの方がフィードバックになります。
標準としては向きません。成長・妊娠・病気は医師や管理栄養士と目標を決めてください。
参考資料
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990) Mifflin–St Jeorの原著。
- 日本人の食事摂取基準 日本の推定エネルギー必要量の公的基準。
- 食事バランスガイド 日本の食事の質と量の目安。