칼로리 계산기
나이·성별·체중·키·활동 수준으로 하루 필요 칼로리를 추정합니다. Mifflin–St Jeor BMR에 활동계수를 곱한 TDEE입니다.
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결과
공식
Mifflin–St Jeor는 체중(kg)·키(cm)·나이·성별로 기초대사량(BMR)을 추정합니다. 총 일일 에너지 소비(TDEE)는 BMR×활동계수입니다. 결과는 출발점으로 보고 체중·에너지 추세로 조정하세요.
계산 예시
- 남성, 30세, 75 kg, 178 cm, 중등도 활동(×1.55)
- BMR ≈ 10×75 + 6.25×178 − 5×30 + 5 = 1,738 kcal
- TDEE ≈ 1,738 × 1.55 ≈ 2,694 kcal
결과: ≈ 2,694 kcal/일 추정 TDEE
칼로리 필요량 추정 방식
어떤 식도 정확한 대사를 알지 못합니다. 이 공식은 안정 시 소모를 근사한 뒤 활동으로 스케일합니다.
Mifflin–St Jeor BMR
1990년 발표, 현대 성인에서 구식 Harris–Benedict보다 종종 더 정확합니다. 안정 시 에너지를 예측하며 스포츠 수행을 예측하지 않습니다.
성별 상수는 평균적 체성분 차이를 반영한 집단 평균이지 개인 판단이 아닙니다.
활동 배수(TDEE)
흔한 계수는 약 1.2(좌식)부터 1.9(매우 높음)입니다. 넓은 범주입니다. 종일 앉아 저녁만 강도 높게 운동하면 「가벼움」과 「중등도」 사이일 수 있습니다.
체중 목표
대략 TDEE보다 하루 500 kcal 아래면 점진 감량, 위면 증량 — 다만 적응·NEAT·수분·지속가능성이 스프레드시트 정밀도보다 중요합니다. 질병·약물은 필요량을 바꾸니 관련 시 의료 상담을 받으세요.
영양표시 한계
포장 칼로리는 Atwater 인수와 반올림입니다. 실험실과 다를 수 있습니다. 일일 추적은 본질적으로 근사입니다.
흥미로운 사실
Mifflin–St Jeor (1990)
안정 시 에너지 필요를 추정하며, 현대 성인에서 Harris–Benedict보다 대체로 정확합니다.
BMR vs TDEE
BMR은 완전 안정 시 에너지. TDEE는 BMR에 활동계수를 곱해 일일 움직임·훈련을 반영합니다.
대사는 적응한다
에너지 소모는 체중·수면·질병·훈련에 따라 바뀝니다. 큰 체중 변화 후 다시 계산하고 하루가 아닌 추세를 보세요.
단백질과 포만
같은 칼로리라도 단백질을 늘리면 결핍기 근육 유지와 배고픔 완화에 도움이 되는 경우가 많습니다.
국내 식생활 맥락
보건복지부 「한국인을 위한 식생활지침」과 질병관리청 자료는 질·균형에 초점을 둡니다. 계산기는 고정 숫자 법칙이 아니라 출발점입니다.
자주 묻는 질문
Total Daily Energy Expenditure — 활동 포함 추정 일일 칼로리 소모. 섭취가 TDEE보다 낮으면 감량, 높으면 증량 경향입니다(다른 조건이 같을 때).
검증 연구에서 현대 성인의 측정 안정 소모에 더 가까운 경우가 많습니다. 어떤 공식도 전원에게 완벽하지 않습니다.
가장 무거운 훈련일이 아니라 한 주 대부분에 맞는 것을 고르세요. 헷갈리면 낮게 시작해 2–3주 추적 후 조정하세요.
출발점입니다. 근육량·훈련이 필요량을 올리니 첫 추정보다 체중·수행 피드백이 낫습니다.
표준으로 쓰지 마세요. 성장·임신·질병은 의사·영양사와 함께 목표를 잡습니다.
참고 자료
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990) Mifflin–St Jeor 원논문.
- 한국인을 위한 식생활지침 국내 건강한 식생활 권고.
- 국민건강영양조사 국내 에너지·영양 섭취 통계 맥락.